In stap-by-step-plan om jo saak te rêden
Progressive muscle relaxation (PMR) is in anxiety-reduksjetechnyk dy't yn 'e tritiger jierren yntrodusearre waard troch Amerikaanske dokter Edmund Jacobson. De technyk betsjuttet spannende spannings en relaasearring yn al it lichem groep fan 'e lichems.
As jo leare mei maatskiplike soarchstiging (SAD) , binne jo mûzels de measte tiid wierskynlik. Troch it PMR te praktisearjen silst leare hoe't in ûntspannende muscle ferskille fan in spannende muscle.
Progressive muskelrelaksje wurdt algemien brûkt by gedrachsthearyske techniken lykas systematyske desensibilisaasje . Doch it praktykjen fan de technyk allinich jo jout in grutter gefoel fan kontrôle oer it antwurd fan jo lichem.
As jo dizze technyk korrekt brûke, dan kinne jo sels einlings yn 'e sliep komme. As jo sa, lokwinskje jo op it krijen fan sa'n djippe nivo fan 'e relaasje, en foar it wurk dat jo oant dat punt dien hawwe.
Foar wa't leare mei medyske betingsten, moatte jo der wis fan wêze mei jo dokter tefoaren foar it begjin fan elke soarte fan relaasje-training.
Hoe kinne Progressive Muscle Relaxaasje praktisearje
- Sykje in rêstich plak frij fan ôfwikseling. Ly op 'e flier of opnij yn in stoel, loslitte hokker kjeld en klikken of kontakten fuortsmite. Rêst jo hannen yn 'e rûn of op' e wapens fan 'e stoel.
- Nim in pear stadich sûger. As jo net al binne, fergees in pear minuten de diaphragmatyske atmen .
- Foarholle. Fokje omtinken op jo foarholle. Skep de mûzels yn 'e foarholle, dy't 15 sekonden hâlde. Wês opsichtich allinich om de spieren fan 'e foarholle te sprekken en de rest fan jo lichem te ferlitten. Fiel de mûzels hieltyd strang en tichter. Dan, loslitte de spanning lang yn 'e foarholle, wylst se 30 sekonden tellen. Notice it ferskil yn hoe't jo mûzels fiele en it gefoel fan 'e relaasje. Trochgean de spanning op 'e foarholle frijlitte oant it folslein ûntspannen fielt. Hâld trochgean mei stadich en evenich.
- Jaw. Nim no oandacht foar jo jaw. Sprek de muzyk yn jo jaw foar 15 sekonden. Dan sil de spanning stadichoan loslitte en 30 sekonden tellen. Notice it gefoel fan 'e relaasje en bliuwt stadichoan en evenich omheech.
- Hals en skouders. Nim no oandacht op jo nek en skouders. Steigerje spanning yn 'e hals en skouders troch jo skouders op te rjochtsjen nei jo earen en hâlde 15 sekonden. Spannich de spanning loslitte as jo 30 sekonden tellen. Tink derom dat de spannings fuortgean.
- Arms and Hands. Lang lang beide hannen yn fûsten tekenje. Pake de foetten yn 'e boarst en hâldst foar 15 sekonden, druk as strak as jo kinne. Dan, frijwat frijlitten as jo 30 sekonden tellen. Notice it gefoel fan 'e relaasje.
- Wetter - Agrarwetter Slagje spanning stadichoan yn 15 min. Dęrnei de spanning stadich de 30 sekonden loslitte. Tink derom dat de spannings fuortgean. Trochgean om stadich en evenich te atearen.
- Legs. Langsiger fergrutsje de spanning yn jo kwadrisissen en keallen mear as 15 sekonden. Skep de mûzels sa hurd as jo kinne. Dęrnei de spanning sanft de 30 sekonden loslitte. Notice de spanning te feljen en it gefoel fan relaasearring dy't fuort is.
- Feet. Lang langer de spanning ferheegje yn jo fuotten en tinen. Meitsje de muskels sa folle as jo kinne. Dęrnei de spanning stadichoan loslitte, wylst jo 30 sekonden tellen. Notice alle spanning dy't ferdwine. Hâld trochgean mei stadich en evenich.
- Genietsje fan it gefoel fan 'e relaasje dy't jo troch jo lichaam ferdwine. Trochgean om stadich en evenich te atearen.
Voice Recording
Neist de folgjende ynstruksjes folgje jo tegearre mei it brûken fan in spesjale opname as it frije MP3-audio-bestân oanbean troch McMaster University mei rjochtingen op it praktyk fan progressive muskelrelaksje . Brûk fan in audio-opname jout jo te ferdylgjen en konsintrearje op 'e technyk.
Efficacy of PMR foar bangens
In systematyske reis útfierde yn 2008 en publisearre yn it tydskrift BMC Psychiatry hat de effektiviteit fan 'e relaasje-training, ynklusyf PMR, yn' e behanneling fan eangst.
Dêrom, as jo op 'e nij sykje op bewiis foar basearre opsjes om jo sosjale angst te behanneljen, kin PMR in goede kar wêze.
In wurd fan
Relaxaasjetechniken lykas progresive muskelrelaksje kinne nuttich wêze foar mild om moderate maatskiplike angst, of wannear't se neist tradisjonele behanneling praktisearje, lykas kognitive-gedrachstheory of medikaasje. As jo jo lykwols fine mei sterke ûnbehoarlike sosjale angst, is it wichtich om te rieplachtsjen mei in dokter of oare psychiatryske profesjonele genôch behanneling.
> Boarnen:
> Jacobson, E. (1938). Progressive relaasearring. Chicago: University of Chicago Press.
> Jorm AF, Christensen H, Griffiths KM, Parslow RA, Rodgers B, Blewitt KA. Effektiviteit fan komplementêre en self-help-behannelingen foar eangstmeitsers. Med J Aust . 2004; 181 (7 Supplier): S29-46.
> Manzoni GM, Pagnini F, Castelnuovo G, Molinari E. Relaxaasje oplieding foar eangstme: in tsienjier systematyske evaluaasje mei meta-analyze. BMC Psychiatry . 2008; 8: 41.