Guon bylden foar sosjale angst hawwe it gebrûk fan visualisearingtekeningen om jo lichem te helpen yn in relaasearre state. Mei oare wurden, jo slute jo eagen en foegje de sights en lûden fan in plak dat jo ûntspannen fine. De meast foarkommende visualisearring befettet in tropysk strân, waarme sinne en beruhigjende klanken fan 'e oseaan.
As jo fine, lykwols, dat in oare bylde sjogger foar jo passer is, lykas sittend foar in roarende fjoer op in bloedde nacht, mei alle middels gebrûk meitsje fan dy ynstelling.
It type soarte is net wichtich, wat is dat jo alle siken, lûd, en rûke en ferkeapje jo op dat plak.
Foar dyjingen dy't liede fan medyske betingsten, kinne jo kontakt opnimme mei jo dokter foardat it begjinnen fan alle soarten fan 'e relaasje-opliedingstraasje.
Yn it folgjende foarbyld fan gefoelige foto's foar eangst, wurdt de populêre strânske ynstelling brûkt. As jo in oare ynstelling brûke, ferfange jo de details hjirûnder ferfange troch dy relevante sesjes foar it senario dat jo brûke.
1. Sykje in rêstich plak fan ôfwikseling
Lie op 'e flier of opnij yn in stoel. Ferljochtsje wat knappe klean en brilken of kontakten wiskje. Rêst jo hannen yn 'e rûn of op' e wapens fan 'e stoel. Kies in tiid en plak wêr't jo witte dat jo net wierskynlik ûnderbrutsen wurde.
2. Nimme in wat stadige siken
As jo net al binne, fergees in pear minuten de diaphragmatyske atmen . Breathe djip yn 'e diaphragm, fergelykber mei hoe't jo dwaan moatte yn in joga-klasse.
Dizze soarte oandacht sil jo helpe om noch fierder te relulearjen.
3. As jo gefoeligens gefoeligje, sliepe jo eagen slúten
Sliep dysels lei op in prachtige iensidige strân. Ofbylding sêft wyt sân om dy hinne en kristlik kloft wetter mei sêfte wellen dat rûn oan 'e kust. Foto 's in wolkele himel boppe en palmbeammen dy't yn' e brise efter jo binne.
Gean fort om jo eagen sletten te hâlden en bylde dizze prachtige tropyske skaasje.
4. Smeitsje yn en smoar de sân fan 'e Oseaan en Tropyske blommen
Notysje fan it lûd fan 'e wellen dy't leaver op' e kust en fûgels yn 'e beammen efter dy rinne. Fano it waarme sân ûnder jo en de waarme sinne op jo hûd. Notice de smaak fan in ferrassende tropyske drinke as jo it oan jo mûle bringe. Nim net gewoan ôfbylding fan 'e sêne - berikke it, smaak it en rook it safolle as jo ferbylding sil it meitsje.
5. Bliuw yn dizze sene foar sa lang as jo wolle
Notysje hoe relatyf en rêstich fiele jo. Genietsje fan it fiel fan 'e relaasje as it brekt oer jo hiele lichem, fan jo holle nei jo tôgen. Tink derom hoe fier't jo fiele fan spannend en stress . Fierder yn dizze poadium trochgean fan it gegevensbyldingsproses foar sa lang as jo wolle. Jo moatte stadichoan besjen hoe rêstich en ûntspannen jo fiele.
6. As jo ferteld binne, lul rinne werom efterôf fan 10
Iepenje jo eagen, gefoel bliuwend, mar alert. Jo binne weromgean nei jo omjouwing, mar in rêstige steat sil alle angst of soargen ferfongen hawwe dy't jo oarspronklik fielden. Besykje dizze kalm yn 'e rêst fan jo dei te oersetten.
Neist de folgjende ynstruksjes folgje jo tegearre mei in spesjale opname, lykas it frije MP3-audio-bestân oanbean troch McMaster University mei rjochtingen op it praktisearjen fan gefoelige foto's.
Gebrûk fan in audio-opname sil jo meitsje dat jo folslein oplosse en konsintrearje kinne op 'e technyk.
In wurd fan
Guon foto's is in foarm fan relaxationtraining dy't jo nuttich fine kinne foar sosjale angst. As jo lykwols sterk is en jo hawwe gjin profesjonele behanneling krije lykas kognitive-gedrachstheorie (CBT) of medikaasje, is it wichtich om jo dokter te kontakearjen of in profesjonele mentale sûnens foar diagnoaze en in plan om better te wurden. Hoewol sels-helpmiddels kinne brûkt wurde foar mild oant moderate angst, mear hurde antwurd jildt faak tradisjonele behannelingstrategyen.
> Boarnen:
> Jorm AF, Christensen H, Griffiths KM, Parslow RA, Rodgers B, Blewitt KA. Effektiviteit fan komplementêre en self-help-behannelingen foar eangstmeitsers. Med J Aust . 2004; 181 (7 Supplier): S29-46.
> Manzoni GM, Pagnini F, Castelnuovo G, Molinari E. Relaxaasje oplieding foar angst: in tsienjier systematyske evaluaasje mei meta-analyze. BMC Psychiatry . 2008; 8: 41.
> McMaster University. Guided Relaxation CD.
> Rossman ML. Guided Imagery foar Self-Healing . Tiburon, CA: HJ Kramer; 2001.
> Universiteit fan Houston - Clear Lake. Guided Imagery Script: Overcoming Social Anxiety.