Akseptearje jo stress en ferwiderje troch
Wy kinne net altyd de omstannichheden feroarsaakje dy't ús stress hawwe , en soms kinne wy se ek net beynfloedzje. Bygelyks, jo kinne net altyd in dreech wurk dwaan of in heul krije as finânsjes dicht binne, en der sil altyd guon dreech minsken wêze dy't jo gewoan omgean moatte.
Guon stress is gewoanlik te behearskjen, en it kin libbensferoarings wêze as jo strategyen fine dy't jo helpe mei stress yn in manier dy't har negative effekten minimearret.
Ien fan dizze ark, dy't populêrer wurdt, is akseptearjen en ynsetterapy (ATC). Dit is in foarm fan advisearjen dy't ferlykber is mei kognitive-behaviotherapie, dy't troch in protte stúdzjes sjen litten hat om effektyf te wêzen mei stress-management . ACT kombinearret it gebrûk fan akseptearjen fan stressers yn 't libben en mindfulnessstrategyen op ferskate manieren mingd mei ynset en gedrachsferoaringsstrategyen dy't psychologyske en emosjonele fleksibiliteit ferheegje kinne.
Skiednis fan ATC
Dizze oanpak waard oarspronklik neamd "kompleet distingearjen" en waard yn 1982 oprjochte troch psycholooch Steven C. Hayes. It is sûnt dy tiid útsluten en wurke yn in mear robúste oanpak om te feroarjen. No binne der ferskate protokollen foar ACT dy't feroaring ôfhinklik fan de situaasje en type fan spesjaliteiten, lykas de ynstellings. Sa is bygelyks in koarte ferzje fan ACT neamd "fokusearre akseptearring en ynsetterapy", ek wol bekend as FACT.
It doel fan ACT (en FACT) is net om swiere gefoel te foarkommen, mar mei har oanwêzich en akseptearjen, dy't in gruttere kamera kinne meitsje kinne, sadat minsken yn 'e kunde komme kinne oer de barrières dy't dizze gefoelens skeppe. Akseptaasje en ynsetterapy lûkt minsken oan om ûngeunstige gefoelens te iepenjen en te learen net oer te reitsjen op harren of foarkommen situaasjes wêr't se opnommen wurde.
Syn therapeutyske effekt is in positive "opheven spiral" fan emoasje dêr't it gefoel better bringt ta in better begryp fan 'e wierheid.
Principes
ACT wurket meastentiids seis kearnprinsipes om te helpen kliïnten psychologyske fleksibiliteit te ûntwikkeljen.
- Kognitive defuzearring: Learmetoaden om de tendenzens te ferleegjen om gedachten, bylden, emoasjes en oantinkens te reitsjen.
- Akseptearjen: Tawiisjen fan gedachten om te kommen en te gean sûnder har te kampelen.
- Kontakt mei it hjoeddeiske moment: Bewustwêzen fan it hjir en no, ûnderfûn mei iepenheid, belang en resepsje.
- It beoardieljen sels: tagong ta in transzendente sin fan sels, in kontinuiteit fan bewustwêzen dy't ûnbewenne is.
- Wertsjinsten: Untdekjen wat it wichtichste is foar jo sels.
- Ferkearde aksje: It doel fan doelen neffens de wearden en it ferantwurdeljen fan ferantwurdlikens.
Korrelaasjebewize hat fûn dat de ûntploaiïnte fan psychologyske fleksibiliteit in soad foarmen fan psychopatyology foarsjocht. In meta-analyse fan 2005 die bliken dat de sân ACT-prinsipes, yn trochsneed, 16 oant 29 persint fan 'e ôfwaging yn' e psychopathology (algemiene geastlike sûnens, depresje, angst) op baseline lizze, ôfhinklik fan 'e maatregel, mei help fan korrelaasjemethoden.
ACT-basearre strategyen
Mindfulness and Meditation
Om't it haaddoel fan ACT is om de hjoeddeistige omstannichheden te akseptearjen, wurde nofliker mei har, en dan wurde befoardere om har te feroverjen mei minimaler stress, meditaasje is in ekstra nuttich tool foar dizze soarte fan stress.
