Slach sliepe en bliuw bliuw
Faak hawwe minsken mei gefoelens yn 'e nacht in swier tiid falt en bliuwt yn' e nacht. Minsken mei paniskeuriging kinne mear fanwege wêze om nacht en earnstige tinzen te hawwen. It is net ûngewoane foar panike oanfallen om mear foardiel te wêzen foar bêd, dat jo foarkomme dat jo in goede nacht rêst krije.
Brûk ús tips om te helpen dat jo jo nachtpasheid besparje en bettere sliephygiëne fêstigje.
Set genôch tiid foar Sleep
In soad minsken jouwe net genôch tiid ôf om in sliept nacht sliepe te krijen. De trochsnee folwoeksenens fereasket sawat acht oant njoggen oere sliept in nacht. Undersyk hat sjen litten dat it oanbefellende bedrach fan 'e rêst yn' e nacht helpe kin om stimmigens en prestaasje te ferbetterjen, wêrtroch't jo faker willekeurigje, lokkich en ferfrette.
Jo kinne begjinne de goede bedrach fan sliep te krijen dy't jo nedich hawwe om besykje eartiids te sliepen as letter. Om in adekwaat bedrach te krijen, sette op syn minst acht oeren yn 'e bêd. In protte minsken sille wachtsje om bêd te krijen oant it te let is om de goede bedrach fan 'e sliep te krijen. Belang kin ferhege wurde as jo de klok stil hâlde en besjen dat jo net genôch rêst krije. Bygelyks, in protte minsken sille litte kinne tinke en tinke, "It is sa let, no sil ik mar fiif oeren sliepe krije. Dit negative tinken sil allinich bydrage oan jo soarch.
Hawwe in Bedtime Routine
In bedtime routine is in geweldige manier om te rinnen en te rinnen foardat de bêd is. Troch in rûte te meitsjen, fertelle jo lichem en geast dat jo foar sliep meitsje. Dizze routine kin besteane út in soad aktiviteiten, lykas it meitsjen fan in douch, it boarstjen fan dyn tosken of gebed. Dizze aktiviteiten binne bedoeld om kalming en lege enerzjy te wêzen sadat jo better kinne ferlytsje nei in rêstige sliep.
Relaxaasjetechniken binne ek in geweldige en effektive manier om spanning foar bed te gean. Bygelyks, it visualisearjen kin jo helpe om jo geast ôf te meitsjen fan jo soargen en rjochtsje op mear kalmige gedachten. Progressive muskelrelaksje of yngrepen yn in pear joga- streken kin it lichem helpe ûntspannen. Oare selsstannige strategyen, lykas tydskrift of lêzen, kinne jo helpe om jo gedachten yn te spyljen en te ferleegjen.
Wês foar de kommende dei te tarieden
In part fan wat ús yn 'e nacht ophâlde kin binne soargen en nervositeit oer de folgjende dei. Om help te helpen fan wat de stress is, kin it nuttich wêze om de oare dei mear te tarieden. Sa kinne jo bygelyks besykje minder te ferminderjen om jo klean foar de oare deis oan te lizzen, in list fan to-do's skreaun of hawwe jo dingen foar wurkpakketten en klear om te gean. Jo kinne dizze tariedingen in diel fan jo foarbettrûte meitsje.
Bliuwende sliepstêden hâlde
Om jo lichem yn in regelmjittige siket fan slie te hâlden, is it wichtich om konsekwint te hâlden mei jo sliepe oeren. Dat betsjut dat jo nei nacht besykje te keapjen en de moarns om de deselde kearen elke dei op te wekken. Jo lichem wurdt brûkt foar de sliepe oeren dy't jo sette, helpe jo makliker te fallen en bliuw yn 'e nacht yn' e sliep.
In soad minsken fine it dreech om de rûte oeren te rinnen oer it wykein. As jo lykwols altyd unregelmjittige sliepstêden hawwe op 'e wykeinen, sette jo sels yn om de wike te sliepen. Shifting jo wake en sliep kear in oere of twa moatte jo sliepskema net folslein foar de rêch fan 'e wike ôfbrekke. As jo lykwols ynsette om bettere en konserreare rêst te krijen, moatte jo jo oeren as stabile mooglik hâlde.
It kafee Earlik ôfnimme
As jo in hurd tiid yn 'e sliep hawwe, is it wichtich om drinke kafee in protte earder op' e dei te stopjen.
Einfallend kafee fan jo dieet kin feitlik guon wichtige ôfwikingsymptomen feroarsaakje, lykas harsels en fergrutsjen. Ynstee dêrfan besykje de kwaliteit fan kafee fan 'e kofje dy't jo deistich dronken allinich minder wurde.
Uteinlik wolle jo jo kafee-yntak mar beheine mar de moarns allinich. Oare mienskiplike fiedingsstigers foar minsken dy 't diagnostysk binne mei panyske disorder binne alkohol en sûker. Besykje te probearjen fan jo konsumpsje fan dizze fiedings, tegearre mei kafee, en besjen as jo minder jammerdearje of eangje yn 'e nacht.
Jo bêd is allinich foar sliep en seks
Mei al ús technologie en ferdivedaasje fine wy in protte fan ús it dreech om ús bêd in plak te bewarjen allinich foar sliep en seks. It kin ferhúzje wurde om ús bêden yn hûsburo's te litten, troch te stjoeren op iPhones, antwurd op e-mailtsjes op laptops of it lêzen fan dokuminten foar wurk. It bêd is ek gjin plak foar konstante ferdivedearje, lykas fernuvering fan televyzje, lêzen tydskriften of petearen op 'e tillefoan.
Om in sliept de nacht fan 'e nacht fan' e nacht te krijen, stakke de 15-minige regel. As jo yn 'e nacht yn bêd komme, jouwe allinich 15 minuten fan' e wakke tiid. As jo yn dy tiid net yn sliep sliepe, kom út jo bêd en gean yn in leech-toetsaktiviteit, lykas it lêzen fan in boek. Ferjit net yn alle aktiviteiten dy't oer te stimulearjen wêze kinne, lykas it nijs fan 'e nijs of it fysykjen dwaan .
Nei ûngefear 20 minuten, gean werom yn bêd en besykje it nochris. As 15 minuten trochgean en jo net sliepe, komme jo wer út 'e bêd en gean werom nei in rêstige aktiviteit. Dit kin earst in protte útdaging wêze, mar as it tiidstip brûkt wurdt, sille jo begjinne om sliepe foar in prioriteit te sliepen en in rêstige nachtpunt te krijen.
Boarne:
Carney, C. & Manber, R. "Quiet Your Mind" en "Sleep: Solutions to Insomnia, foar minsken mei depresje, eangst, of chronike pine" 2009 Oakland, CA: New Harbinger Publications.
Schiraldi, GR "It Self-Esteem Workbook" 2001 Oakland, CA: New Harbinger Publications.