Tiidbehear is heul foar de measte folwoeksenen mei ADHD
Ik laitsje lette.
Ik sil dêr mar in bytsje tiid wêze.
Ik bin sa sorry dat ik lette bin.
Hoefolle kear hawwe jo dizze wurden sein? It fielt geweldich om te let - om te wurkjen, nei jo ôfspraak jo dokter, nei jo gearkomste, om in freon te foldwaan, de bern te krijen nei skoalle, en noch slimmer, it opnimmen fan de bern op skoalle. Hoe kinne jo dizze fyts stopje? Hoe kinne jo jo tiidbehear ferbetterje?
ADHD-trainer Kay Grossman, MA ferklearret dat effektyf tiidmanagement twa feardichheden nedich is dat minsken mei ADHD faaks fanselssprekkend binne, mar kinne leare - plannen en markearjen fan it tiidrekkenjen .
Neffens Grossman bestiet de bêste prescription foar it op 'e tiid op' e tiid:
- Planen foarút op in deistige basis.
- It brûken fan strategyen dy't de yndividuele ynstellings en persoanlike styl brûke.
- Brûk eksterne betsjuttingen om de tiid te ferwiderjen.
Grossman leveret in pear net-mislearre oplossings foar it oanwizen fan spesifike tiidûntwikkeling.
Challenge: Planning Far Too Many Activities
Hoefolle kear hawwe jo jo sels te folle aktiviteiten dien? Grossman seit dat dizze oerdroeging folslein faak komt. Somtiden wurde wy tegearre of unrealistysk te wêzen oer it oantal dingen dy't wy yn in bepaalde tiidperioade dwaan kinne. Oare kearen kinne wy in hurde tiid hawwe dat 'nee' seit 'andere' fan ús. Spitigernôch stjoert ús oerbehearsking en oer planning ús gewoan foar frustraasje.
Solutions:
- Kies in planner dy't wurket foar jo, nei it berekkenjen fan grutte, technology, lege gebrûk, portabiliteit, kleur en fiele.
Markearje tiden foar bekende, opsette, kaaibere eveneminten lykas wurkdagen, mieldei, carpools en steande ôfspraken.
Meitsje in to-do-list en dan kieze net mear dan trije oant fiif hege prioriteit items op in bepaalde dei te foltôgjen. Skriuw dy items yn jo planner yn 'e definysjes fan tiid.
Tink derom, "subtract" of "swap" as jo in item taheakje oan jo deistich plan. Kontrolearje it finite oantal minuten op in dei en it feit dat jo mar ien persoan binne.
Challenge: Nei wat jo moatte de doar op 'e tiid útbliuwe
It is tiid om te gean, mar nedich binne items om 'e hûs hinne fersprate. Wêr binne de auto-toetsen? Wêr is myn bril?
Solutions:
- Stel hâlde húsplakken tichtby de doar foar toetsen, wallets, rucksaken, en paden. Meitsje in gewoante fan it pleatsen fan dy items op 'e spesjale pleats elke kear nei de doar.
- Stel alles wat jo nedich hawwe mei jo yn 'e moarn te nimmen yn' e oankundige húsplak of op 'e flier njonken de doar. Meitsje alle famyljeleden dermei itselde te dwaan.
Challenge: tefolle te meitsjen yn 'e moarn
Jo kinne net beslute wat te dragen. Jo shirt is falt, sadat jo it izerje moatte. Jo beslute definityf wat te dragen, mar no is ien fan jo skuon fûn fan 'e kastiel!
Solutions:
- Redukt de moarnssprekkens troch it jild foar te meitsjen. Meitsje alle punten foar jo moarnsiten, ynklusyf skuon en aksjes, foardat jo nei bêd gean.
Set en post in list fan 'e moarnsrûte. Doch allinich dizze items. Skep net yn wat oars.
Fraach: In tekoart fan ynterne sinten dy't jo helpe troch de tiid te passen
Hoefolle kearen hawwe jo yn 'e aktiviteit op' e kompjûter bekrêftige en ferlern fan tiid?
Dit bart by minsken mei ADHD frijwat. Wy krije belutsen by in nijsgjirrige aktiviteit, folslein fertsjinje ús gefoel fan tiid en as gefolch hawwe wy in wichtige gearkomste miskien of opnommen fan 'e bern op' e tiid op skoalle.
Solutions:
- Strategysk sette timers om te ringjen of te swiifjen as in handige eksterne tekoart fan ôfrûne tiid. Jo kinne sels in kombinaasje fan in vibrierende watch alarm sette as warskôging as in freistehende timer yn 15 minuten letter as in herinnering om de kompjûter op 'e tiid te ferwiderjen.
- Set in tillefoan of alaarm te sjen om alle 10 of 15 minuten te vibrate. As de alaarm út giet, brûk dat as in toan om sels yn 'e tiid te rjochtsjen. Freegje jo sels as jo dwaan wat it wichtich is op dit stuit en as jo binne wêr't jo wêze moatte.
