Relaxaasje-techniken foar it behearen fan sosjale aspestrank
Anxiety ûntspanningsrelaasjetechniken binne in wichtige komponint fan in protte gedrachskontrôles foar angstmooglikheden en spesifyk foar sosjale angstoering (SAD) . Bygelyks, as jo in eang wêze foar iepenbierens , diel fan jo behanneling kin de praktyk befoarderje foar djippe atmisearring en musclerelasearring, wylst jo in spraak meitsje.
Hoewol relaxationstechniken faak foarmje ûnderdiel fan in wiidweidiger behannelingplan, binne strategyen dy't jo eigen thús dwaan kinne.
Fjouwer strategyen dy't benammen brûkt binne binne diaphragmatyske aai, progressive muskelrelaksje, autogenyske oplieding en guonbylden.
Diaphragmatyske reagearring
Diaphragmatyske atlete of djippe atmetting is de praktyk fan it útwreidzjen fan jo diaphragm lykas jo sykhelje, sadat jo mage opkomt en falt, ynstee fan jo boarst. Tidens in anxiety-oanfal binne jo mear wierskynlik in flinke aai te nimmen, dy't bydroegen oan symptomen fan eangst.
By it praktisearjen hoe't jo stadichoan en djip yn 'e rêch yn' e sliepkeamer sitte, sille jo dizze metoade fan 'e relaasje yn' e tiden fan stress better oproppe. De ateming biedt ek de stichting dêr't oare relaasjetochtikken boud wurde, dus it is in wichtige konsept te masterjen.
Progressive Muscle Relaxaasje
Hawwe jo ea it gefoel dat jo hawwe nei in echt yntinsyf training? Jo mûzels binne ferteld oan it punt dat jo lichem folslein slúte is.
Dit is it doel fan progressive muscle relaxation (PMR). Ferwiderje tusken spannende en relête muszjes helpt om folsleine-lekkens-ferlies te indulearjen. Yn dizze praktyk wurde jo rjochte op string en ferskillende muszels yn jo lichem. Somtiden wurdt dit ek mei ideale eksposysjes ferparte wêr't jo ôfbylde foarsjoen fan eangere situaasjes en learen om te relaxearjen as jo dat dwaan.
Autogenic Training
Autogenyske oplieding beskriuwt in technysk fergelykber meditaasje , wêrby't jo in searje fertelingen fertelle oer josels oer ferskate dielen fan jo lichem. De werhelling fan dizze ferklearrings wurdt leauwe oan ynfloed op it funksjonearjen fan jo autonomysk nervosysteem , wêrby jo jo hertslach oanbelanget.
Guided Imagery
Hawwe jo ea wierskynlik dat jo nei in tropysk eil wachtsje koene of yn in healkaam? As jo net de tiid of middels hawwe om jo fantasy te libjen, jouwe guonôfbyldings in try.
Dizze technyk betsjut it brûken fan jo sintugen om jo sels yn in ûntspannen ynstell te meitsjen. Jo lichem komt opnij yn in relaasearre steat. Wês opsichtich, hoewol, kinne jo sa slim wurde dat jo yn 'e sliep fallen binne!
It is it bêste net om dizze technyk te praktisearjen as jo earne binnen wêze moatte. Besykje it yn 'e nacht foar't jo plannen om te sliepen.
Undersyk nei relaksje foar bangens
In meta-analyse fan 2017 fan 50 ûndersiken (2801 pasjinten) fergelike relaksearing mei kognitive en gedrachsregels foar angst. Resultaten fan dat ûndersyk die bliken dat der gjin wichtige ferskillen wie tusken relaksearjen en kognitive en gedrachstheapen foar generalisearre angstmoardigens, panisymoarging, maatskiplike angstoerens, en spesifike phobia's.
Dêrneist is in symboalyske analyse fan 2018 mei it analysearjen fan 'e effekt fan' e relaasjestherapie mei minsken mei dreechstelders, dat de relaasjestherapy effektyf wie foar dizze groep om negative emoasjes te feroarjen, lykas symptomen fan depresje, phobia, en soargen.
In wurd fan
As jo sosjale besykje sterk is en jo hawwe net al besykje fan in psychiatryske profesjonele soene, dan moat jo earste stap wêze. As jo lykwols gewoan nei wat ekstra stipe sykje, kinne jo gebrûk meitsje fan dizze sels-helpstrategyen as help fan jo symptomen.
Set in regelmjittige tiid fan 'e dei om dizze relaxationstechniken te brûken, sadat it in gewoante wurde wurde.
Mei de tiid moatte jo bepale dat it makliker wurdt om sels te berúzjen as yn stress- of ynsjochproblemen situaasjes.
Boarne:
> Anxiety BC. Selbsthilfstrategien für soziale Angstzustände .
Jorm AF, Christensen H, Griffiths KM, Parslow RA, Rodgers B, Blewitt KA. Effektiviteit fan komplementêre en self-help-behannelingen foar eangstmeitsers. Med J Aust . 2004; 181 (7 Supplier): S29-46.
Kim HS, Kim EJ. Effekten fan relaksaasje-therapy oer stompe-stjerken: in systematyske evaluaasje en meta-analyze. Arch Psychiatr Nurs . 2018; 32 (2): 278-284.
> McMaster University. Guided Relaxation CD.
> Montero-Marin J, Garcia-Campayo J, López-Montoyo A, Zabaleta-Del-Olmo E, Cuijpers P. Is kognitive-behaviotherapeutike effektiver as effektiver as relaxationstherapy yn 'e behanneling fan ezelsstekkingen? In meta-analyze. Psychol Med . Oktober 2017: 1-12.