Hoe't jo jo memo's en symptomen te spoaren om eangst te beheine
As jo diagnostisearre binne mei panisymoarre , kin jo dokter en therapeut jo freegje om jo besykje te hâlden fan jo symptomen, stimmingen, sliepmodellen en ûnderfiningen mei medisinen. It spoar fan dizze ynformaasje kinne jo helpe by it behearen fan jo betingst troch jo jo en jo dokter mei in dúdliker byld te meitsjen fan jo foarútgong.
It kontrolearjen fan jo herinneringsproses kin jo ek helpe by it behanneljen fan sukses nei behanneling en it foarkommen fan in weromreis fan jo symptomen.
Wat is in Mood en Angststagram?
In stimming en angstkaart is in soarte fan tydskrift of tydskrift dy't brûkt wurdt om fluktuaasjes te sprekken yn jo stimmingen en angstbere nivo's oer de tiid. Dit diagram kin ek brûkt wurde om jo folgjen te hâlden:
- Panike-symptomen
- Medications
- Triggers
- Kopieare techniken
- Sleep patroanen
- Grutte libben eveneminten of feroaringen
- Elk oare ekstra ynformaasje dy't jo fiele meidwaan oan jo betingst.
Dizze ynformaasje kin dan wurde brûkt om jo en jo psychyske sûnensoanbied te helpen yn fierdere begrippen patroanen yn jo stimming, angst en oare symptomen. Dêrnjonken kin jo tabel brûkt wurde om de behanneling fuort te kontrolearjen, te notearjen hoe't fluktuaasjes yn stimmings en angst binne om relaasjes mei medisinen te brûken of gebrûk fan sels-helptechniken.
Hoe kin ik begon?
It kaartjen fan jo stimming, angstensnivo's en oare symptomen is maklik as jo in systeem meitsje dy't jo wurket. De neikommende lêzings litte wat ienfâldige rjochtlinen om jo te begjinnen te begjinnen op it folgjen fan jo foarútgong
Stimulaasje en bangstekering kin dien wurde yn in tydskrift, diary, spiralnotebook, of sels gewoan fillerpapier. Kalenders meitsje ek geweldige skaaimerken, sadat jo in pear wurden foar elke datum ynfolje kinne. As it skriuwen foar jo tadlik liket te wêzen, dan kinne jo it petear hâlde yn petear rekken of in oare type opnota-apparaat.
Der binne ek apps beskikber foar it kaartjen fan stimmingen en angst. As jo sprekke yn in recorder, typearje op jo kompjûter, of jo skriuwe op papier, is it wichtich dat jo in metoade keazen hawwe dy't jo maklik wêze foar jo bewarjen.
It type en bedrach fan ynformaasje dy't it meast relevant is foar jo te spoaren kinne bepaald wurde tusken jo en jo dokter. In basisstimmigens en dûbeldekst wurde ynformaasje oangeande hoe't jo dizze dei fiele. Jo moatte allinich in pear wurden opskriuwe om jo stimming te fangen. Sa kinne jo bygelyks "rjochtfeardich" of "nervesje" rjochtsje. As jo jo stimming allinich de hiele dei feroare hawwe, lykas "wekker opwekke, mar fielde heiliger yn 'e middei." Guon minsken sille it helpe om in paar fan te neamen symptomen en dan rang wêr't jo de dei binne op in skaal fan 1 oant 10. Jo kinne ek in 10 brûke om in dei te beskriuwen wêryn jo eangstme sa min wie wie ea west en in 1 om in dei te beskriuwen as jo hast hast gjin bangens.
Utsein fan jo stimming moatte jo ek jo hjoeddeistige leeftydskampen en feroaringen dy't jo bepaalde stom en bekrêftigens beynfloedzje, lykas in misdiedigens op it wurk, opstellen foar in bewegen, of besykje mei finansjele problemen. Oare ynstellings dy't jo kinne helpe foar it ynstellen fan jo sliepprogramma's, frekwinsje fan panike oanfallen , side-effekten fan medisinen, of gebrûk fan relaksje-techniken .
Elke yngong moat de datum ek tafoegje, sadat jo yn 't sin werhelje kinne en jo tiidgegevens beoardielje.
Besykje doe wannear't jo op jo skift skriuwe
No, dat jo besletten hawwe hoe en wat jo nei it spoar komme, sil jo tiid besparje moatte om dizze aktiviteit te wurkjen. Om de meast brûk te wêzen, moat de folgjen op regelmjittige basis dien wurde. Om stadichoan yn te foljen te ferstean, probearje jo ynformaasje op in wikselbasis. De mear ynformaasje, it better begryp dat jo hawwe, probearje dan úteinlik elke pear dagen as dei deistich as jo kinne.
Trije ienfâldige stappen nei kartiering
Wy hawwe in soad ynformaasje hjirboppe dield, mar begjint te ferdielen jo fuortgong mei panike ûngelok komt nei trije ienfâldige stappen:
- Meitsje jo kontrolearjende metoade - Kies in notebook of wat jo brûke.
- Beslute hokker ynformaasje nei te spoaren - Yn jo notebook kinne jo de datums fia de top setten en dan de ynformaasje sjen litte dy't jo de lofter side bewarje wolle. Lit genôch keamer om jo mear te ferklearjen, mar besykje om elk wannear't jo in tal nûmers ûnder elk fan dizze headings sette.
- Starttraining - De hurdste stap is gewoan dat earste yngong makket. Ienris hawwe jo wat skreaun - alles - gewoanlik makket it makliker.
Oare besjogging yn it hâlden fan in stomme en beklamme tab
- As jo in protte dagen besykje, besykje it yn te foljen as jo it tinke. As jo lykwols net krekt werom kinne hoe't jo dat dei fiele, dan binne jo better dizze dagen leech te hâlden en werom te kommen nei jo reguliere skema.
- Yn it earstoan kinne jo gjin patterns of ynterpretaasjes besjen. In oar persoan kin in soad sjen kinne dat jo miskien misse. It kin tige hilfreich wêze om dizze ynformaasje te besjen mei in therapeut of fertroude leafde.
- Brûk jo karlist net ôf en ferjitte se oer harren. Rieplachtsje se alle trije oant fjouwer wiken. Notysje as jo in patroan sjen litte fan ferhege paniken en angst, as dit in teken fan in weromkomst yn symptomen wêze kin.
- As it in patroan fan symptomen fergruttet, kin jo dokter of therapeutier helpe om jo oanpassings foar jo behannelingplan te meitsjen dy't jo helpe om effekt te behearjen fan jo betingsten.
Boarne:
Kenny, R., Dooley, B., en A. Fitzgerald. Ekologyske tydlike evaluaasje fan adolesinte problemen, kopieare effektiviteit en stof staten mei in mobyl toneap: in eksploreare stúdzje. JMIR Mental Health . 2016. 3 (4): e51.