Sliepe en it ûntbrekken fan goede kwaliteit is sliepe faak binne problemen foar bern en folwoeksenen dy't libje mei ADHD. Sleep is wichtich foar jo fermogen om te fokusjen en te konsintrearjen, stimming, algemiene sûnens en wolwêzen. Spitigernôch krije in soad minsken de sliep dy't se nedich binne. As gefolch dat ADHD-symptomen kinne yn 'e dei koartere wurde. Dizze 25 slieppestrategyen binne har âlden ek nuttich foar jo of har bern.
Meitsje in Bedtime Routine
In ienfâldige, konsistint. en ferrassende routine foardat de bêd helpt om jo lichem te meitsjen foar sliep. Hjir binne guon oanwêzige aktiviteiten om yn te sluten yn jo bedtime routine. As jo fine hokker aktiviteiten jo helpe, brûke se elke nacht. Jo kinne se sels skriuwe yn in kontrôle-bedriging-routine.
1. hawwe in Warm Dûs of Bath: Soms kinne tige ienfâldige dingen tige effektyf wêze. Mei in bad of dus besjogge jo en sil jo helpe om yn sliep te fallen.
2. Aromatherapy: Guon minsken fûnen dat gebrûk fan aromatherapy oalje yn bad tiid holpen hawwe se sliepe, spesjaal spuien lykas lavender, jasmine, en kamille.
3. In waarme kok krêftige kofje : In soad minsken fine dat in beker fan waarme kamille of "swiete dreamen" tefredenens in goede nacht sliepe te befoarderjen. Soargje derfoar dat jo in keet kieze dy't gjin kafee hat.
4. In ljochte gesellige snack : tefolle iten foar bedtime kin sliep makliker meitsje, mar in soad minsken fine dat in ljochte snack is help.
5. Stomme tiid: In wat rêstige tiid foar foardieljen helpt de brêge yn 't sin en te sliepen foar sliep. Hjir binne guon opsjes om te besykjen yn jo rêstige tiid:
Rêstige, rjochte playtiid foar bern
Lês tiid foar sawol folwoeksenen as bern
Harkje nei relaxende muzyk of beruhigend "bûten" klinkt as rinnende wetter of crickets
Djiplike relaasearring en atletyske oefeningen
Visualisearring
Meditaasje
6. Tinke positive tinken: hoewol it in pear tiid nimt om jo tinken te reitsjen, besykje te tinken "lokkich gedachten" by bêdtiid. Set dizze soargen en allinich negative gedachten ôf en komme yn 'e gewoante fan posityf tinken by bedtime. Ien taktyk is te tinken oan in favorite plak, lykas it strân. Jo kinne sels maroklûd spylje. De glede gedachten en goede gefoelens kinne makliker meitsje om te sliepen.
Wat om te sliepen by Bedtime
De suggestjes binne oant no ta foar items opnommen yn in bedrachstraining. It is lykwols ek wichtich om ferskate dingen te fertellen om te foarkommen:
7. Begjin gjin Hyperfokusaktiviteit by Bedtime: Hoewol it hurd kin, begjinne net in aktiviteit dy't jo of jo bern hyperfocus opsletten as it kin wêze dat it heul swier is om te gean en te gean nei bêd. Sawol folwoeksenen en bern kinne hyperfocus as se har komputer of mobile tillefoan brûke. It fernijen fan de TV, kompjûter en mobile tillefoan fan it sliepe helpt.
8. Drink gjin alkohol: Folle minsken tinke oan alkohol as in sedative. Ja, it liket it helpe te sliepen. Jo sliep sil lykwols minder restaurearre wurde en mear ferbrekke. Alkohol kin it tal kearen ferheegje, dy't jo yn 'e nacht wekker wurde en it stopet fan jo djippe sliep dy't jo moarns rêst fiele moatte.
Alcohol is ek in diuretysk en kin jo meardere kearen yn 'e nacht om wekker opwekke.
9. Koe gjin kofje drinke: Kieze foar minstens fjouwer oeren foar kofje of bedekking of sels folslein fuort. Kaffeine is in diuretysk, dus jo kinne miskien ferskate badrûtes yn 'e nacht meitsje as jo kafee ticht by bedtime hawwe. Kafee is ek in stimulant, wat guon minsken wekker hâlde kinne.