De praktyk fan mindfulness en meditaasje kin jo meitsje om te bewust te wêzen fan stressers en dan lit de reagearje reagearje. Dit kin de foarkar minimearje dy't jo fiele en de tendenzens in protte fan ús moatte oerreagje om te betinken dat wy ûnderfine as wy fêst fiele. Dit kin komme yn 'e foarm fan ruminaasje, katastrophierjen, en oare stress-fergrutte gewoanten dat in soad fan ús ynspylje yn oft wy it bewust binne of net.
De neikommende binne gewoan meditaasjetechniken dy't brûkt wurde kinne foar stress relief.
Reappraisal
Wy kinne net altyd feroarje wat wy hawwe, mar wy kinne wizigje hoe't wy tinke oer dizze ûnderfiningen.
Dit is in kearnbelied fan ACT.
It feroarjen fan jo tinzen oer de stress dy't jo ûnderfine kin komme yn 'e foarm fan kognitive werstruktueringen of kognitive werynrjochtingen, wêr't jo aktyf wurkje om nije wizen te selektearjen fan deselde situaasje. Dizze werjeften meie net de earste gedachten hawwe dy't jo hawwe op it ûnderwerp, mar se kinne krekt lykas mei de realiteiten fan 'e situaasje oanpast wurde.
Bygelyks, as jo in útdaging dy't tenei jo fermogen fynt (in geweldig stressige situaasje), "ik bin hjirmei mislearre", kin feroare wurde, "ik haw in dreech tiid mei dit. It is al in diel fan it proses, hoewol , en ik sil it úteinlik krije. " Lykwols, "Dit soe net mei my wêze", kin feroare wurde, "Wy binne allegear útdagingen, en hjir is ien fan mine. Ik sil trochgean."
Deliberate akseptearjen
Soms kin stress wêze omheech wurde as wy de striid jaan en it proses fertrouwe. As wy fiele dat wy moatte tsjin wat dat net nedich wêze kin feroarlik wêze, kinne wy mei in folle ûnmooglik taak oerweldigje fiele. As wy in situaasje akseptearje en litte wy fan ús eigen ferlet fan it behearskjen (dat faaks ûnmooglik is, jildt), kin dat fiele as in gewicht fan ús skouders fiele en kinne de spannichens fan elke situaasje sterke ôfliede.
"Freonskip meitsje" mei de situaasjes dy't wy fjochte binne, kinne in befrijende proses wêze, en, ynteressant, kinne ús helpe om te ferminderjen fan it gefoel "stekke" en "fongen" yn in plak fan werkenne "wat is" en wat kinne dien wurde it.
Kieze doeltreffende aksje
In primêr doel mei ACT is om in aksje te kiezen dy't dien wurde kin en nei in positive, produktive rjochting fierder te setten. Ien strategy dy't mei dit kin helpe om de positive ûnderfinings te fergrutsjen dy't jo soene hawwe dat jo in "heule spiral fan positiviteit" meitsje kinne. In oar is om gewoan te sjen op 'e situaasje dy't jo binne yn (akseptearje dizze situaasje) en sykje dan foar opsjes dy't jo kinne yn dizze realiteit kieze, mar as jo besykje de realiteit sels te feroarjen troch jo algemiene omstannichheden te fjochtsjen.
Dit kin berikke wurde mei help fan in therapeut, in journalistyske praktyk, of praat mei in goeie freon dy't begrypt.
In wurd fan
Uteinlik kinne ACT-basearre strategyen befrijd wurde en befestigje. It akseptearjen fan 'e útdagings fan it libben en ferwiderje kinne jo betrouwen en ynderlike krêft bouwe en kinne jo helpe om oerienfâldige mjitten fan stress te bewegen. Praktyk mei dizze modaliteit kin perfekt meitsje.
> Boarne:
> Hayes, SC, Strosahl, KD, & Wilson, KG (1999). Akseptaasje en ynsetterapy: in eksperiminteel oanpak foar gedrachwiziging. New York: Guilford Press.