Fast-Acting vs Resilience-Building om min stress te minen yn just 20 minuten
It doel fan stress-bestjoer is om de negative effekten fan stress te minimearjen. Dit kin op ferskate manieren fan ferskate manieren ferwidere wurde, en de effektive strategy is om stress te meitsjen fan ferskate winkels. Dit is wichtich foar ferskate redenen as hjirûnder neamd.
Stressmanagement is net ien-grutte-pas-all
Der is gjin ien-grutte-pas-all-stress management technyk.
Net allinich ferskate strategyen resonearje op unike wize mei elke persoan, mar guon strategyen kinne net yn alle situaasjes brûkt wurde. Bygelyks, yoga is in krêfthûs fan in stressferiening , mar it is net praktysk om yoga poses te probearjen yn in auto om de stress fan ferkear minimaal te meitsjen. Dêrneist kinne dy mei fysike beheinings net in pear yoga-posysjes dwaan kinne. De technyk moat de situaasje en de persoan passe.
Guon Stress Relievers wurkje better meiinoar
Lykas ekstra atmen binne effektyf yn 'e kalmearing fan' e spannende antwurden fan 'e lichem, mar allinich atmen fan oeren binne net sa effektyf foar maatskiplike stress of brún, lykas se binne as se mei oare techniken lykas oprjochtsjen of ynsicht. Hjir binne wat mear stresskrêften dy't wurkje goed by elkoar kombinearje: muzyk en oefening, aromatherapy en in waarme bad , reinigjen en muzyk , kuierjen en meditaasje , en oere-oefeningen en visualisaasjes.
Quick Stress Relievers
Guon stressferlieders binne fluch aktyf, lykas atletyske oefeningen en kinne jo helpe yn minuten fleurich fiele. Guon bewizen litte sjen dat in flugge meditaasje of in pear minuten fan 'e oefening it stim fan' e learstoel rêstigje en jo op jo manier nei in relaasearre state stjoere kin. Dit is wichtich om't jo oars kinne kinne funksjonearje as jo fersekere tsjinje as jo slagge binne.
As jo stressaksje útwiksele wurdt, binne jo yn in steat fan wêzens dat mear rjochte is en taret om te fjochtsjen of út te fieren. Dizze steat fan 'e wêzens wurdt kalibreeard om goed te wurkjen foar fysike oanfalkes, mar net foar de soarten sosjale en psychologyske stressers dy't wy no negearje: in baas dy't bliid wêze moat, in bern dy't ferwiderje moat, in termyn Dat moat goed genôch wêze moatte om te stean op skrift fan peers of evaluators. Dus rappe-aktive stressferlieners binne wichtich yn dat se jo kinne helpe om in rêstiger geast te krijen, en se kinne snel wurkje. Dan kinne jo trochgean en soargje foar de rest.
Snelle stressferlieders binne in bytsje oan oare wizen fekânsje, hoewol. Se wurkje net lykwols op ien kear op basis as guon stressferlieners dy't elastens bouwe om te stypjen of jo soargje foar middels om de foarkommende problemen te foldwaan. Guon stress-oplieders, bygelyks, kinne jo helpe minder reaktyf nei stress as it bart, as jo se regelmjittich brûke. Meditaasje, oefening en tydskrift binne hjir bekend. Dus, wylst flugge stressferlieners geweldich binne, jouwe se net alle basisen.
Resilience-Building-Struktulearrings
Studijen hawwe fûn dat demen dy't meditaasje oer tiid hawwe (lykas buddhistyske muontsen) praktisearje, hawwe feroaringen yn har hert te meitsjen dy't se struiliger meitsje foar stress.
Ek de natuerlike oefening hat in kumulatyf effekt, mar beide strategyen kinne nuttich wêze yn koartere sesjes. It probleem mei mei - oplossing -oanlizzende stressferlieners binne dat se tinke dat de praktyk oer de tiid nedich is om effekt te meitsjen by it bouwen fan fermogen, of op syn minst dit is wat leaude.
Ien wichtige fraach is, hoe nuttich kin in koarte termyn reliëf wêze by it bouwen fan foarkar as it ien kear praktearre wurdt? Ek wichtich is in begryp fan hoe lang dizze stress-reliëftechnykt te praktisearjen moat foardat it mei help fan help kin wurde. Gelokkich jout guon ûndersiken in goede nijs oer beide fronten.
