Meditaasje, yn syn ienfâldichste termen, ferwiist nei it learen hoe't jo omtinken binne. Wannear't it goed brûkt wurdt, kin meditaasje it ferliede en beweitsje fan 'e wrâld sûnder oardiel. As jo libje mei generalisearre sprakeflagge (GAD) , kin it ek helpe om soargen gedachten te ferleegjen en bringe oer in gefoel fan lykwicht, rêst en fokus. Foar de 6,8 miljoen Amerikanen dy't mei chronike deistich enerzjy wenje, kin meditaasje in manier oanbiede oan it einlingslêzen.
Wat is meditaasje?
Meditaasje hat syn woartels yn 'e Buddhistyske filosofy. As jo tinke oan meditaasje, kin it wierskynlik bylden fan in keamer fol meitsje fan minsken dy't sjogge en sjogge itselde wurd werhellend. Popularisearre troch berjochten, transzendintale meditaasje (TM) is in foarm fan meditaasje dy't it doel hat om jo te helpen yn in djippe relaasjestân of in steat fan rêstich alert. As meditaasje helpt om stress en minderheid te ferleegjen, har helpferliening foar dyjingen dy't mei generalisearre angstoerens, dy't liede mei chronike bangens en faak ynsomnia, maklik te begripen.
Hoe kin meditaasje en mindfulness oerlappe?
De begripen fan meditaasje en tûkens binne tige ferlykber. Wyls meditaasje typysk beslacht om te besykjen yn in oare steat fan 'e bewustwêzen te kommen, hâldt de betsjutting fan' e hjoeddeistige momint bewust te wêzen. Op dizze wize kinne jo tinke oan mindfulness as ien stap op it paad nei meditaasje.
Beide fan dizze praktyk kinne helpe foar angst, om't se jo soargje kinne om soargen te ferleegjen en te bewust te wêzen sûnder freeslik te wêzen.
Mindfulness-basearre meditaasje
Meditaasje dy't brûkt wurdt yn 'e behanneling fan dwylsurken typysk nimt de foarm fan mindfulness-basearre meditaasje. Dizze type meditaasje hat syn woartels yn 'e mindfulnessbeweging begon troch Jon Kabat-Zinn, oprjochter fan' e oanpak fan 'e mindfulness-basearre spannendens (MBSR).
De basisfoarming fan dizze oanpak is te learen om te lûken fan eangstige gedachten. Dit wurdt berikt troch it bewust fan bewustwêzen, de spanning yn it lichem te identifisearjen, jo tinkstikken te begripen en te learen hoe't jo mei swiere emoasjes omgean kinne. MBSR wurdt typysk praktisearre mei in ynstrukteur, mar der binne ek online kursussen dy't jo kinne nimme lykas de fergese ien fan Palouse Mindfulness.
Undersyk nei meditaasje en GAD
Undersykstipe foar de foardielen fan meditaasje foar algemiene bekrûpingsfermogen is positive. In 2013 randomisearre kontrôleproseduere waard hâlden mei 93 persoanen mei DSM-IV dy 't diagnostearre GAD yn fergelykjen in groepprogramma fan 8 wiken opnij mei in oandachtstreeks basearre reduksje (MBSR) mei in oandacht kontrôle (stress management education, of SME). MBSR wie ferbûn mei signifikant gruttere reduzings yn 'e belangstelling foar trije fan' e fjouwer stúdzjemaatregels. Dielnimmers hawwe ek in grutter oanbod yn positive self-statement. Dêrnjonken is in meta-analyze fan 2012 sterk stipe foar mindfulness meditaasje foar angst.
Hoe't meditaasje foar GAD praktisearret
As jo libje mei generalisearre eangst, kinne jo it deistige meditaasje helpe om bekrêftigens te oerwinnen en spanning yn jo lichem te ferlytsjen.
As jo ea in yoga-klasse hawwe , binne jo goed op jo wize om meditaasje te praktisearjen. Jo hoege net in soad tiid te meditearjen - yn 't earstoan, besykje elke dei in pear minuten te meitsjen. Jo kinne dizze tiid stadichoan ferheegje as jo leare hoe't se rêstich en wat it liket te rêstich te wêzen. Hjirûnder binne ienfâldige stappen te folgjen om hjoed te begjinnen:
- Sittend op 'e stoel sitte en jo fuotten flatje op' e flier.
