Brûk dit skript as jo meditative meditaasje foar SAD praktisearje
De folgjende is in mentaliteitskrift fan meditaasje dy't jo brûke kinne om te helpen fan sosjale angst maloarloch (SAD) .
Dit skript is basearre op basis meditaasjes, en dy foar it behanneljen fan eangst. Kies in rêstich plak en tiid om jo meditaasje te praat. Jo kinne ek in timer sette om de ein fan jo meditaasje te signaaljen; Oeral fan 20 oant 40 minuten is in typyske ling foar praktyk.
As jo foarkomme om it skript te harkjen, dan kinne jo ek rekken hâlde mei jo opnij mei it lêzen fan 'e passaazje te lêzen en it sels werom te spyljen troch de kopteksten.
Begjin jo meditaasje troch it selektearjen fan in posysje. Sit yn in stoel mei in warskôging, mar heule posysje, rjochts werom, hannen rêstje yn 'e rûn en fuotten flat op' e flier.
Soargje derfoar dat jo balansearre binne en net oanpasse. Sliep gjin hege klean en slute jo eagen.
Tidens de stilte fan jo lichem stadichoan fernije. Relaasje jo mage, boarst en skouders, en begjinne te rjochtsjen op jo sykheljen.
Yn 'e noas yn' e noas te atmosfearjen, wêrtroch't de loft de stream nei jo megafer fliest , en dan frijlitte.
Reagearje de azem, sadat de loft trochgean kin trochgean. Notice in gefoel fan rêst as jo útbreide. Iepenje spannings en stress as jo stadichoan in noflik ritme fine foar jo atmen.
As jo yn en útbreide, besjen alle gedachten of gefoelens dy't jo hawwe.
Jo kinne begripe om soargen oer de takomst of tinke oer it ferline - it is normaal foar jo geast om te wandelen. Guon gefoelens en tinzen kinne tige dreech wêze, mar dogge jo bêste om te beoardieljen en net te rjochtsjen.
Meitsje in notysje fan 'e tinzen of it gefoel en wat it is: miskien ha jim it besocht oer in kommende sosjale evenemint of tocht oer in petear dat net sa goed giet.
As in negative gedachte of gefoel jo oandacht krijt, meitsje in notysje fan it en werom nei it fokusjen op jo sykheljen. It is natuerlik foar jo geast om jo sosjale en optredens te feroverjen, mar besykje net te kritisearjen fan josels.
Notice de gedachte of it gefoel, mar folgje it net, en lit jo geast it net ferfolje. Tink derom dat it gewoan in gedachte is: it is wat jo geast dogge. Jo kinne it besjen en dan litte jo it gean.
Sels sels op it strân, lizzend op de waarme sân.
In ferrassende wyn bliuwt yn en fielst leuk. Stel jimme jo tinzen en gefoelens as de wyn te blazen, of de wellen rôlje, en trochgean mei jo atmen, lit it alles de wyn en de wellen wurde.
Ha jo hoe't de weagen komme en gean. Rêstich rêst, lit jo gedachten gean en feroarje. Sykhelje.
Meitsje yntinsiveel in situaasje dy't jo eangje. Stel jo sels yn petear mei frjemden of in spraak jaan .
Sittje mei de ûngemaklike tinzen en fiellingen dy't dizze situaasje bringt, en litte se gewoan litte, sûnder wjerhâlden.
Relaasje en lit de tinzen en fiellen stadichoan oplizze. Wjerstân sil de befalling bliuwe, wylst akseptearjen de negativiteit ferliede kin.
Tink derom dat jo altyd wat angst hawwe; It is net mooglik om folslein ferdwine te kinnen. Ynstee fan wjerstân, leare jo jo tinzen en gefoelens te hjitte, akseptearje se, en dan fiele se hoe't se fuort binne.
As jo sels yn in momint fan lok yn jo dei fine, grave dan, hâld it gefoel yn jo bewustwêzen.
Kies oant 15 sekonden, wêrtroch jo harsens begjinne te kinnen en nije paden te fersterkjen. Hoe mear jo dizze paden brûke, de djipper de groepen wurde. Goeie tinzen sille dan úteinlik dizze groepen folje.
Trochgean, as jo klear binne, bringt jo oandacht stadich werom nei jo sykheljen. Kom dan nei jo lichem en jo omjouwing. Ferjit goed, iepenje jo eagen en streekje.
Lês Folgjende: Tydlike mindfulness tips foar sosjale bang
> Boarnen:
> Brantley J, Millstine W. (2008). Tillefoanyske meditaasjes foar it berouwen fan dyn oanstriid. Oakland, CA: New Harbinger Publications.
> Kristeller, JL. Mindfulness Meditation. Yn P Lehrer, RL Woolfolk & WE Sime. (2007). Prinsipes en praktyk fan stjoermanagement. 3e edysje. New York: Guilford Press.
> Tartakovsky, M. (2012). 3 Praktiken nei kalme in soargene ferstân. Psych Central.