Challenge: Estimearje hoe lange spesifike taken taken
Grossman fynt dat mei in flugge ADHD-styl tiid is it dreech te witten oft der genôch tiid is om in melding te meitsjen fan 'e moarn foar de grutte gearkomste, ien lêste telefoantsje te nimmen foardat it litten fan' e bern op fuotbalsjoch ôfspile, of om "just ien stop" te meitsjen en riden nei it artsekretoar yn 'e tiid foar de ôfspraak.
Solutions:
- Dûbele of sels trijefâldzje it tal fan tiid dat jo tinke dat it nimme sil wat dwaan en dêrnei plan te planen.
Meitsje in regel foar dysels dat jo gewoan net "ien lêste ding" dwaan foardat jo it hûs ferlitte foar in ôfspraak of in rûte nei in bestimming.
Hone jo tiidgearkom troch praktysearjen. Begjin troch te beskôgjen hoe lang de taken dwaan sil. Skriuw jo skatten yn jo planner neist it item en hâld jo kontrolearje fan 'e echte tiid. Sjoch foar patroanen. Binne jo meastens te ûnderskieden hoe lang oft it nimt om plakken te reitsjen? Binne jo neigeraden om te oerskriuwen hoe lang it jo nimt om jo rekkenferslach te foltôgjen? Mei in wachrendige praktyk fan it skriuwen en it opnimmen fan 'e aktive tiid, sil de gap tusken jo skatte en feitlike tiid smelle wurde. Jo sille mear yn 'e kontrôle fiele en plak komme konsekwint op' e tiid.
Determine hoefolle tiid it jo echt makket om jo klear te meitsjen om it hûs yn 'e moarn te ferlitten, akkount foar alles dat dien wurde moat. Plan foar it plan.
Challenge: Ferkearing foar akkount foar Time Eaters
Wat binne tiidriters? Grossman ferklearret dat tiidskippers de seeme triviale, peripherale aktiviteiten binne dy't meast aksjes begeliede, dy't wy nimme, iten yn ús tiid sûnder ús bewustwêzen. Se befetsje ferkearsnûmeren, sykjen foar parkeartspots, kuierje fan parkeargroepen yn gebouwen, ferlies ferlies, it rjochtsburo te finen, en de needsaak om werom te reitsjen nei de auto foar in ferjitten item. Tidens ietsers binne ek op ús wurkplak te sjen , ynterfiere mei op-taak-effektiviteit. Sy sille telefoantsjes, hertlike e-mail-warskôgings, en stopper-by.
Solutions:
- Boud in protte tiid om te rekkenjen foar tiidriters. Dûbele of trije kear it bedrach datst normaal jout foar reizgje nei in bestimming.
- Om jo opnij oanpasse te kiezen, kieze in kâns fan tiid as jo de tillefoanblêder en it e-mail alaarm systeem útsette, en in teken hingje op jo sletten doart gjin petearen freegje.
Challenge: In fergryp om froeger te wêzen, wêr't resultaten yn spits wurde
Grossman merkt op dat guon minsken gewoan net graagje fan plakken froast. Se kinne it ûngemak of tydium ferwachtsje foar it wachtsjen fan in gearkomste of in ôfspraak om te begjinnen.
Solutions:
- Meitsje in skuldige tasjetakel en hâld jo it yn jo auto om krekt te brûken as jo earne ier earne komme. Guilty-Pleasure items binne dyjingen dy't jo genietsje, mar faak leare josels fanwege in fermelde tiid fan tiid. Se kinne ûnderwerpen, romans, katalogussen, krúswurd en sudoku-puzels tafoegje. In ôfwikseling op dit tema is in Found-Time tote bag, dy't mooglik projekten sûnder in fêste termyn, lykas dankes-karten (tegearre mei stuollen en hûskes) befetsje. Jo kinne sels sels dźrmeitsje om frede te kommen, sadat jo sels mei jo "lekker" aktiviteit leverje kinne.
- Brûk de wachtiid as nedige útgongspunt yn jo dei. Besykje in ienfâldige meditaasjetechnyk om te rjochtsjen op jo sykheljen, of jo kinne josels fertelle dat in pear minuten fan 'e deistige ôflevering nedich is foar it laden fan jo harsens, it makket it in produktyf gebrûk fan jo tiid.
- Brûk de wachttiid as fûn tiid om te kinnen dat dingen jo net wierskynlik meitsje, lykas it skjin meitsjen fan jo wallet of punt, it kontrolearjen fan jo kontrôle, of opnij jo do-do-list.
De folgjende kear dat jo sels sprake kinne, besykje Grossman's list. Sykje jo "útdaging" en besykje elk fan 'e oanwêzige oplossingen. Jo kinne jo sels op plakken komme (miskien noch frjemd), folle folle relaasearre en lokkich. It sil moai wêze om te ferjaan fan 'e gefoelige gefoelens dy't mei sprake komme.
> Boarne:
> Kay Grossman, MA, LLC. , Persoanlike korrespondinsje / ynterview. 16 Feb. 08.