- Begjin nimt omtinken oan jo sykheljen. Besykje net te wizigjen hoe't jo atmisearje; Sykje jo lichem gewoan as jo ynhale en útfiere.
- Jo moasten fiele om jo fokus op oare plakken te ferpleatsen. Besykje dizze driging en bliuw de fokus op jo sykheljen.
- Beleedige tinzen kinne troch jo geast trochgean. Tink derom, mar bring jo sels werom nei bewustwêzen fan jo sykheljen.
- Ferfange dizze rêstige, net-jildige observaasje foar sa'n 10 minuten.
- Iepenje jo eagen en beppe hoe't jo fiele. Net evaluearje, besykje allinich.
De kaai foar it learen om meditaasje te wurkjen is de wrâld om jo hinne te akseptearjen fan in plak fan nijsgjirrige observaasje. Dizze meditative praktyk kin al gau yn oare gebieten fan jo libben útbrekke, lykas jo jo sels beoardielje dat net echt op reagearje yn 'e dreech situaasjes of kearen fan soarch. GAD befettet benammen unregelmjittige soargen - as jo leare om dy soargen te akseptearjen sûnder dat se jo fersteane, dan sil jo befeiliging wierskynlik ôfnimme.
Wat as ik net te meditearjen?
Der binne in soad redenen wêrom't jo it dreech fine kinne om te meditearjen of te hâlden. Jo kinne problemen besjen sûnder te beoardieljen, of jo kinne ûngeduld fiele as as der "tefolle te dwaan" te sitten om 'e atis te sitten. Guon minsken hawwe problemen neat te dwaan, lykas se brûkt wurde om altyd op 'e goeie te wêzen. Oare kearen, kinne jo fine dat jo de negative gedachten net ophâlde kinne fan 'e yndruk as jo besykje te relaxen.
It bêste advys om dizze obstakels te oerwinnen is twa:
- Tink derom dat dit tiid tiid nimme sil. Ferwachtsje net jo earste meditaasje sesje om maklik te wêzen. As dommens as it klinkt, nimt praktyk om te learen hoe't neat te dwaan. Uteinlik sil it makliker komme.
- Meitsje tiid foar dat. Krekt sa dit sil tiid tiid nimme, jo moatte tiid foar meitsje. Plan it yn jo dei krekt as jo taak of in ôfspraak. Doch it net in opsje net te brûken; fertel dysels dat jo gewoan it meitsje moatte. Somtiden, as jo tefolle te krijen hawwe en kinne net yn 'e tiid foar in rêst momint passe, dan kinne jo dernei fine dat it rêstpunt jo jo hat om jo dei mear sintraal en better te meitsjen op probleemenslied.
In wurd fan
As jo begjinne om meditaasje te learen, freegje jo sels fragen lykas de folgjende:
- Wisten jo jo eangstige tinzen te observearjen sûnder se te rieden?
- Hawwe jo in steat fan rjochte observaasje berikke?
- Hawwe jo sliep fiele?
Hâld in tydskrift om jo foarútgong te kontrolearjen en te notearjen as jo antwurdzje ferkocht is. As jo, yn 'e rin fan' e tiid, noch altyd stypje fan bangens dy't chronik en swier is, moatte jo der wis fan wêze mei jo dokter oer behannele opsjes.
> Boarnen:
> Hoge EA, Bui E, Marques L, et al. Randomisearre kontrôleproseduere fan mindfulness meditaasje foar generalisearre angstmoardering: effekten op angst en stress-reaktiviteit. J Clin Psychiatry . 2013; 74 (8): 786-792. doi: 10.4088 / JCP.12m08083.
> Lu CF, Smith LN, Gau CH. Untdekken fan de Zen-medisinen-ûnderfiningen fan pasjinten mei generalisearre ezelsstrip: in fokus-groep oanpak. J Nurs Res . 2012; 20 (1): 43-51. doi: 10.1097 / JNR.0b013e3182466e83.
> Nasjonaal Ynstitút foar Mental Health. Generalisearre anxydemaasje.
> Sarris J, Moylan S, Camfield DA, et al. Komplementêre medisyn, eksercisaasje, meditaasje, dieet, en libbenswiziging foar angstoerens: in oersicht fan aktuele bewiis. Evid Based Complement Alternat Med . 2012; 2012: 809653. doi: 10.1155 / 2012/809653.
> Transzendinsine meditaasje. Eat, meditearje, oefenjen - Soargen fan natuerlikens.