Ferklearje jo ien fan 'e neikommende types fan negative gedachten?
Mind Reading: "Ik wit gewoan dat dizze persoan my net graach is, sy tinkt wat ik sis is langstme."
Overgeneralisearring: "Ik lei de lêste kear dat ik in diskusje joech, ik wit, it sil wer wêze."
Fergrutsje: "Ik bin wis dat de bankteller myn hannen seach, se moatte tinke dat der wat mis mei my is."
Der binne in protte oare potensjele negative tinzen dy't minsken mei sosjale angst mal (SAD) hawwe kinne. Irrationale gedachten drage oan gefoelens fan panik yn sosjale en prestaasjes, om't se begjinne mei in fyts fan katastrophale tinken. Om jo symptomen te oerwinnen, is it nuttich om te learen hoe't jo mei jo negative gedachten gean. Ien manier om dit te dwaan is fia in proses dat bekend is as kognitive werstrukturearring, dy't brûkt wurdt yn 'e kognitive-gedrachstherapy (CBT) .
Der binne trije essensjele stappen dy't belutsen binne by kognitive werstruktuering .
Stap 1: Identifisearje en bewust fan jo negative gedachten.
Stap 2: Bestimming de justigens fan jo negative gedachten.
Stap 3: Ferfange jo negative tinzen mei mear brûkers.
Hjirûnder is in koarte beskriuwing fan hoe't jo elk fan dizze stappen yn 'e praktyk sette om jo negative gedachtepatroanen te feroarjen.
Stap 1: Bestjoeren fan negative gedachten
Op it stuit kin it dreech wêze om jo negative gedachten te identifisearjen.
Somtiden passe se sa gau en automatysk dat jo se barre even op in bewuste nivo. Om echt op te nimmen omtinken te hâlden, bliuw de tillefoan in notepad op en markearje flugge notysjes oer gedachten dy't jo hawwe yn in situaasje dy't jo oandwaan hawwe. Mei de tiid sil it makliker wurde om te notizen en opnimme op de automatyske gedachten dy't jo hawwe troch de dei.
Stap 2: Hoe genoat binne jo gedachten?
Op in tiid wêryn't jo net bang binne en jo binne yn in relaasearre situaasje, nim de tiid om josels te freegjen, "krekt hoe krekt binne myn gedachten?" Bygelyks is it mooglik dat de persoan dy't jo prate wiene yn 't stoarm ynstee fan bang? As de bankferkeaper de hannen skodde, woe se echt min ding fan tinke?
It kin dreech wêze om te fjochtsjen mei jo tinzen en sjoch dat se net altyd krekt binne fanwege hoe't de situaasje jo fielt. As jo in echte swierrichheid hawwe mei dizze oefening, tinke jo dat de rollen werombrocht binne. As immen dy't jo wist, wie nerveljen in spraak, soe jo min ding tinke of dat is wat mis mei har? Meast wierskynlik, jo sille sympatyktyf fiele. Besykje jo itselde nivo fan akseptearring te jaan dat jo oaren jouwe.
Stap 3: Ferbetterde negative gedachten
De lêste stap is om jo negative tinzen stadichoan ferfange te ferfangen troch mear brûke en positive manieren om jo reeks te reagearjen. Yn earste ynstânsje sil dit proses hurd en net natuerlik fiele. It is wat dat jo nedich ha om tydlik te praktyzen om in nije automatyske gewoed te wurden.
Guon foarbylden fan mear positive en nuttige tinzen as de boppesteande sille wêze kinne: "Dizze persoan dy't ik mei praatsje moat krekt middich wêze"; "Krekt omdat ik de probleem de problemen hie, die ik in spraak net betsjutte, dat sil wer wêze." en "De teller hat wierskynlik net fernuvere of soarch as myn hannen skodzje, se hat te folle oars op har geast."
Hoewol it in proses is dat in protte ynspanningen leart, hoe't jo jo automatyske negative tinzen ferfange kinne mei mear positive en brûkbere minsken helpe om gefoelens fan hope te ferleegjen en jo self-esteem te fergrutsjen. Jo moatte begjinne te begripen dat de positive tinzen makliker wurde en de negatyf nedich binne. Yn 'e rin fan' e tiid sil de frekwinsje fan jo negative gedachten ferfalle en sa moatte jo symptomen fan 'e maatskiplike angst.
Boarne:
Ellis A. (2001). Feroverje destruktive leauwen, gefoelingen en behovings. Amherst, NY: Prometheus.