10. RJOCHTTROCH: Net allinich is it smoken fan jo longen smakke , mar nikotine kin it ek lestiger meitsje yn sliepen en kin de nacht yn sliep sliepe.
11. Eat sûker net: Sûpe produkten en dranken fertsjinje litte op 'e dei.
Dy ekstra ynstânsje fan enerzjyferheging fan sûkers kin it makliker sliepe om te sliepen.
Alle aktiviteiten yn 'e bedrigingrûte helpje om jo te sluten foar sliep. Hjir binne guon ekstra rituelen dy't jo helpe kinne of jo bern slûpt as jo yn 'e bêd klimaat binne.
12. Listen nei in audioboek: in noflik ferhaal kin bern en folwoeksenen helpe. Besykje te harkjen yn 't tsjuster mei jo eagen sletten.
13. Lêzing: In soad minsken lêze in boek of tydskrift om te sluten foar sliep. Mar in echt grippe boek kin besef wurde en hâldt jo de siden foar oeren. In tydskrift kin in feiliger kar wêze as de artikels folle koarter binne, lykas hoe nijsgjirrich.
14. Wite lûd: Wite lûd is in heurich, steady, monotoneus, rêstich klank as in fan klompen of eftergrûntonnen dy't kalmearje en net stimulearje.
15. In transjonearjend objekt: In sêfte, plúske-blanket of spesjaal, feilich spultsje kin berntsjes en pjutten helpe oergong nei bedtime. In ienfâldige oergongsobjekt kin bliuwend brûke foar âldere bern.
16. Brekke ophâlde: Soargje as jo holle op it kusset hinget, kinne problemen fan 'e dei mei riden begjinne kinne troch sliep ûntslach te sliepen. Ien manier om dit te stopjen is om in pen en pad of papier te hâlden troch jo bêd. Jit jo gedachten en soargen en josels fersykje, silst se har moarnt.
17. Sliepe omjouwingssoarch: Soargje dat jo sliepomme is fermeitsjend foar sliepkeulen en matras binne noflik, ljochten binne dim, de temperatuer is cool (net kâld of te warskôgje), en it is rêstich.
Healthy Habits
18. Stel in regelmjittige bedtime en wakke tiid: Nei elke nacht nei bêd ta op bêd gean en op in reguliere tiid elke moarn it bettere sliep opwekke. Jo ynterne biologyske klok helpt te regulearjen jo sliep en wakke cycles. Konsistinsje helpt te hâlden dat klok rjochtet en jo soarget foar it adekwaat sliep dat jo nedich binne.
19. Oefening: Oefening makket net allinich in goede sûnens en it algemiene wolwêzen fêst, it befoarderet goed sliep. Kwea-spesjalisaasje rjocht foar foardat de bêd net oanrikt wurdt, mar de beweechtiging yn 'e dag makket it makliker om te sliepen en yn' e nacht yn 'e sliep te bliuwen. Soargje derfoar dat in protte fysyske spielings spylje foar jo bern dy't ADHD hawwe.
20. Wês geduld mei feroaringen: Sliepe problemen meitsje wat tiid te nimmen om te resolúsje, dus geduld. Stel mei jo routine en stadich, mar wis dat jo begjinne fan 'e foardielen fan' e sliep fan 'e goede nacht.
Oanfollingen
Guon minsken fine supplementen helpe by har sliep. It is wichtich dat jo kontakt opnimme mei jo dokter foardat se har ynterfalje as se mei oare medisinen dy't jo nimme kinne ynteraktearje of ynstigearje.
21. Melatonin: Dit natuerlike hormone wurdt sekretearre troch in part fan it brein dat de pineale draa neamd wurdt. Melatonin helpt regelje sliep. De donkere stimulearret de produksje fan melatonin en ljocht ûnderdrûkt it. It kin sliep begjinne en duorje yn bern mei ADHD en âlderen. It kin ek nuttich wêze foar dyjingen dy't rotearjende skiven wurkje of mei jet lag leverje. Diskusje mei help fan melatonin mei jo dokter as it kin mei oare medikaasjes en supplementen ynteraksje.
22. L-Theanine: Dit is in aminoasjeteel fûn yn griene en swarte tee dy't liket te wurkjen tsjin de effekten fan kafee. It wurdt troch guon minsken brûkt om stress te ferleegjen en relaasearring te befoarderjen. