Mei systematyske desensitarisaasje om jo freze te fieren
Joseph Wolpe, in pionier fan 'e gedrachstherapy , hat in technyk ûntwikkele dy't systematyske desensitisaasje neamd wurdt foar de behanneling fan eangstme fersteurden en phobias. Dizze technyk is basearre op de begjinsels fan klassike kondysje en de preemje dat wat leard wurde (kondisearre) kin ûnlearn wêze. Mearfâldich ûndersyk docht oan dat de systematyske desensibilisaasje effektyf is yn it ferminderjen fan eangst en panike oanfallen dy't ferbân hâlde mei frjemde situaasjes.
Systematyske desensitarisaasje begjint normaal mei jo foarbylden yn in foariging fan eangstige situaasjes en it brûken fan relaasjestrategyen dy't konkurrearje mei eangst. Ien kear kinne jo eangst suksesfol leverje, wylst foarkommende eveneminten foarwerpe, kinne jo de technyk brûke yn realisearjende situaasjes. It doel fan it proses is om stadichoan fertsjustere wurde te litten nei de triggers dy't jo need ûntsteane.
Learje om te relaxearjen
Foardat jo jo opnij begjinne kinne oan jo eardere sitewaasjes begjinne, moatte jo earst lêze en betinke wat relaasjetechniken. Guon techniken dy't faak brûkt wurde yn 'e relaasjearing binne:
- Djippe mingd : As minsken dwylsinnich binne, sille se faak snelle, flinke aikken dy't direkt út 'e boarst komme. Dizze soarte fan sykheljen wurdt neamd as borstik of boarstmeat. As jo gefoel fiele, kinne jo miskien net sels bewust wêze dat jo dizze manie oanmeitsje. Kustmeitsing hâldt de soerstof en koalstofdioxidepegel yn it lichem, wêrtroch't in hurde foarkar, dizzigens, muscle spanning en oare lichaamlike gefoelens is. Dit kin jo lichem signalje om in stimreakt te meitsjen dy't in feardichheid en panike oanfallen draacht.
- Progressive Muscle Relaxaasje : As jo panisykerking , agorafobia of in oar type fan anxysekripsje hawwe , kinne jo faak sprake fan muzikale spannings. In feite, chronike muzikale spanning kin sa automatysk wêze dat it normaal liket, en jo kinne miskien ferjitte wat it liket as jo spieren hielendal slúten binne. Troch it brûken fan de progressive muskelrelaksje technyk, kinne jo it tal fan 'e ûnderskiedingen tusken relaksje en spanning fan ferskate muskelgruppen fluch sjen litte.
- Visualisearring: troch jinsels yn in rêstige, stress-frije ynstelling te foldwaan, kinne jo in steat fan mentale en fysike relaasjestân berikke. Meitsje jo bygelyks sels te sitten by in prachtige, rêstige mar. Fokus op it toaniel foar in perioade. Foegje de sêfte sân op 'e ûnderkant fan jo fuotten. As in sêfte brisje oer it wetter oerfalt, foarkom it waarme loft op jo gesicht as jo in prachtige sinne op 'e hoarizon sjen.
Hoe Systematic Desensitization wurket
Foar it begjin fan systematyske desensibilisaasje moatte jo de relaasjemuzyk behearskje en in hierarchy ûntwikkele (fan it minste befoard foar de meast eangere) list fan jo beere situaasjes. As jo muoite hawwe oan in steat fan 'e relaasjestân te krijen of jo anxietyhierarchy te identifisearjen, moatte jo rieplachtsje mei in profesjonele dy't jo mei begelieding leverje kinne.
Systematyske desensibilisaasje begjint mei imaginêre eksposysje oan eangere situaasjes. Brûk jo anxietyhierarchy om de beere situaasje yn beheare komponinten te brekken.
Litte jo sizze, lit jo sizze dat jo eangje yn grutte winkels. Jo kinne it minste besykjen yn 'e winkel gean. As jo fierder fan 'e úttochttúr krije, fersterkt jo eangst. It stean yn 'e kabelline fertsjintwurdigje jo heechste eangstreaks.
Jo soene it proses begjinne troch te rjochtsjen op 'e aksje dy't it minste bedrach fan' e needlizzens feroarsake en jo wize opropt. It gefolch is dat jo stadichoan, of systematysk, fergriemd wurde om te keapjen yn grutte winkels.
Boarne:
> Ferbrekkjen fan frekwinsjes - Self-Care Handbook. (1998). Deerfield, MA: Channing L. Bete C o.
> Corey, Gerald. (2009). Teory en praktyk fan advisearjen en psychotherapy. Belmont, CA: > Thomson Brooks > / Cole.