Einfache Instruktionen für sofortige Stressentlastung
Jo kinne heard hawwe dat djipte atme-oefeningen kinne stimulearje. Yn 'e mande mei wat stress-technyske techniken docht geweldige ûndersyksjen dat atmettekeningen net allinich effektyf binne yn it fersterkjen fan stress yn ús libbens, mar opmerklik maklik te lezen en te brûken yn elke tiid.
Hoe rjochtstreeks te sykheljen
It kin miskien lûd, mar in protte minsken falle net goed yn.
Natuerlike atmetting giet om jo diaphragm, in grutte muscle yn jo abdij. As jo ynhierd hawwe, moat jo keale útwreidzje. As jo útbreide, moat jo belle falle. Dit is bekend as diaphragmatyk atmen. Yn 'e rin fan' e dei ferjit men minsken hoe't dizze man yn 'e rêch te brûken en ynstee har boarsten en skouders brûke, wêrtroch't koarte en seagen ferdylgje, dy't jo stress en angst ferstean kinne.
Djippe Atene-eksploazje-ynstruksjes
Gelokkich is it nea te let om te roppen hoe't jo oandwaan en help te beskermjen fan stress . Praktearje dizze ienfâldige ütwinning om dyn diaphragmatyk atis te ferbetterjen:
In noflike posysje fine jo op jo rêch of sittend. As jo sille sille, soargje derfoar dat jo jo rêch direkteur hâlde en de spannings yn jo skouders frijlitte troch it litten fan 'e drip te litten.
Doch dyn eagen ticht. As alternatyf kinne jo jo eagen iepenje (en úteinlik dat jo wierskynlik wolle), mar it sluten fan jo eagen lit jo rjochtsje op 'e meganika fan' e atmosfearje ynstee fan bûten stimulearrings.
Meitsje in hân op jo mage en de oare op 'e boarst.
Nim in pear oeren as jo gewoanwei wêze. Bist jo belly op en falt mei alle aaien yn (ynhaling) en elke aem út (ekshalaasje)? As jo "ja" antwurdzje kinne, is dat goed. Dit is de natuerlike manier fan 'e atmosfear. As jo belly noch bliuwt, mar jo kust stekt en falt mei elke aai, praktyk atme troch allinich jo baar te stekjen en te fallen as jo yn en útbreide.
Trochgean om djipte te nimmen, konsintrearje op allinich beweging fan jo búk.
Trochgean sa lang as jo wolle.
Sinnewiis foar djippe fersmoarging
Hâld dizze tips yn 'e holle as jo seagen fan diaphragmatyk / djippe atmen:
It kin in pear tiid nimme om nei te roppen hoe't se te atearjen. Hoe mear dat jo praktisje, is it makliker it. Nim elke dei elke dei om dizze tocht te learen. It aardige ding is, jo kinne it oeral dwaan.
Besykje te praten op in tiid wêryn't jo al rêch binne. Dit sil it makliker meitsje om djipper atlen te nimmen.
As jo problemen hawwe mei djippe atten, probearje jo troch de noas te sykheljen en útgean troch jo mûle. Soargje ek stadich oant fiif op 'e holle as jo yn en útbreide.
Yn 't tiid en mei praktyk krije jo in idee oer hoe jo langer nedich binne om djipme atmisearjen te lezen om stress te ferminderjen. Ienris op it kin handich wêze om in bepaalde tiidliming te setten, bygelyks trije minuten as jo foar tiid yndrukt binne. Tink derom dat it meast effektiver is om meardere koartere perioaden fan djippe atmen te meitsjen ynstee fan inkele lange episoden fan djippe atmen. It praktisearjen fan hieltyd faker helpt jo ek djippe atmen as in gewoante yn jo libbensstyl.
Oare Stress Relieftechniken
As jo jo noflik binne mei djippe atmen, kinne jo ekstra stress-ferliesende techniken oanmeitsje op in manier dy't jo wurket, ûnder oaren:
- As jo liede fan panyske störings of even panickige gefoelens, besykje de foarkars nei in 3-dielige sykhel te meitsjen foar it bererken fan earnstige angst.
- Tink derom ta muzykstipe oan te jaan oan jo oefeningen.
- Tink derom tegearre yn guon images .
- Foegje djipte oan te gean oan progressive muskelrelaksje- oefeningen.
- Besykje djipte as in part fan Pilates.
Benefisearjen fan djippe fersmoarging
Der binne in soad foardielen fan 'e atletyk-oefeningen dy't yn stúdzjes dokumintearre binne, wêrûnder it opnimmen fan' e stress-reaksje as it bart, helpen jo minder reaktyf te wêzen yn stressful situaasjes, en helpen yn fysike proseduren lykas sliep, plysjekontrôle en sels fersoarging.
Diafragmatyske atlete is sa helpfeardich dat soarchfersekerders faak prestearje foar PTSD-pasjinten om help te helpen fan stress en regelje emoasjes. In feite is in nije app foar wearbalbakken ûntwikkele neamd BreatheWell dy't ûntwurpen is om helpferbannen en militêre tsjinstferliening mei PTSD te helpen en / of harsenslûkers werom te dwaan, en troch te lieden, trochmeitsje fan oefeningen.
Adoptearret in stressbehearlibben
Djip atmen is mar ien metoade om te reduzearjen, of op syn minst mei stress, yn jo libben, mar der binne in soad stress management technyten dy't jo helpe kinne jo libje mei mear freugde en minder soargen elke dei. It brûken fan in kombinaasje fan dizze techniken is ideaal, lykas guon metoades binne fiedseliger as oaren foar bepaalde situaasjes. Sels better, meitsje in stressmanagementlifestyle in famyljebedrach. Besykje guon fan dizze stress-relieving praktiken dy't jo mei jo bern dwaan kinne.
> Boarnen:
> Kim S, Schneider S, Kravitz L, Mermier C, Burge M. Mind-Body-praktiken foar posttraumatyske stress-disorder. Journal of Investigative Medicine . 2013; 61 (5): 827-34.
> Ma X, Yue ZQ, Gong ZQ, et al. De effekt fan diaphragmatyske oandacht foar oandacht, negative ynfloed en stress yn sûnens folwoeksenen. Frontiers yn psychology . 2017; 8: 874; doi: 10.3389 / fpsyg.2017.00874.
> Szabo A, Kocsis A. Psychologyske effekten fan djippeaze: de ympakt fan 'e ferwachtingprestaasje. Psychologyske sûnens en medisinen . 2016 26 maaie.
> Wallace T, Morris JT, Bradshaw S, Bayer C. BreatheWell: It ûntwikkeljen fan in Stress Management App op wearearrings foar TBI & PTSD . Tekst op technyk en persoanen mei beheinden. April 2017; 5 (2): 67-82.