In lytse kognitive werstruktuering kin grutte betsjuttingen bringe
Der is genôch fêst bewust dat wy hoe't wy tinke oer wat yn ús libben giet, kinne sterk bydrage oan as oft wy ús eveneminten yn ús libben stress hawwe. Kognitive distortions , of patroanen fan defekt tinke, kinne ús gedachten, gedrach en ûnderfining fan stress sjen.
Us selsrede , it ynterne dialooch dat yn ús hollen rint, it ynterpretearjen, ferklearjen en beoardieljen fan 'e situaasjes dy't wy beynfloedzje, kinne de dingen faaks better of slimmer meitsje, bedrige of net bedrige, stressich of ... goed, jo krije de foto.
Guon minsken sjogge de dingen te sjen yn in posityf ljocht, en oaren meie de dingen mear negatyf sjen, har sels in neidiel yn it libben jaan. (Sjoch dit artikel oer optimisme en pessimisme om te sjen hoe.) Mar, as ús selsredaksje ûntwikkelet begjin yn 'e jeugd, hoe giet men oer it feroarjen fan dizze gewoane gedachtepatroanen?
Kognitive werstrukturearring, in proses fan 'e erkenning, útdaagjen en feroarjende kognitive distortijen en negative gedachtepatroanen kin mei help fan in therapeut trainearre wurde yn kognitive terapy of kognitive gedrachstheary . Yn guon gefallen kinne resultaten ek thús kommen wurde mei de goede ynformaasje en ynset om te feroarjen. Hjir binne guon algemiene tips oer it feroarjen fan negative selsrede . Foar mear spesifike tips hâlde jo lêzen.
Bewustwêzen is it earste stap
Wês bewust fan jo kognitive ferhâldingen fan kar. De earste stap yn it loslitten fan 'e grip fan kognitive ferhâldingen is om har bewust te wurden. Besjoch dizze list en sjoch hokker lieders fertroud binne. As jo in namme hawwe foar har, en inkele foarbylden fan hoe't se wurkje, wurde se folle makliker te erkennen - of hurder om te negearjen! As jo bewust binne fan jo patroanen fan defekt tinken, kinne jo begjinne mei dizze tinzen altyd mear útdage: sykje foar útsûnderings as jo in all-of-nothing thinker binne; meitsje it in punt om nei bewiis te sykjen en besykje alternatyf konklúzjes te finen as jo jo sels rinne nei konklúzjes of in emosjonele redenearring .Mei tiid en praktyk sil dizze soarte fan kognitive werstrukturearring de twadde natuer wurde om jo negative tema's oan te reitsjen, en troch har te fertsjinjen mei mear posityf gedachten en sjenningen makliker wurde.
Ferneare jo macht
Undersyk oer brânwarje litte sjen dat minsken tenei mear betoene as se fiele dat se gjin kar hawwe yn wat der mei har passe. Yn guon situaasjes, lykas binnen it kontekst fan in taak, is der in hiel lytse kar. Wy kinne lykwols ek in karakterisearje fan 'e keuze-minder realiteit yn ús tinzen as wy net erkennen binne as karren besteane. Soarch omtinken foar jo eigen petear: tinke jo om te sizzen dat jo "moatte" of "kinne net" dingen in protte dwaan?De ferklearring, "ik kin net wurkje, om't ik wer frijwilligers op 'e skoalle fan' e bern", ignorearret de wurklikheid dat beide aktiviteiten kieze. Krekt omdat ien kar foar net keazen is net betsjutte dat it net in kar is om te begjinnen. It feroarjen fan jo 'ha' en 'kin net wêze' yn 'kieze nei' en 'kieze net oan' (of wat smoere-klankende apparaten) kin jo wierheid fertelle dat jo keatsen hawwe yn in situaasje en helpe jo minder betoene. "Ik wol graach útfiere, mar ik kieze foar frijwilligers op 'e skoalle fan' e bern, 'fielt minder beheind, en lûkt mear wille, is it net? (Foar mear oer it erkennen fan karren yn jo realiteit, sjoch dizze boarne oer lokaasje fan kontrôle .)
