In CBT-technyk om negative advys te feroarjen
Ferskate teoryen fan psychotherapy binne oprjochte op 'e begryp dat stimmings en angstmooglikheden foar in grut part feroarsake wurde troch miskien tinke patroanen. Negatyf tinken kinne in wichtich probleem wêze dat foar minsken mei panisymoarre konfrontearre wurde. Ek bekend as kognitive distortijen, kinne dy negative tinkenprosessen meidwaan oan paniken en angst symptomen.
Cognitive behavioral therapy ( CBT ) is in foarm fan psychotherapy dy't basearre is op it idee dat ús gedachten ynfloed hawwe op ús gefoelens en gedrach.
Sadwaande binne dejingen mei in pessimistyske wize fan 'e harsels en de wrâld om harren hinne saaklik te wêzen foar tema' s mei depresje en fertriet. CBT rjochtet him op it fersterkjen fan sûnerere manieren en behannelingen.
Kognitive werstruktuering is ien type CBT technyk dat ûntwikkele is om te helpen fan kognitive distortijen te feroarjen. By werstruktuerjen fan in negative gedachteproseduere kin in persoan mei paniske sturt in pear lansjes loslitte en minder belang fiele. De neikommende beskriuwt kognitive distortijen en hoe't kognitive werstruktueringen jo helpe kinne helje dat dizze defekte tinkte te oerwinnen.
Understanding Kognitive Distortions
Der binne in protte soarten fan kognitive ferhâldingen dy't ynfloed hawwe op gefoelens fan eangst, stress en eangst. De meast foardielige tinkende tinkpatroanen binne alle-of-neat tinken, as ferklearrings, skuld en markearring. List hjirûnder is in koarte gearfetting fan dizze typyske kognitive ferhâldingen:
All-of-Nothing Thinking - Dizze distorting betsjuttet allinich de ekstreamen te sjen, sûnder dat alle griene gebieten yn 'e tuskens opnimme. It libben is goed of min. In persoan is ek in folsleine sukses of in folslein fout. Minsken mei panikoargelegenheden sjogge har faak seldsumerend nervos as frazzed, sûnder rekkening foar alle kearen dy't sy kâld, rêstich en sammele wurde.
As ferklearring - As jo mei dizze kognitive ferhâlding gean, sil de persoan sels ferklearring brûke dat de termen "moat", "moat," of "moat" wêze. In panika-striidbliuwers kin tinke oan himsels: "Ik moat myn panika kontrolearje Oanfallen of oaren sille minder tinke, "ik moat al myn geweldigens al wêze", of "ik moat myn freze sûnder help helpe". Sa'n negative self-statement kin liede ta in legere sin fan sels wurdich en ûngelok.
Bloed - Folle tefolle minsken mei panike-ûngelok blame har foar har betingsten. Bygelyks kin in minske tinke oan 'e harsens, "My panike symptomen binne al myn misde." Blaming de oaren kinne ek in negative tinkenstel wurde wêryn't de minske begjint te leauwen dat oaren de boarne fan har problemen binne of ferantwurdlik binne foar har eangst.
Labeling - Dizze mienskiplike fersteuring befettet faaks negative negative útslach oer jinsels. In persoan mei panika-strieling kin himsels as "gek" of "neurotyk" markearje, dy't him maklik makket dat er heul sûnder fermogen fiele kin.
Hoe kin kognitive restrukturearjen brûke
Kognitive werstruktuering kin in effektive manier wêze om dizze en oare kognitive ferhâldingen te feroverjen. Dizze technyk betsjuttet de identifikaasje, útdaging en feroaring fan jo negative gedachten.
Folgje dizze stappen om te begjinnen om jo gewoane en pessimistyske tinkwizen te oerwinnen:
Notice Your Thoughts
It feroarjen fan de manier dy't jo tinke begjinne troch jo omtinken oan jo gedachteproses te jaan. Ferjit wat tiid yn jo dag sels sels reflektearje op 'e manier wêrop jo tinke. Dit kin echt frjemde wurde earst mar sil natuerer wurde mei praktyk. Om jo te begripen oan dizze earste begjin te heljen, kin it foarkomme dat jo in tydskrift of oare record fan jo gedachten hâlde. Jout jo hiele dei in pear notieren, nei jo typyske gedachteproses.
