Sosjaal soargenhelp kin helje yn in protte foarmen. Hoewol behanneling is beskikber en effektyf foar SAD, allinich 25% fan minsken mei de stoarm krije ea behanneling. Hoewol net in substitút foar profesjonele behanneling, foar dyjingen dy't oars gjin help krije kinne, is self-help in goed begjinpunt. Selshelpstrategyen foar maatskiplike angstmoarding kinne thús brûkt wurde om jo symptomen te oerwinnen.
Praktyske djipte
As sosjale bangens betsjut dat jo wierskynlik net hiel folle positive ûnderfinings hawwe yn sosjale situaasjes. Ien manier om de wikseling te meitsjen om dizze positive ûnderfinings te hawwen is foar jo lichem yn in relaasearre state. As jo lichem lein is, jo sykhel is stadich en natuerlik, en jo geast is fergees fan negative gedachten, it sil makliker wêze om genietsje te wêzen mei oaren.
Jo kinne wierskynlik te fiskjen yn fertrietens, wêrtroch't jo oare soargen symptomen slimmer meitsje. Dit is in part fan 'e "fight-or-flight response". Hjirûnder binne inkele stappen om jo belangrike en flinke aai te beheinen.
- Kies it oantal sfearen dy 't jo yn ien minút nimme (tinke in ynhalde en ophelle as ien). Meitsje in nota fan dit nûmer. De trochsnee persoan sil 10 oant 12 aaien per minút nimme.
- Fokus op jo sykheljen. Ynhale en úthelle troch dyn noas. Nimme djippe aaien fan jo diaphragm ynstee fan seagen út 'e boarst. Ynhale foar 3 sekonden en ferfange foar 3 sekonden (brûke in horloazje mei in twadde hân). As jo tinke oan "ûntspannen" en spannings spannings yn jo spieren. Folgje dizze manier foar 5 minuten.
- Graad dyn ambysjes per moanne wer en sjoch oft it nûmer is.
- Praktyk dizze breathingtechnyk 4 kear per dei as jo al rêstich binne.
As jo yn sosjale situaasjes passe, soargje derfoar dat jo de wei soargje dat jo praktearre hawwe. Op 'e tijd, dizze manier fan' e atmosfearing sil automatysk wurde.
Fergrutte negatyf tinke
As jo libje mei maatskiplike angst, probearje jo wierskynlik kommentaar of gesichtsgedichten dy't troch oare minsken makke binne.
Benammen binne der twa mienskiplike gedachtepatroanen dy't bydrage kinne oan jo eangst.
- Mindreading. Jo leauwe dat jo witte wat oare minsken tinke oer jo (bgl. "Elkenien kin sjen hoe oandwaan ik bin").
- Personalisearjen. Jo leauwe dat it gedrach fan oaren ferbân is mei jo (bgl. "Hy sjocht bang, ik soe him net opnommen hawwe nei dizze film").
De tinzen dy't jo hawwe binne sa automatysk dat jo wierskynlik net realisearje dat jo se tinke. Hjirûnder binne gewoan stappen om better negative gedachten te behearen.
- Tink efkes werom nei in resinte sosjale situaasje wêr't jo fiskjen fielden. Skriuwje hokker jo negative tinzen foar, yn 't en nei de situaasje wienen.
- Freegje jo fragen om jo negative gedachten út te reitsjen. Bygelyks, as jo negative automatyske gedachte wie: "Minsken sjogge, se moatte tinke dat ik langst," freegje jo sels "Koe der in oare ferklearring wêze?" Yn dit gefal kinne jo alternatyf gedachte wêze: "It hat wierskynlik neat mei my te dwaan, se binne gewoan murd."
- Besykje de automatyske negative gedachten te observearjen dy't jo hawwe foar, yn 'e nacht en nei eare fan' e maatskiplike situaasjes, en útdaging mei alternativen.
Facing your Fears
Hoewol op 'e koarte termyn, omtinken te bewarjen fan sitewaasjes, kin jo bekrûfting ferleare, op termyn beheine it jo libben sterk.
Dêrnjonken wurdt it oantal situaasjes dy't jo frjeon groeie as jo eangens mear algemien wurdt. Oan 'e oare kant sil graduele eksposysje foar sosjale situaasjes helpe om de eangst te fergrutsjen dy't jo hawwe by har.
Hjirûnder binne in pear stappen foar oerwinning .
- Identifie de top 10 situaasjes dy't jo foarkomme.
- Foar elke situaasje op 'e list, brek it yn in rige stappen yn' e loft, te ferheegjen yn muoite. Bygelyks, as jo bang binne foar it sintrum fan omtinken, kinne jo stappen sa sjen:
- Fertel in grappich ferhaal oer jinsels nei in groep minsken dy't jo goed kenne.
- Fertel in grappich ferhaal oer jinsels nei in groep minsken dy't jo net goed witte.
- Voice jo wiere miening nei in groep freonen.
- Stimme jo wiere miening nei in groep fan frjemden.
- Meitsje in toast by itenjen mei minsken dy't jo goed kenne.
- Meitsje in toast by itenjen mei minsken dy't jo net goed witte.
- Praat elke stap safolle as jo nedich hawwe foardat jo nei de folgjende wikselje. As jo bekrêftigje besjen, útprobje jo negative tinken en gebrûk meitsje fan 'e spriedende technyk te relaxen.
Tink derom dat de spesifike list dy jo meitsje sil hingje fan jo eangsten. Sa kinne jo bygelyks mear bang fiele foar it praten fan minsken dy't jo goed tsjin in minsken fan 'e frjemdlingen kenne. Yn dit gefal wiene jo items op 'e list weromsette.
In wurd fan
Yn 'e rin fan' e tiid, as jo relaasjegaasje brûke, negative negative gedachten útfiere, en fertroude gefoelige sitewaasjes, fine jo it makliker om yn stressbere situaasjes dreech te bliuwen. Dit moat helpe om jo maatskiplike bekrêftigens te ferleegjen. As jo lykwols noch hurde antwurd op in deistige basis hawwe, is it wichtich om jo dokter te rieplachtsjen of in profesjonele mentale sûnens, om't tradisjonele behanneling lykas medikaasje of kognitive-gedrachsdoel kin advisearje.
Boarne:
Andrews, G. (Ed.). (2007). Klinyske ûndersyksbehearder foar bangens en depresje, UNSW. Sels-help foar sosjale phobia.
> Jorm AF, Christensen H, Griffiths KM, Parslow RA, Rodgers B, Blewitt KA. Effektiviteit fan komplementêre en self-help-behannelingen foar eangstmeitsers. Med J Aust . 2004; 181 (7 Supplier): S29-46.
Lewis C, Pearce J, Bisson JI. Effektiviteit, kosten-effektiviteit en akseptabiliteit fan sels-help-yntervinsjes foar angstmoarders: systematysk besjen. Br J Psychiatry. 2012; 200 (1): 15-21.