Fergrutsjen fan bangens mei dizze relaaskstechnik
Relaxaasjetechniken binne dy strategyen dy't brûkt wurde om helpferliening te ferminderjen fan stress en angst. Dizze techniken kinne foaral minsken brûke foar paniskeurigens yn dat se in proaktive manier foarstelle om by it symptombehear te helpen. Relaxaasjetechniken kinne tige brûkber wêze yn tiden fan hege stress of nervositeit en kinne sels in persoan helpe mei troch troch in panike oanfal te heljen.
Guon fan 'e populêre relaasjetechniken binne ûnder oefeningen , visualisearring en yoga. Progressive muscle relaxation (PMR) is in oare mienskiplike bewurkingsknofte dy't fûn is om te helpen te foarkommen fan gefoelens fan stress en angst.
Wat is PMR?
In Amerikaanske dokter, Edmund Jacobson, wie de earste dy't PMR yn 'e jierren 1920 ûntwikkele. Jacobson kaam yn earste ynstânsje mei it idee neidat se dat ûnôfhinklik fan har sykte hawwe, de measte fan syn pasjinten lijden út muscle-pine en spanning. Hy presintearre oan syn pasjinten dat se gewoan ûntspannen. Jacobson koe lykwols faaks realisearje dat de measte minsken har eigen lichaamlike spanningen net fernuvere en fûnen hielendal net te bewizen hoe't se te ûntspannen. Troch bepaald om syn pasjinten te helpen, sette Jacobson in ôfdieling fan stappen foar ferfeiligjen en dan oplossing fan groep fan spieren.
Jacobson's rige wie it begjin fan PMR, in technyk dy't sûnt in soad kear feroare is. Alle farianten fan PMR binne basearre op it oarspronklike idee fan Jacobson fan systematysk útdrukking en dan loslizzende isolearre muskelgruppen.
Syn technyk kin minsken meitsje om mear bewust fan har spannings te wurden, learje hoe't se der fan gean litte en werkenne wat it liket te wêzen yn in relaasearre state.
Om jo PMR op 'e hichte te probearjen, begjin gewoan troch te begjinnen fan dyn fist sa hurd as jo kinne. Notice hoe hurder jo fingers en foarearm fiele. Talen oant tsien en dan gau gau de spanning frijlitte.
Litte jo de hân om folslein oplade en litte fan elke spanning gean. Lit jo hân hingje en bepale hoe ferskil dit fielt as wannear't jo de foet fergriemd hie.
Jo kinne dizze techny ek besykje mei jo skouders. Lûk jo skouders op jo earen. Fiel de hichte yn jo nek, boarst, en rêch. Talen oant tsien en tagelyk útlûke, litte jo skouders ferdielen. Fokus op it litten fan 'e hiele steefheid yn jo skouders, hals, en rêch. Fertel in pear meardere kearen en besjen hoe ferskillend jo fiele yn in tene fersen in relaasearre steat.
Wat binne de foardielen fan PMR?
PMR wurket om help te behertigjen fan 'e flecht-of-striid-antwurd , of stress-reaksje, dy't faak oanlitten wurdt ûnder dyjingen mei dwylsoarringen . De reaksje fan 'e flecht-of-striid is ferantwurdelik foar gefoelens fan oertsjûge eangst of bewearde bedrigingen dy't typysk grutter binne as alle eigentlike gefaar yn' t miljeu. Bygelyks minsken mei agorafobia kinne frjemd wurde foar mûlemen, bangens dat se net ferdwine kinne, of dat se har fertsjinje kinne troch in panike oanfal .
Dizze float-of-striidreaksje foarkomt faak liedt ta in protte ûngemaklike fysike symptomen, wêrûnder begeliede hertrate, sweatsje, skodjen en koarte aemoop.
Dêrnjonken binne muscle-pine, spannings, en stiffness guon fan 'e meast foarkommende symptomen dy't troch stress en dreech brocht wurde. Relaxaasjetechniken, wêrûnder PMR, hawwe de opkear effekt op it lichem, it ûntstean fan 'e relaasjebedriuw , de herinnering fan' e hertsrinte, it fersterkjen fan 'e geast, en it ferminderjen fan' e kjeldenspanning. PMR kin ek helpe by in persoan mear bewust fan hoe't har fysike stress kin bydrage oan har emosjonele steat. Troch it lichem te frijen, kin in persoan syn ynspirearjende gedachten en gefoelens ek frijlitte.
Wat binne de stappen om PMR te dwaan?
PMR befettet it litten fan 'e spanning yn jo lichem om in gefoel fan' e relaasje te bringen.
It wurdt útfierd troch konkrete en fergunning fan jo ferskate muskelgruppen. De foardiel fan PMR is dat troch it foarkommen fan de stress dy't jo yn 't hiele lichem opboud hawwe, kinne jo jo stil stille en rêstje.
Foardat jo begjinne, krije yn in noflike posysje op in plak dat frij is fan ôfwiking. Jo kinne begjinne te sitten op in stoel of lizzend. Slút jo eagen as jo it bêste fine foar jo en wurkje jo wize troch de neikommende stappen:
- Sykhelje. Begjin mei in djippe atmisaasje. Ynhale djip yn 'e noas, fielde dyn abdij oan, as jo jo lichem mei lucht foltôge. Dêrnei lûke de mûle stadichoan út, de pylk nei de dwyl yntsjinne as jo de stale loft útlizze. Ferfange 3-5 sekonden fan djippe atmen.
- Ferljochtsje en ferljochtsje jo spieren. Begjin mei jo fuotten troch jo tôgen te fertsjinjen en jo heels nei de grûn te dronken. Squeeze ticht foar in pear ynstruminten en dan frijlitte. No flugge jo fuotten yn, lizzend jo paad nei jo holle. Hâld foar in pear sekonden en dan loslitte.
- Gean fierder om jo wize op te wurkjen nei jo lichem, te ferheegjen en te ferleegjen fan elke muskelgroep. Wurkje jo wei nei jo skonken, abdij, rêch, hannen, earm, skouders, hals, en gesicht.
- Besykje te meitsjen elke musclegroep foar in pear ynstrumint en dan loslitte. Jo kinne alle gebieten dy't foarkomme fiele.
- Notysje alle ferskillen dy't jo fiele tusken it ferstean fan jo mûzels en it ferrassing fan har.
- Fiere jo praktyk troch te nimmen fan in pear djippe aaien, oan te finen hoe folle mear rêstich en ûntspannen jo fiele.
Krekt as it learen fan alle nije feardigens, PMR freget praktyk. Troch it PMR ferskate kearen yn 'e wike te praktyjen, wurde jo mear bewust fan wat it liket te leukjen. It ferstân fan dit gefoel kin jo helpe om leare te litten fan spannings, as geweldigens opkomt. As jo jo lichem flugge kinne, kinne jo ek helpe by it behearjen fan stress en panike oanfallen.
Boarne:
Davis, M., Eshelman, ER, & McKay, M. (2008). The Relaxation & Stress Reduction Workbook, 6de ed. Oakland, CA: New Harbinger Publications.
Seaward, BL (2013). Stjoering behear: prinsipes en strategyen foar sûnens en wolwêzen, 8e edysje. Burlington, MA: Jones & Bartlett Learje.