Learje om Stress te bepressen yn min of minuut
Ate-akseptearje biede in heule ienfâldige, effektive en handige manier om stress te leverjen en jo stress-antwurd te feroarjen, de negative effekten fan chronike stress te feroarjen . (Sjoch dit foar mear foardielen foar oefening fan oefeningen .) Hoewol ienfâldige diaphragmyske atmen kinne relaasjasje en stressferliening leverje, binne der ferskate ferskillende soarten ekspresje om te probearjen, elk mei in eigen twisjen.
Hjir binne ferskate akteursaken, guon dy't gewoanlik oanrikkemandearje, guon fan dy binne unyk, en allegear kinne elke help helpe by it behearen fan stress.
Schwierigheid: Easy
Tiid ferplicht: in pear minuten
Hjir is hoe:
Sinnige diaphragmyske fersmetting - Kom yn in heule posysje, slút jo eagen, en begjinne de aankocht te begjinnen. Foardat jo dizze feroarje begjinne, jouwe oandacht oan it tempo en djipte. Binne jo djippe aaien of seagen? Bist jo snij of stadich atme? (Jo bewust fan jo sykheljen kin jo helpe foar it leauwen fan jo lichem op stress te behanneljen en kinne jo helpe by it fermelden as jo nedich hawwe om jo breathing te ûntspannen.)
- Tuskentafel - Talen fan jo sykheljen kinne handich wêze, sawol foar stapjen as as foarm fan meditaasje. Dizze technyk helpt by it stapjen - it makket jo mooglik om jo sykheljen te striden en jo útkearingen út te streekjen. Der binne in pear manieren om dit te dwaan.
- As jo ynhale, pleatst dyn tonge op it dak fan dyn mûle rjochts efter dyn tosken, dan oansette troch dyn noas en stadichoan falt ôf fan fiif; op it útprobearje, lit de loft troch de mûle ûntkomme en oant acht achtsje. Dan werhelje. Dit helpt jo om jo longen echt leech te leegjen en te rêsten yn elke azem.
- In fariaasje fan dit wurdt bekend as "4-7-8 Breathing", en wurdt oanfrege troch wittenskippers Dr. Andrew Weil. Mei dizze opsje kinne jo inisjale foar in fearn fan 'e fjouwer, wachtsje op in sifer fan sân, en útfiere foar in count of eight. Dit soarget dat jo tusken aaien stoppe en echt stadige dingen nei ûnderen.
- Jo kinne ek jo eigen tempo fine. Eksperje mei hokker ferhâlding jo noflik is foar jo, en sjoch as it jo helpt te fillen relasjearre. De akte fan it rekkenjen as jo att altyd helpt om jo in stil te hanthavenjen en jo geast te hâlden op jo sykheljen en it hjoeddeistich momint, dus is it noch effektiver as gewoanlik en ûnbewust te hâlden.
- Visualisearing Breathing: Ynlaat De Ballon - Kom yn in heule posysje, slach de eagen, en begjinne mei te sykjen yn 'e noas en troch de mûle. As jo ynhale, foarkomje dat jo buorren mei loft as in ballon opblaast. As jo útrinne, foarkomje dat de loft de balon stadichoan ferdwynt. Tink derom dat jo de loft net twinge; It ferdwynt gewoanwei sels, yn 'e eigen tiid. Jo kinne de balon as jo favorite kleur foegje, of dat jo hieltyd hegere hikken yn 'e himel hawwe, as dit oplosse mei jo. Oeral, de visualisaasje fan 'opblaasjende balon' kin jo helpe om djip fanút jo diaphragm te atearjen, mar as yntegrearjen yn flakke sykheljen dy't út stress kinne komme.
- Dúdliking Breathing: Ferljochtsje jo stress - yn in heule posysje, slach jo eagen en begjinne diaphragmyske atis. As jo ynhale, foarkomje dat alle stressen yn jo lichem komme fan jo komma's en yn jo boarst. Dan, as jo útrinne, foarkomje dat de stress jo lichem troch jo sykheljen litte en jo rjocht foar jo útlitte. Langsam, bewust it bewurking wiskje. Nei ferskate atleten moatte jo fiele begjinne te subsidiearjen.
- Djip, skjinmeitsje - Altyd allinich wat jo nedich hawwe om stress te foarkommen fan jo skouders, efter, of it oare fan jo lichem is in pear grutte, reinigjende atten. Kom yn djip yn 'e noas, en nim dan safolle loft as jo komfortabel kinne. Dan loslitte, en echt rjochtsje op it leechjen fan jo longen. (In protte minsken hâlden lucht yn 'e longen nei in útprobearjen, sadat jo longen op in djippe ekspresje leechje kinne jo helpe om mear frisse soerstof yn har te krijen.) Reagearje dizze aaiwinning foar in pear ynstruminten en frijlitting de spanning yn' e rêch, jo skouders , en wat oars is it neffens my.
- Alternatyf Nostril Breathing - Dizze ferdivedearje fan 'e fyts is praktisearre foar tûzenen jierren as in foarm fan meditative atmen. As jo ynhale, pleatst dyn finger oer jo rjochter nostril en allinich omheech fia jo linker. Op it útprobearje, klikke nustrils en allinich omheech troch jo rjocht. Jo kinne oanmeitsje op hokker tempo is noflik foar jo, of in 5-8-ferhâlding, in 4-7-8-ratio of al wat hapke fynt it meast ferrinnend foar jo (sjoch "rekkenmeitsje").
- Besykje mear opsjes - Der binne in protte oare manieren om toezje-oefeningen te dwaan, mar dit binne wat fan 'e populêrste en effektive. Hjir binne in pear mear opsjes te besykjen - scrollen nei de boaiem fan 'e side en folgje de keppelings. Besykje en sjen wêr't jo it bêste wurkje! Besykje ekstra atlestuzes .