Progressive muscle relaxation (PMR) is in stress- en fearstekingstechnyk. As jo panyske disorder hawwe , agorafobia of in oar antwurd, kinne dizze technyk helpe om jo lichem te rêstigjen en jo geast te stiljen. Mei regelmjittige praktyk krijt progressive muskelrelaksje makliker om te fieren, en jo sille in gruttere djipte fan relaasjestân wêze kinne.
Schwierigheid: Easy
Tiid ferplicht: 10-15 minuten
Hjir is hoe:
- Soargje dat jo noflik binne. Jo kinne sitte op in stoel of lizzend. Jo eagen kinne iepen of sluten wêze, mar de measte minsken fine it sluten fan 'e eagen omtinken te hâlden yn' e oefening. Ferljochtsje wat restriktive klean en soargje derfoar dat jo omjouwing rêstich binne.
- Begjin troch wat djippe atmen te dwaan . Ynhale stadich en djip troch dyn noas en útstekke troch dyn mûle. Fertel dizze ferskate kearen.
- Begjin troch it spiisjen fan 'e spieren yn' e fuotten. Bend jo foet op 'e ankel nei jo gesicht. Bliuw jo foet as heech as jo kinne, mar net sa folle dat it pine of krampiget. Hâld dizze posysje foar 5 oant 10 sekonden. Fluch hast de spanning frij yn 'e fuotten. Notice de gefoelens en gefoelens dy't jo ûnderfine as jo fuessen lein binne. Bliuw bliuwt ûngefear 20 oant 30 sekonden foardat jo nei de folgjende muscle-groep gean.
- Sprek de muzyk yn jo bûnsen en skuon. Notice hoe de spanning fielt. Hâld dizze posysje foar 5 oant 10 sekonden en gau de spanning loslitte. Bliuw bliuwsel foar 20 oant 30 sekonden.
- Fergrutsje jo stomachmûsen. Fokus op 'e spanning foar 5 oant 10 sekonden. Ferljochtsje de spannings en fertsjinje foar in counting of 20 to 30. Notysje de ferskillen tusken hoe't jo stomke fielde doe't se tenege en ûntspannen fielde.
- Meitsje in hege fûst mei elke hân, wylst tagelyk jo hannen op it hân omheech bûgjen. Fokus op de gefoelens dy't jo fiele, wylst dizze spieren tenske binne foar in counting of 5 to 10 seconds. Skeakelje de krêft fluch en fokusje op 'e sliepende muskels yn jo hannen en wapens foar 20 oant 30 sekonden.
- Bend jo elkoar en besykje jo bizeps sa hurd as jo kinne. Hâld de krêft foar in count of 5 to 10 en gau ferlitte. Bliuwsel foar 20 oant 30 sekonden bliuwe, konsintrearje op hoe't dizze relêtse muszels fiele.
- Gean nei de boppeste rêch. Fertsjinnje jo boppekastmuskels troch jo skouders as ticht as jo kinne. Hâld foar in rekken fan 5 oant 10. Fluch de spanning frij en loslitte foar 20 oant 30 sekonden. Fokus op hoe't jo boppekant nu fielt no yn ferliking mei as doe tenei.
- Slach jo skouders nei jo ieren nei. Stel se as ticht as mooglik en hâld se 5 oant 10 sekonden. Fiel de spanning yn jo skouders en hals. Fluch de spanning frijwat losse en bliuwt ûntslein foar 20 oant 30 sekonden.
- Rôp jo foarholle as ticht as jo kinne. Hâld foar in groep fan 5 oant 10 en gau de spanning loslitte. Bliuw bliuwsel foar 20 oant 30 sekonden.
- Slaen jo eagen sletten foar in counting of 5 to 10. Fokus op hoe't de spanning fielt. Ferlies de spannings en fokusearret op hoe't relaxing fielt foar in rekken fan 20 oant 30.
- Iepenje jo mûle sa breed as jo kinne. Foegje de spanning yn jo jaw. Hâld 5 oant 10 sekonden en frijlitte. Relulearje jo jûk - de lippen moatte wat skieden wurde. Notice de kontrast tusken spanning en relaasjens.
- Troch in dreech minuten tyd atmeitsje. Fokus op hoe't jo ûntspannen mûskes fiele.
Tips:
- Troch dizze gewoante regelmjittich te praktisearjen, sille jo yn 'e ferskillende muskegroepen erkennen kinne en se op' e toekens relaasje.
- Jo kinne musclegruppen tafoegje oan 'e oefening, of jo kinne gewoan op jo yndividuele spanningsgebieten fokusje.
- Nei it krúnjen fan musclegruppen, soargje derfoar dat de spanningen fluch frijlitte, net stadichoan.
- Yn 'e rin fan' e oefening bliuwt rjochte op hoe't de musclegruppen fiele wannear se tenske en relasearre wurde.
Boarne:
Davis, M., Eshelman, E., McKay, M. "The Relaxation & Stress Reduction Workbook, 5th Addition" 2000 New Harbinger Publications, Inc .: Oakland, CA.