De goede nijs
In stúdzje fan 'e Universiteit fan Connecticut fûn dat 20 minuten in effektyf bedrach fan tiid hawwe om gewicht te meitsjen foar takomstige stress , en dat 20 minuten genôch tiid wêze kinne foar in mindfulness-basearre strategie of in fysike oplossing-basearre strategy, dy't in goede nijs is Foar in protte minsken dy't nei ien type fan stressferliening of it oare tekene wurde kinne. Mear geweldige nijs oer dit ûndersyk is dat de fraach steld wie sosjale stress, dy't bekend is ien fan 'e mear belestingfoarmen fan stress dy't wy ûnderfine, en in soarte stress dat de measte fan ús regelmjittich yn it deistich libben ûnderfine.
Dizze stúdzje ferdield 120 kolleezje-learlingen yn trije groepen: ien dy't 20 minuten yn 'e mindfulness-basearre strieling ferljochte, ien dy't praktyske fysike relaasjetechniken foar deselde tiidrek praktearre en in kontrôtgroep dy't gjin wize praktisearre. Se waarden doe ekspresearre op in stressige maatskiplike sitewaasje: hja moast mathemprobleazjes oplosse en spraken wêr't se evaluearre en frege waarden, in situaasje dy't oanwêzich wie om wichtige spanningen te meitsjen foar praktysk elkenien. Doe rapporteare se hoe't se fêststeld wiene en har nivo's fan kortisol (in hormone relatearre oan 'e stim fan' e stim fan 'e lichem) waard fêststeld, dus beslute oft se subjektyf stress hawwe en krêftige krêft fermoazege.
De resultaten litte sjen dat beide soarten fan stressferlieners - yn in inkeld 20-minige dosint - effektyf net allinich binne yn it ferleegjen fan de ûnderwerpen 'fereare spanningen fan stress yn' e útdagings dy't folge, mar se binne ek effektyf yn it minimalisearjen fan de fysike spraakaksje yn dizze ûnderwerpen, beide fan beide binne sinjalen fan ferhege wjerstân oan sosjale stress.
Hoe faaks yn 20 minuten biede - ien tiid
Mear ûndersiken kinne in dúdliker byld bringe, mar dit is wichtich yn 'e demonstrearjen hoe't in stress-reliëftechnology foar 20 minuten yn' e moarn, by it middeis, of foardat in stress-evenemint de útdagingen fan 'e dei minder stress meitsje kin. As jo immen binne dy't net hurd wurke hawwe om te besykjen fan dizze oplossing-gebouwstechniken dy't oer de tiid wurkje, dit is it nijs dat jo oertsjûget om in 20-minuten-stressferiening te probearjen en te sjen wat der bart. (As jo graach wat jo fiele, kinne jo gewoan begjinne mei it praktisearjen fan it regelje, mar jo moatte dit net dogge foardat jo de foardielen genietsje kinne!) De neikommende binne stressferlieners dy't brûkt waarden yn 'e stúdzje:
Mindfulness-oefeningen foar stressregeling
De groep dy't praktyske technyske techniken praktisearre wie, wie echt in groep "fersterking", om't se mei in gewoan koarte oplieding oansteld hawwe hoe't stress en angst yn 'e tinzen en lichaam wurkje . Se waarden ek ûnderfûn oer eksperimintearewinning - hoe't ús besykjen om beskate gedachten of emosjonele ûnderfinings te foarkommen, kinne ús op 'e koarte termyn better fiele, mar kinne langer problemen foar ús-en kognitive fúzje -meitsje - hoe't wy tinke om paad gedachten te bepale mei bepaalde gedrach, en as wy dit patroan yn spesifike situaasjes brekke kinne, kinne wy faaks fergees fan 'e stress dat wy fiele, as nije ûnderfinings it gefoel fan stress fan' e ferline útlizze. (Jo kinne mear oer eksperiminteare ferwidering en kognitive fúzje yn dit stik oangean akseptearjen en ynsetterapy .) Op it lêst binne se ynformaasje oer basearre bewurkingsstrategyen foar stress, ynklusyf akseptearring en oare kognitive strategyen .