Foar mear tips oer kognitive werstrukturearring, sjoch side 2 fan dizze funksje.
Op side 1 fan dizze funksje hawwe wy besocht hoe't negative tinken en kognitive distortijen op jo stressnivo ynfloedje kinne. Hjir is in fuortsetting fan hoe't jo in posityf manier fan tinken ûntwikkelje, de stress yn 't proses feroarjen.
It beslút oer 'De skouders'
As ik studearje waard om in therapeut te wurden, haw ik ienris heard dat in kollega in kliïnt fertelt, "Stopje" om 'allinich sels te hâlden'. It wie in sûkelige manier om de kliïnt opnij te helpen hoe faak se sei it wurd 'moat' as it plannen makket. Wat is it probleem mei it wurd 'moat', kinne jo freegje? It is in oar offere wurd dat betsjut dat der in manier is dat dingen nedich binne, en meastal is in manier dy't troch in immen oannomd wurdt dat dat net needsaaklik past foar jo situaasje. De wierheid is, wy dogge dingen omdat wy wolle (normaal, mar net altyd, omdat wy jildrike redenen hawwe foar jo wolle), en as ús self-sprekwurdt dit reflektearret, fielt it meast folle better. "Ik soe myn freon neame" klinkt en fielt better as "Ik wol myn freon neame". En as dit net in echte deklaraasje is, dan kinne jo de aksje werkenne.Aktyf Fokus op de Posityf
Faak leverje minsken in ûngewoan nivo fan fokus op 'e negatyf, koarting it posityf, of mislearre it positive allinich te sjen. Dit liedt ta in wrâldferkeap dat oerweldigje kin, en problemen dy't ûnferbidlik fiele. As jo in fokus pleatse op de positive aspekten fan in situaasje, en frede mei de negatyf meitsje, wurdt de sitewaasje minder stress. As minsken rûch binne foar jo dien dei, gean jo wei út om jo minsken te freegjen dy't net neutraal of hearlik binne. As dingen krekt as gefolch ien nei de oare falle, makket in ynstânsje om te notizen en te wurdearjen wat wat reidlik is.Neist dizze rigels fine in protte minsken dat it in dagelijjier jout - in deiblêd log fan dingen dêr't se dankich binne - is geweldig handich yn dat it net allinich in list fan blessingen leart om te sjen, mar it treft de geast om te notizen dizze blessingen oer de dei, en it beynfloedet har hiele fiele fan stress.
Bliuw yn 't hjir en no
As jo mei in probleem hannelje, besykje jo te rjochtsjen op wat der no krekt is, sûnder projektje yn 'e takomst of ferwiderje it ferline; It hâldt jo mei omgean mei wat der no giet. Bygelyks ynterpersonele konflikten wurde faak komplisearre troch ferwanten klachten, en as minsken har rjochtsje op net allinich wat no is, mar op alle foargeande tiden binne se op elkoar lilk, en projekt yn 'e takomst dat dingen noait feroarje, har grime en frustraasje skerpte waarmt.Besykje te bliuwen yn 'e presintaasje, it spesifike probleem, en it fynjen fan in oplossing dy't wurket. Dit kin effektyf helpe om jo te meitsjen mei in ferskaat oan spesjalisten sûnder te oerweldigjen. (Mear, ek sjoch dit artikel oer kommunikative feardichheden .)
Earst, as jo mei in hurde foarm fan stress of in klinyske ûngelok behannele wurde, sille jo de bêste resultaten sjen mei in trained therapeut. Mar dizze techniken foar kognitive werstrukturearring kinne helpe by it feroarjen fan negative gedachtepatroanen om de deistige stress te ferleegjen ; Mei praktyk kinne jo in belangrike positive feroaring yn 'e perspektyf sjen, en in ôfwiking fan jo ûnderfining fan stress.
Boarne:
Burns, David, MD Feeling Good: De Nijstjerlike Therapy. Avon Books: New York, NY, 1992.
Fava GA, Ruini C, Rafanelli C, Finos L, Conti S, Grandi S. Six-jierútkomst fan kognitive gedrachstipe foar previnsje fan werwende depresje. American Journal of Psychiatry. Oktober 2004.