Autogenyske oplieding is in soarte fan relaxationstechniken dy't brûkt wurde kinne om helpmiddels te ferleegjen, ynklusyf dat ûnderfûn wurde as part fan sosjale angstoering (SAD). It kin wurde yn reguliere behanneling lykas kognitive-behavioral therapy (CBT) ynrjochte of jo eigen sels as help selsstrategy brûkt.
Wat is Autogenic Training?
Autogenyske oplieding is in relaasjetechnyk dy't yntrodusearre waard troch de Dútske psychiater Johannes Heinrich Schultz yn 1932.
Schultz fielde dat persoanen dy't hypnose ûndergean wienen yn in relaasearre steat dêr't se gefoelens fan heurigens en waarmte fûnen, en hy socht om dy steat yn minsken te meitsjen om spanning en angst te ferleegjen.
Autogeniske oplieding wurket troch in searje sels ferklearring oer heurigens en waarmte yn ferskate dielen fan it lichem. Troch dit proses wurdt in positive effekt op 'e autonomyske nervosysteem yngewikkeld.
Hoewol minder bekend as oare relaasjestikken lykas progresive muskelrelaksje en guonbylden, in meta-analytyske stúdzje yn 2008 fûn effektiviteit fan autogenyske oplieding yn 'e behanneling fan angst.
Autogenyske oplieding en sosjale anxydemaasje
Yn betinken nommen fan sosjale besykingsterming, autogenyske oplieding kin helpe yn 'e relaasje en helpe om symptomen fan eangst te ferminderjen yn kombinaasje mei oare foarmen fan behanneling. Krekt as mei oare foarljochtingen fan trening, autogenyske oplieding kin jo helpe om rêst te wêzen en te rêden yn sosjale en optredensituaasjes.
As jo autogenyske oplieding faak genôch dogge, kinne de ienfâldige wurden "Ik bin folslein rêst" kinne genôch wêze om in steat fan 'e relaasearring yn' t stuit te stimulearjen.
Hoe't Autogenic Training brûkt wurdt
Foardat jo begjinne, folgje dizze ynstruksjes om jo te kiezen foar relaksje:
- Sykje in rêstich plak frij fan ôfwikseling.
- Lie op 'e flier of opnij yn in stoel.
- Ferljochtsje wat knappe klean en brilken of kontakten wiskje.
- Rêst jo hannen yn 'e rûn of op' e wapens fan 'e stoel.
No folgje dizze stappen om autogenyske oplieding te lezen:
1. Nim in pear stadich sûger. As jo net al binne, fergees in pear minuten de diaphragmatyske atmen .
2. Smaak sizze jo,
- "Ik bin hielendal rêstich."
3. Fokje omtinken op jo wapens. Rêstich en stadichfâldich keardelje op josels seis kear,
- "Myn armen binne tige swier."
Kom dan ris stil,
- "Ik bin hielendal rêstich."
4. Rjochtsje op omtinken op jo wapens. Rêstich en stadichfâldich stadichfâldich op jo seis kear,
- "Myn armen binne tige waarm."
Kom dan ris stil,
- "Ik bin hielendal rêstich."
5. Fokje omtinken op jo skonken. Rêstich en stadichfâldich keardelje op josels seis kear,
- "Myn skonken binne tige swier."
Kom dan ris stil,
- "Ik bin hielendal rêstich."
6. Rjochtsje omtinken op jo skonken. Rêstich en stadichfâldich keardelje op josels seis kear,
- "Myn skonken binne tige waarm."
Kom dan ris stil,
- "Ik bin hielendal rêstich."
7. Rêstich en stadichfâldich keardelje op josels seis kear,
- "Myn hertbeat is kalm en regelmjittich."
Kom dan ris stil,
- "Ik bin hielendal rêstich."
8. Rêstich en stadichfâldich stadichfâldich op josels seis kear,
- "Myn breathing is kalm en regelmjittich."
Kom dan ris stil,
- "Ik bin hielendal rêstich."
9. Rêstich en stadichoan seizgje op josels,
- "Myn fertriet is waarm."
Kom dan ris stil,
- "Ik bin hielendal rêstich."
10. Rêstich en stadichoan seizgje op josels,
- "De foarholle is noflik koel."
Kom dan ris stil,
- "Ik bin hielendal rêstich."
11. Genietsje fan it gefoel fan relaasearring, waarmte en swiermoedigens. As jo klear binne, sizze stil mei jo,
- "Wapen fêst, djip driigje, eagen iepen".
Neist de folgjende ynstruksjes folgje jo tegearre mei it brûken fan in stim opnimmen, lykas de frije MP3-audio-bestân oan 'e McMaster University yn Ontario Kanada, mei rjochtingen op it praktykjen fan autogenyske oplieding.
Gebrûk fan in audio-opname sil jo meitsje dat jo folslein oplosse en konsintrearje kinne op 'e technyk.
Foardat'st begjinst
Foar wa't lêst mei medyske betingsten of signifikante psychiatryske betingsten, kontrolearje jo mei jo dokter foardat it begjinnen fan in soarte fan relaasjearings fan trening kin. Soargje derfoar dat autogenyske opliedingen stopje en jo dokter rieplachtsje as jo gefoelens fan ekstreme bang of ûnrêstens hawwe of oare oare negatyf effekten yn of of nei autosearjen fan autogenyske oplieding.
In wurd fan
Griene sosjale angst is net wat jo mei libje moatte. As jo fine dat seleksjen fan seleksje-ôfdielingen net in ferskil yn jo symptomen meitsje, is it wichtich om jo dokter te besykjen en freegje om in ferwizing ta in profesjonele psychiatryske sûnens.
As jo te fermannich binne of te missen om jo dokter oan te gean, besykje jo te fertrouwen yn in famyljelid, freon, learaar of skoalleadviseur - wa't jo fielle dat jo noflik genôch wêze moatte om te dielen. Der binne effektive behanneling foar dizze soarte fan angst. De earder sykje jo help, de earder kinne jo better fiele.
Boarne:
> Jorm AF, Christensen H, Griffiths KM, Parslow RA, Rodgers B, Blewitt KA. Effektiviteit fan komplementêre en self-help-behannelingen foar eangstmeitsers. Med J Aust . 2004; 181 (7 Supplier): S29-46.
McMaster University. Autogenic Training.
Manzoni GM, Pagnini F, Castelnuovo G, Molinari E. Relaxaasje oplieding foar angst: in tsienjier systematyske oersicht mei meta-analyze. BMC Psychiatry . 2008; 8: 41. doi: 10.1186 / 1471-244X-8-41.
Universiteit fan Marylân Medical Center. Relaxaasjetechniken.
Universiteit fan Melbourne adviseur en psychologyske tsjinsten. Autogenic Training.