Mindfulness-oefeningen foar bangens
It praktisearjen fan mindfulness meditaasje kin in maklike en effektive manier wêze om jo gefoelens fan stress en angst te helpen. Dizze soart mediation kin ek brûkt wurde as relaxationstechnyk foar panyske disorder , om jo te helpen om jo spannende tinzen te ferleegjen, litte fan negativiteit litte, jo lichem loslitte en jo soargen frijlitte.
Steps foar praktisearjen fan mindfulness meditaasje
Duration: As jo begjinne te meditearjen, kinne jo ferrast wurde oer hoe't it útdaging kin wêze om krekt yn stil te sitten.
It is oan te rieden dat dizze nije meditearret allinich praktyk foar sa'n 3 oant 5 minuten om te begjinnen. Ienris as jo meidogger oan dizze praktyk wurde, kinne jo begjinne mei de tiid te fergrutsjen wat jo meditaasje fertsjinje.
Omjouwing: Jo miljeu kin ek in wichtige rol spylje yn jo meditaasjepraktyk. Sykje in gebiet fan jo thús wêr't jo net troch jo omjouwing ôfstimd wurde of ûnderbrekke wurde troch minsken, petels, of tillefoans. Fuortsmite jo skuon, alle swiere sieraden, of beheine klean. Jo wolle jo miljeu as rêstich wêze as mooglik.
Posysje: De measte meditators foareare op 'e flier sitten mei skonken en rjochte yn har praktyk. Jo kinne lykwols meidogge oan sitten mei ien of beide beide foarkleinen foardoar, oprjochte op in stoel, of lizze op 'e rêch. Sykje in posysje dy't komfortabel genôch fynt dat jo net fan jo lichem te te ferleare wêze, mar net sa maklik dat jo net folslein ûnwittend binne fan jo lichem - of sa ûntspannen dat jo ris yn gefaar binne om te sliepen.
Meitsje jo bewustwêzen oan 'e oanwêzigens: Skeid as jo komfortabel sitten yn in rêstich gebiet, begjinne ynrjochte ynward. Slút jo eagen en begjinne mei in aaiende aksje . Sykje jo sykheljen simpele, mar besykje it net te feroarjen; Dit sil jo helpe om jo bewustwêzen nei it hjoeddeistich momint te bringen. As jo jo geast sjen litte, wachtsje jo oandacht werom nei jo sykheljen.
Tink derom: as jo meditaasjepraktyk ferskille, sille ferskate gedachten opnimme, en dreech en negative gedachten kinne ûntsteane. Ynstee fan besykje dizze gedachten te ûndergjen, fertsjinje se en wachtsje foar harren om te passen. Learen om te sitten mei ûnbedekkende gedachten kinne jo helpe om reageare op har. Mei de tiid kinne jo begjinne mei minder belang en fereare mear ynderlike frede.
Finearje jo meditaasje: As jo meditaasje folslein fiele, of jo hawwe jo winske tiid berikt, iepenje jo eagen. Hjirtroch komme jo meditaasje út troch trochgean yn in pear lichemsdrukken, en nimt in pear tiid om te reflektearjen op jo praktyk.
Oanfoljende tips:
- It is net ûngewoane foar jo geast om te beweegjen yn jo meditaasjepraktyk. As jo bepale dat jo geast op it ferline rjochte is, of jo begripe oer de takomst, probearje jo oandacht werom nei 'e hjoeddeiske. It opnij opnij op jo atmen, en it rekkenjen fan elke fyts, kinne helpe.
Tiden kin medisinaasje kinne jo gefoelens fan angst fergrutsje. Tink deroan dat dizze tinzen oanwêzich binne, mar stappe se net fuort. Dit sil jo leare hoe't jo it adversearje fan it ynterne dialooch fertelle moatte sûnder dat reagearret.
Mindfulness meditaasje kin op elke dei fan de dei dien wurde. Jo kinne fine dat it meditearjen as jo wekker helpe om jo moarnsangens te ferminderjen . Faaks fine jo dat it meditearjen yn 'e jûn jo makket om in bettere nacht rêst te krijen . Besykje ferskillende tiden fan 'e dei te besjen om te finen wat jo bêste binne.
It kin hurd wêze om de tiid te hâlden yn 'e meditaasje. As jo besykje dat jo oer jo oanmoedige tiid gean, brûke jo in alaarm of timer. Dit sil jo oandacht fernimme fan 'e klok en werom op jo praktyk.
Keep practicing. Jo kinne de foardielen op 'e earste net opnimme, mar troch regelmjittige praktyk kinne jo in ôfwikseling fan angst en panike-symptomen sjen .
Boarne:
Kabat-Zinn, J. (2005). Folsleine katastrophe wenje: Gebrûk fan 'e wysheid fan jo lea en gefoel foar gesicht fan stress, pine, en sykte. New York: Bantam Dell.
Stahl, B., Goldstein, E., Santorelli, S., & Kabat-Zinn, J. (2010). In Mindfulness-Based Stress Reduction Workbook. Oakland, CA: New Harbinger.