Box Breathing: wat it is en wêrom moatte jo it probearje
Nettsjinsteande de wat eksoatyske namme, kastasat is in ienfâldich en even fertroud type fan stress-spesjaliteit. As jo jo ea in ynhaling en eksportearje hawwe oan in ritme wylst jo útfiere of harkje nei muzyk, hawwe jo de earste stappen nommen. Koffermeitsje is in soarte fan sykheljen dy't in beskate ritme folget, en it kin jo helpe om stress te minimearjen.
Hoe wurket de kastanje oan?
Kankesatme, ek bekend as fjouwer-fjouwerkante atmen, befettet eksaljearjen nei in fearn fan fjouwer, hâld jo langen leech foar in fjouwer-count, ynhalearje mei deselde tempo, en hâlden loft yn 'e longen foar in fearn fan fjouwer foardat it útfieren en begjin it patroan opnij.
Hoe't it fersmoargjen fan kasten fergelike mei oare formulieren fan stjoermanagement
Kankensatmetaal draacht net de fysike foardielen fan 'e eksploazje of de langstme mentale en fêste foardielen fan meditaasje, mar it hat sûnens syn plak as stress management technyk. Foar ien ding is it hiel ienfâldich om te learen en te lezen. Ek kin it praktysk oeral en elke praktyk praktisearre wurde - as jo djoeie, fernije tv, of sels wurkje.
Jo kinne oeral in besykjen jaan as jo net sa ferliest binne dat jo gjin oandacht sparje kinne, of sa strangend oefenje dat jo net troch sprekke kinne. Ek kinne jo de kwaliteit fan in kastiel inoar in minuut of twa hawwe, en belibje de direkte foardielen fan in rêstich lichem en mear relaasearre geast, of jo kinne meardere minuten prate en ûnderfine dat plus de langere termyn fan meditaasje, Stress, fermindere gefoelens fan depresje, ferhege positive posysjes, en mear.
Undersyk nei de foardielen fan it fersmoarging fan bok
Spitigernôch is der net in protte ûndersiken spesifyk op kastmeitsing, sa't dit in relatyf nije technyk is. Dochs is der hielendal in oantal ûndersyk nei biologyske akteurs yn 'e algemiene en op' e rinse atmosfearjen, wat de kategory fan 'e atmosfearjen is dat it bêste passe.
Der is ek ûndersyk nei visualisearring en meditaasje, fansels, en de praktyk fan kastmeat kin beide beide fasilitearje. Foar visualisearje allinich foar dat jo in balke mei elke fytsloft blaze en draaie. Foar meditaasje kinne jo in mantra tafoegje as it opnimmen fan fjouwer en foarkomt de foardielen fan mantra meditaasje, of transzendintale meditaasje , dy't fûn is tige benefysk foar fysike en mentale sûnens. Hjir binne guon stúdzjerjochtingen dy't de effektiviteit fan keuken-atmen stypje kinne:
- Untfongen fan 'e transzendinsjele meditaasje en opsichtens basearre spannendreduksje - in oare foarm fan meditaasje - hawwe fûn dat meditaasje (mantra-basearre en mindfulness-basearre) beide liede kin ta fermindering fan stress en angst, legere bloeddruk, gruttere gefoelens fan gelokens, fan depresje. Hoewol dit net spesifyk ûndersyk is op kastmeitsjen, kin dit tapast wurde foar kontrôle as in praktyk fan sa'n 20 minuten op ien kear, om't dit jo helpe kin yn in meditative steat te krijen.
- Undersyk nei djippe atwinning lit sjen dat it brûkber is net allinich foar stressmanagement, mar ek foar it fergruttend bloeddruk en minimearjen fan hypertension.
- Undersiken hawwe fûn dat ienfâldige praktiken lykas atletyske oefeningen effektyf binne yn it reduktearjen fan stress yn 't deistige sitewaasjes lykas de ûnderfining fan teksasjons, somtiden in grutter ôfstân as mear komplekse stressmanagementstechniken.
Hoe te hâlden fan kassaatmeid foar stressregeling
Kastenmeitsjen is geweldig ienfâldich om te praktyzen. Lyk jo jo lichem krekt en meitsje it folgjende:
- Lit de hiele loft út 'e longen nei de fearn fan' e fjouwer.
- Bliuw de longen leech foar in fearn fan fjouwer.
- Ynhale foar in count of four.
- Hâld jo longen fol foar in fearn fan fjouwer.
