Selsfeardens falt faak net by as jo wenje mei sosjale angstoering (SAD) . Wylst oaren gewoanlik miskien litte kinne dat se gean, jo binne earder wierskynlik oan dizze oantinkens te hâlden en elke kear op te kearen as jo mei in oare maatskiplike of optredensituaasje befetsje. By it hâlden fan kritike gedachten oer jinsels kin jo fansels foar jo komme, is in bettere manier om jo tinzen en emoasjes te beheinen yn dizze situaasjes.
In definysje fan selsferbân
De deistige betsjutting fan 'e selsmoedigens spegelet nauwerder wat it betsjut yn psychologyske termen. In persoan dy't selsmeiligens sjen lit, hat in tendins om de folgjende te dwaan:
- Wês op har harsels
- Hawwe in akseptearje op himsels
- Wês goed foar har yn tiden fan need of mislearjen
- Sjoch sels as ferlykbere ûnderfiningen oan dy fan oare minsken
- Sjoch sels yn it hjoeddeiske momint as it ferline of takomst
- Wês fersterkjend foar himsels
- Ferjit dat dizze flater troch elkenien makke wurde kin
Selsfeardens is keppele oan algemiene befrediging mei libben, maatskiplike ferbannen, en minder problemen mei selskrityk, lege stimming, en angst.
Oan 'e oare kant, as jo maatskiplike angst hawwe, kinne jo de neikommende gedrachsproblemen wêze dy't it tsjinoerstelde fan in selsmoedigjende manier behannelje:
- Sjoch jo sels op in negative manier
- Altyd kritysk oer josels
- Sjoch sosjale situaasjes troch de lens fan jo negative negaasje fan josels
- Vermoarten fan sitewaasjes op grûn fan eangens fan krityk of negative evaluaasje
- Fearing evaluaasje en oardiel fan oaren
Op dizze wize wurdt it as jo útwreidzje dat negative, sels kritysk stim yn jo holle nei elkenien om jo hinne. Wat jo sels fertelle, sjogge jo ek foar oaren dy't tinke oer jo. Ut dit perspektyf is it maklik te sjen wêrom't minsken mei maatskiplike angst tendere negative evaluaasje fan oaren.
As de stim yn jo holle altyd kritysk is, ferwachtsje jo oaren ek kritysk.
Self-Compassion en sosjale bangensstúdzje
Undersyk hat yndie sjen litten dat sels ferfeling tinkt te wêzen as jo mei SAD wenje, en it hat ek in relaasje mei in gruttere freze om te evaluearjen. Tagelyk is it nivo fan 'e sosjale druk, of hurdens, net tawiisd oan it nivo fan selsmeilijen. Yn oare wurden, ûnôfhinklik fan oft jo in tige mild of tige sterke maatskiplike sprake hawwe, is jo nivo fan selsferbânsje it wierskynlik itselde te wêzen.
Ynteressant is it ek oanjûn ûnder sokssawat mei sosjale angst, dat selsmeiligens tenei mei âldens ôfnimt. It tsjinoerstelde is wier foar sûnens - har selsmeilijen tendet te ferheegjen mei leeftiid.
Wylst wy witte dat is in ferbining tusken maatskiplike enerzjy en lege selsfeardens, wy witte net sa wis dat as men de oare feroaret, of as der in pear tredde faktor is. Wat wy witte dat is it fergrutsjen fan selsmeilijen is in goede doel foar behanneling foar dyjingen dy't mei maatskiplike angst binne. De foardielen fan it sels te akseptearjen yn 'e algemien binne maklik te produsearjen, sûnder jo nivo fan sosjale angst.
As jo mear sels akseptearje, is jo eangens om negatyf evaluearre te wêzen fan wjerstân.
Dit is om't jo jo leafhawwe behannele makket dat jo feilich fiele en oansluten ynstee fan allinich en isolearre fan oaren. Troch selsmoedigens is oanjûn dat it parasympathetic-nervosysteem aktyf is en it sympatyske nervosysteem dampen wurde, wat ferantwurdlik is foar de reaksje fan 'e striid-of-flecht dy't jo ûnderfine yn' e maatskiplike en prestaasjes.
Kompasjon-basearre therapy foar sosjale anxydemaatregels
Kompasjon-basearre therapy (CFT) wurdt brûkt by minsken dy't wenje mei problemen dy't ferbân hâlde mei skamte en selskrityk, dy 't oanslacht by sokssawat mei sosjale angstoering. In systematyske evaluaasje fynt bewiis fan 'e effektiviteit fan' e CFT benammen by minsken hege yn selskrityk.
Wat sjocht sympaty-basearre therapy? Faak sil it in diel fan in grutter therapypakket wêze, lykas mindfulness-basearre spannendreduksje (MBSR), ynstânsjefoarme troch Jon Kabat-Zinn. Learje hoe't wy yntinsivearre wurde om oer te hâlden fan negative gedachten oer josels, dy't de basis fan selsmeilijen foarmje. Yn it algemien wurdt elke soarte fan akseptaasje-basearre yntervinsje wierskynlik in yndieling befetsje dy't rjochte is op it fergrutsjen fan selsmeilijen.
