Progressive Muscle Relaxation (PMR) is in relaasjjende en effektive technyk foar it fergrutsjen fan algemiene lichenspension. Dizze ienfâldige technyk betsjuttet it tensjen en it ûntspannen fan alle grutte mûzels yn jo lichem yn 'e rjochting fan jo holle nei jo fuotten. Troch jo mûzels te fertsjinjen foardat se har ferrassearje, kinne jo sels bepale dat se har thúskaam binne nei't jo frijlitte, litte fan fysike spanning effektiver gean.
En, lokkich, kin it maklik en leard wurde hyltyd oeral leard.
Undersyk lit sjen dat it ferrassearjen fan jo lichem fysyk ek psychologyske spannings en stress kin útlizze, minimearje jo stress-reaktiviteit en ferstean jo erfaringen fan chronike stress. Der binne oare effektive manieren om psychologyske en emosjonele stress te minimalisearjen, mar PMR kin jo noch ien ark foarbiede om stress te behearjen, dat jo helpe kinne om jo gewicht te bouwen. En mei regelmjittige praktyk kin de relaasjearing fan dizze technyk gau en automatysk komme, en it makket it in goede go-tech technyk foar in soad situaasjes dy't de fysike spanning omfetsje.
As jo allinich muzikaprogramma yn it lichem tensearje en ûntspannen, kinne jo nei in koarte ferzje fan dizze aktiviteit ferpleatse, bekend as Deep Muscle Relaxation, wêr't jo jo hiele lichaam fleksibelt. (As in DMR praktisearret, ik wol grap my ôfbliuwe streaming fan 'e holle nei myn fuotten as it wetter wurdt opslein en my sêft oerlibbe.) As jo de spanning ôfliede dy't jo bringe yn jo lichem, jo hiele wêzen sille minder stress fiele en jo genietsje Ferhege fysike en emosjonele sûnens.
Hjir is hoe't jo begjinne te begjinnen:
- Sykje wat tiid. Bliuw minstens 15 minuten om te begjinnen. Ik jou it oan om in alaarm foar jo te meitsjen, yn gefal as jo sliepe. (Dit sil jo folslein oplade, wisten dat jo gjin tiid fan ferrassing ferlieze.) Ik wol it ek fine om in privee pleats te finen sadat jo faker maklik fille mei stap # 3.
- Sit en meitsje jo komfortabel. Nei it finen fan in rêstich plak en ferskate frije minuten om progressive muskelrelaksje te learen, sitte of lizzen en meitsje jo noflik. It is effektiver om te streekjen en te lizzen, mar as jo gjin keamer hawwe om te lizzen, sitte yn in noflike stoel ek fine. Unfoldearje jo armen lykwols en ûnbefreden fan jo skonken sadat jo maklik sirkulaasje hawwe en jo lichem kin echt leauwe.
- Start mei jo gesicht. Begjin by it tinken fan alle muszels yn jo gesicht en skalp. Meitsje in krêftige grimaas, slach jo eagen as ticht as mooglik, klanke jo tûken, sels ferpleatse jo earen as jo kinne. Hâld dit foar de count of eight as jo ynhale.
- Litte jo fan jo spanning gean. No folslein ôfhannelje en te ûntlosse. Lit jo gesicht hielendal laitsje, as soe jo sliepe. Fiel de krêft fan 'e spannmuseum en genietsje fan it gefoel. Nim jo tiid en folslein ûntspannen foardat jo nei de folgjende stap gean. Jo kinne ek dizze stapje werhelje oant jo gesicht gewoan fynt relasjonearre as jo fiele dat jo nedich binne.
- Gean nei jo hals. Dan folge jo hals en skouders, wer ynhalearje en oant acht te tellen. Dêrnei útfiere en fertsjinje. Eartiids kin dizze stoel werhelle wurde oant jo folslein ûntspannen fiele yn dit gebiet, benammen om't in soad minsken spanning drage yn har nek en skoudermassen. Nim jo tiid en lit jo sels gean.
- Wurkje jo wei nei ûnderen. Ferwiderje jo lichem, it werheljen fan de proseduere mei de folgjende muskelgruppen:
- boarst
- abdomen
- folsleine rjochter earm
- rjochts foarearm en hân (in faak meitsje)
- rjochterhân
- folsleine linke earm
- links foarearm en hân (opnij, meitsje in fûst)
- Linker hân
- felsen
- folslein rjochts leg
- legere rjochter leg en foet
- rjochterfoet
- hielendal lofts leg
- legere lofts en foet
- Linker foet
- Oefenje. Dan ôfkoart. Foar de koartere ferzje, dy't allinich mar fjouwer haadmûtsgroepen befettet:
- gesicht
- hals, skouders, en wapens
- boaiem en boarst
- gokken, skonken en fuotten
Boarne:
Davis, M., Eshelman, ER, & McKay, M. (2008). The Relaxation & Stress Reduction Workbook, 6de ed. Oakland, CA: New Harbinger Publications.
Seaward, BL (2013). Stjoering behear: prinsipes en strategyen foar sûnens en wolwêzen, 8e edysje. Burlington, MA: Jones & Bartlett Learje.