Nei dizze koarte ûnderwiis yn hoe't ús tinzen en ús emosjonele bewurkingsstrategy ús kinne beynfloedzje, waarden ûnderwerpen yn geduldige strategyen foar spraakferliening liede. De folgjende binne strategyen dy't ferlykber binne mei de fûnen dy't effekt binne yn 'e stúdzje. Jo kinne elke fan dizze foar 20 minuten praktisje, of in kombinaasje fan se brûke foar in totaal fan 20 minuten. Oarsom, hoewol dit net diel fan 'e stúdzje wie, soe it wierskynlik effisjint wêze om in part fan dizze aktiviteiten te kombinearjen mei ien of mear fan' e fysike relaasjestrategyen dy't yn 'e folgjende seksje besprutsen binne.
- Markearje jo gedachten. Dizze mindfulness technyk betsjuttet de ôfdieling fan gedachtepatroanen troch it oan te erkennen en te lizzen fan jo tinzen, en lit se dan gean, ynstee fan it folgjen fan 'e trein fan gedachten en yn' e tinkproef.
- Ferjit negative ideeën as wellen. In oare mindfulnesstechnyk dy't jo jout fan jo tinzen ôf te litten is de strategie fan negative gedachten, gedachtepatroanen, of emoasjes as wellen dy't jo útlûke kinne, te lizzen lâns de top fan har sjogge en se passe en útlitte. Stel dan dat se jo kinne wosje en wat foarby wachtsje, mar jo moatte net yn har yngean, lykas se har hûd as wetter rôlje.
- Besykje mear ynsichtigensaktiviteiten. Der binne in protte ferskillende manieren om te leauwen. Dizze techniken helpe jo te rjochtsjen op ferskate fysike sensaasjes.
Physical Relaxation Strategies foar Stress Management
Dy yn 'e somaty-relaksaasje groep waarden leard oer de effekten fan' e fysike relaasearring op 'e geast, en liede yn autogenyske opliedingstraasjes. (Ik advisearje dat jo earst oer autogenyske oplieding lêze , en besykje noch wat of de folgjende oefeningen foar 20 minuten.) Folgje binne ferlykbere oefeningen dy't brûkt wurde om jo geast en lichem te fertsjinjen. Begjin yn in relaasearre posysje, sette in timer, en de folgjende praktyze.
- Notice en fertsjinje jo lichem. Fokus op 'e gefoelens yn jo lichem. Ferjit jo oan 'e útsûnderings as "ik fiel my fysyk relille." "Myn gewear binne relillearre, myn hannen binne relasjearre, myn fingers binne relasearre." Jo kinne begjinne oan 'e boppekant fan' e holle en wurkje troch grutte gebieten fan jo lichem oant jo jo fuotten berikke, opnij oan dysels dat elke gebiet fan jo lichem ferdylt fielt. As jo gean, ferlitte de fysike spanning dy't jo fiele yn elke gebiet.
- Besykje jo lichem te waarmjen. Mei deselde oarder (kop nei toe) besykje jo lichem fan it binnen te waarmjen. Fokus op it gefoel fan in beruhigende waarmte yn elke gebiet, en lit it treffende gefoel fan waarmte fan jo stam troch dyn earm en skonken oan jo hannen en fuotten rinne. (Dit wurket goed foar relaasjasje om't de spannende antwurden fan 'e learen de bloeddruk op in manier ferliedt dy't kjeld hân en fuotten kin meitsje. Dit waarmt jo en lijt tagelyk jo lichem.)
- Fiel de heuligens fan jo lintsjes. Nei itselde tekenje, foarkomje dat jo limbs hurder wurde as jo lichem ûntspannen. Fokus op 'e gefoelens yn jo lichem, en spannings spannend as jo gean.
Hoewol dizze strategyen net de iennichste binne dy't spesjaal sprake kinne, binne se bewearde techniken dy't jo brûke kinne om jo sels rêstiger fiele te litten, en hurder ekstra stress-ferliesende krêft mei jo foar letter bewarje. Dat makket it daliks de 20 minuten fan jo tiid wurdich!
Boarne:
Cruesse, Dean G .; Finitsis, David J .; Smith, Anne-Lise; Goshe, Brett M .; Burnham, Kaylee; Burbridge, Caitlin; O'Leary, Katherine; (2015). Koarte Stressmanagement Reduzt akute befeiliging en buffers Fysiologyske reaksje nei in sosjale stress test. International Journal of Stress Management , Vol 22 (3), maa 2015 pp. 270-286.
Sime, Wesley. Principles and Practice of Stress Management, Tredde útjefte. (p. 291-332). New York, New York: The Guilford Press.