As jo terapy foar sosjale angst ûntfange of wolle jo besykje mei jo dokter oer behanneling te praten, ferwize jo belangstelling foar mindfulness en akseptaasje basearre yntervinsjes lykas MBSR of akseptaasje en ynsetterapy (ACT).
In stúdzje fûn ien ûndersyk dat in 12-wiken-mindfulness-basearre yntervinsje foar soarte sosjale besprekking dy't útwurke trening yn self-compassion omfettet de hurdens fan 'e sosjale angst symptomen en it fersterkjen fan selsmoedigens ferbettere.
Hoe fergrutsje jo selsmeiligens
As jo gjin behanneling ûntfange of jo eigen selsbefrijens ferbetterje wolle, fiere de útgongspunten fan 'e ferfeling-fokuslike therapy yn jo deistich libben. De belangrykste foardiel fan selsmeilijen is dat it befoarderet in ynterkonneare sels. Op dizze manier sjogge jo dreech momint as in part fan 'e gruttere minsklike ûnderfining. Dêrnjonken wurdt hoe't jo oaren behannelje wurde hoe't jo jo sels behannelje.
Dit kin wêze om dingen te dwaan lykas de folgjende:
- Ferbetterje jo fysike sûnens . Doge dingen om dyn fysike sûnens te ferbetterjen, lykas it iten fan 'e sûne iten, it rêstjen as jo middich binne, en it yndividjen yn' e deistige oefening lykas in kuierje.
- Keeping a Journal . Brûk in tydskrift om jo gedachten op jo dei op te nimmen, sûnder datselde bliuwt foar misfrakken dat barde. Brûk de tydskrift omtinken te wêzen fan jo gedachten en reaksjes en om ôfstân fan jo eangst te hâlden sadat jo it objektyf besjen kinne.
- Positive sels-petear . Meitsje oan josels te stimulearjen mei de dingen dy't jo sizze yn jo holle. Foarbyld fan in spraak of presintaasje, brûk in geskip as in hân op jo hert om oan te jaan dat jo geweldigens foar josels binne, of sizze wat foar josels as "kin ik goed dwaan."
- Engage in mindfulness . Praktyk mindfulness meditaasje- oefeningen lykas de ljeaflike genede meditaasje. Learje yn it momint bewust te wurden dat jo jo eigen nivo fan selsmoedigens kontrolearje as jo oer jo dei gean.
- Mienskiplik minsklikheid . It algemiene doel fan self-compassion therapy is om te akseptearjen dat jo ûnderfining universal is en net iens om skamte te fielen. Tawijd oan josels sil jo it gruttere plaatsje sjen - dat jo miskien net sa min binne as jo tinke en dat oare oaren net jo rjochtfeardigje as jo leauwe.
In wurd fan
Wylst sels ferfeling liket te wêzen foar guon minsken, as jo yn 'e maatskippij fan' e maatskippij libje, dan kinne jo tendezens om harsels te behanneljen wêze. As jo noch gjin help sochten yn 'e foarm fan diagnoaze of behanneling foar heftige maatskiplike angst, dan kin it de earste stap wêze om better te sjen.
Wylst it wier is dat elkenien mei maatskiplike bekrêftigen in mislearjen fan selsmeilijen, swiere symptomen makket it hast ûnmooglik foar jo om boppe fan jo fysike sûnens te hâlden, deistige gedachten yn in tydskrift op te hâlden, petearje op in positive manier tûk, of josels sjogge hoe't deselde mistaken binne dy't oare minsken meitsje. Ien fan 'e hurdens fan jo bangens is ferfallen, jo kinne better wurkje op it ûntwikkeljen fan selsmoedigens en in mear positive perspektyf fan josels.
> Boarnen:
> Greater Go Science Center by UC Berkeley. Kin sels it meilibjen makliker meitsje op it iepenbier wurd?
> Hjeltnes A, Molde H, Schanche E, et al. In iepen probleem foar mindfulness-basearre spanningsferoaring foar jonge folwoeksenen mei maatskiplike soarchstof. Scand J Psychol . 2017; 58 (1): 80-90. doi: 10.1111 / sjop.12342.
> Koszycki D, Thake J, Mavounza C, Daoust JP, Taljaard M, Bradwejn J. Preliminary ûndersyk fan in yntinsivearring fan in mindfulness foar sosjale aspektenstrip, dy't yntegraasje meditaasje en yntinsive eksposysje yntegreart. J Agenten Komplement Med . 2016; 22 (5): 363-374. doi: 10.1089 / acm.2015.0108.
> Leaviss J, Uttley L. Psychotherapeutyske foardielen fan 'e ferfeling-fokuslike therapy: in betide systematyske besjen. Psychol Med . 2015; 45 (5): 927-945. doi: 10.1017 / S0033291714002141.
> Werner KH, Jazaieri H, Goldin PR, Ziv M, Heimberg RG, Gross JJ. Sels-ferfeling en maatskiplike soarchstof. Anxiety Stress . 2012; 25 (5): 543-558. doi: 10.1080 / 10615806.2011.608842.