As jo yn 'e gewoante binne om mear bewustwêzen nei jo tinzen te bringen, begjinne jo te erkennen wannear't jo kognitive distortijen brûke.
Bist jo faaks itselde as jo "belanghawwende persoan"? Hawwe jo famyljeleden foar jo panike oanfallen ferklamme? Bist jo sels delslach oer jo striid mei angst? Eernei, nim dan de hiele dei inkelde notysjes en besjogge hoe faaks jo in ferdrach slachtoffer foar kognitive distortijen.
Hjir fine jo in folsleine list en definysjes kognitive distortions:
Top 10 kognitive distortions
Streitsje jo negative ideeën
No't jo jo kognitive ferhâldingen erkennen, is it tiid foar jo om har út te reitsjen. Jo begjinne mei it brûken fan in negative gedachte dy't faak yn 'e dag liket. Meitsje bygelyks miskien dat jo in soad fan ûnderfining besjen. Nim in stikje papier en falt it yn 'e helte. Markearje de top fan 'e lofterkolom "As ferklearring" en de rjochterkant "Realistyske gedachten".
Under de spesifyk "Sollingen" kinne jo in ferklearring wêze dat jo jo koartlyn ûnderfine, lykas "Ik moat altyd myn nervositeit kontrolearje". Is it needsaaklik krekt dat jo jo gefoelens fan nervositeit altyd stypje moatte? Tink oan guon manieren dat jo dit idee konflikte kinne, en meitsje it in realistyske opjefte. Bygelyks kinne jo tinke: "Elkenien fynt it nervous fan 'e tyd oan tiid. Ik wurkje op wegen om myn nerven better te behearjen en oant ik kin, ik akseptearje mysels noch altyd. "Besykje dizze aktiviteit mei alle negative negative gedachten dy't jo hawwe oer de perioade fan trije dagen. Skriuw in negative gedachte opnij mei in realistyske manier om jo situaasje te besjen. As oan 'e ein fan trije dagen jo fine dat jo mear bewust binne fan jo kognitive distortijen, binne jo ree om de lêste stap te gean.
Feroarje jo gedachten
Mei praktyk sil jo net mear nedich wêze om alle negative gedachten op te skriuwen dy't ûntstiet. Ynstee dêrfan kinne jo begjinne mei jo kognitive distortijen fuort te skriuwen. Nei't jo jo nofliker skriuwe en argumintearje fan jo negative oertsjûgingen, begjinne de praktyk te feroarjen fan jo tinzen op 'e punto. Soargje bygelyks dat in negative gedachte lykas "ik bin sa'n mislearring foar it gefoel dat sa belangryk is". Slach it net as it skriuwt, nim in djippe aai en tinke oer in manier om dizze gedachte út te reitsjen. Jo meie tinke: "Ja, dat is net wier wier. Ik haw in soad sukses yn 't libben berikt, tinkt dat it gefolch fan faak fan panike en dreechens is. "Opmerking as jo oars ferdwine nei it stopjen fan jo gedachte. Jo kinne fiele as soms guon fan jo negativiteit opheve.
Kognitive werstruktuering kin in effektive self-helptechnyk wêze om guon fan jo gefoelens fan stress en angst te feroarjen. Hâld troch dizze trije stappen fan kognitive werstrukturearring en jo kinne in skeakel op jo manier sjen hoe't jo de wrâld sjen. Troch regelmjittige praktyk kinne jo meidwaan fan in sûnere en mear positive tinken.
Boarne:
Burns, DD (1999). Goed Gefoel: De Nijstjerlike Therapy. Avon Books: New York.
Burns, DD (2006). As Panic Attacks: De Nije Drug-Free Anxiety Therapy kin jo libben feroarje. Broadway Books: New York.