Dat is it! Jo kinne dit ferskille op in pear ferskillende wizen. As earder neamd is, kinne jo de praktyk yn in soarte fan mantra meditaasje meitsje troch in mantra te fertellen, mar dan net fjouwer. "Mississippi," of wat mei fjouwer syllabels kin goed wurkje - "ik fiel my sa rêstich," "ik bin hjir no krekt", of sels allinich "Oomm", útsteld nei fjouwer bedriuwen kin wurkje.
In oare fariant is om fjouwer kanten fan in kask te feroarjen om te feroarjen nei in nije kleur, ien nei de oare, of yn in rigel as it kontroleare wurdt troch in kleurde pine dy't jo mei jo geast hâlde, sadat dit yn in visualisearjen útsjocht. It praktisearjen fan fiif minuten kin in flugge brek meitsje fan stress, mar as jo in learje fan 10 oant 20 minuten brûke, kin it bygelyks ûnder de aginda fan meditaasje falle, dy't noch hieltyd duorsume foardielen draacht.
Box Atene en Deep Breathing Apps om te probearjen
Der binne ferskate apps dy't jo helpe kinne jo brûke foar kontrôle of atmosfear of oare soarten rjochte atmen foar stress relief. Wat grut is oer dizze apps is dat se in fisuele elemint taheakje kinne oan jo praktyk. As jo in fisuele learling binne, kinne jo dizze breathingtechniken brûke mei de app nei it punt dat jo echt ferbine mei, en dan sjen wat jo yn 'e apps hawwe, sels as jo se net brûke, lykas yn' e douch of wylst ride. Dêrtroch makket it in soad minsken makliker om beide techniken te learen, en genietsje se mear. Hjir binne in pear fan 'e top apps foar kontrôlekast en oare types fan toanielstikken:
- Box Breathing App: Dit kin ynladen wurde foar Apple of Android-apparaten, en hat njoggen nivo's gebrûk dy't jo helpe kinne soene echt in fêst oanfetsje krije oer de praktyk fan keukjen en meitsje it diel fan jo deistige routine. De app befettet folsleine en te dielen audio-opsjes, en tracks dyn skiednis histoarje sadat jo sjen kinne hoefolle tiid dy jo útfiere mei dizze stress reliefaktiviteit. De makkers fan 'e app beklamme dat it bestimming fan' Best Tool 'is om in streaming te berikken, dat is in prachtige ûnderskieding fan in stressmanagement en kreativiteitsperspektyf, al is it net dúdlik wa't dizze poll stjoerd hat.
- Breathe 2 Relaxje : Dizze app is ek beskikber foar sawol Apple as PC-oandreaun brûkers, en hat in breed oanbod fan tiidstime oefeningswizen om te brûken. It waard ûntwikkele troch it Nasjonaal Ynstitút foar Telehealth en Technology, in organisaasje yn 'e US Department of Defense. Ien fan har sterke punten is dat it in grafyske funksje hat dy't jo helpe kin bepale hokker folle fan jo stress is.
- Universele Breathing: Dit is ek beskikber foar iOS en Android brûkers, en hat in ferskaat oan fisuele oefeningen dy't wurkje mei jo sykheljen. Se wurde hieltyd mear útdaagjend, helpt jo om kompleetere feardigens te krijen mei jo trageedzje. Dit kin benammen plezierich wêze foar dyjingen dy't in útdaging leafhawwe en mei in appel wurde ferbaarnd wurde dy't faker repetitive wurde, mar wolle de foardielen fan it dwaan fan kalming techniken as atletyske oefeningen.
> Boarnen:
> Brandani, Jeniffer Z .; Mizuno, Julio; Ciolac, Emmanuel G .; Monteiro, Henrique L. (2017). It hypotinsjoneel effekt fan Yoga 's breathing-oefeningen: In systematyske evaluaasje. Komplementêre therapyen yn klinische praktiken, 28 38-46
> Holt, Adam. (2015). Mindfulness-basearre stressreduksje en transzendinsine meditaasje: aktueel steat fan ûndersyk. Journal of Patient-Centered Research and Reviews, Vol. 2 , Iss 2, Pp 64-68.
> Wilkinson, Lamar; Buboltz Jr., Walter C .; Seemann, Eric. (2001). Gebrûksmetechniken brûke om te testen bangens. Guidance & Counseling, Vol. 16 Issue 3, 76-81.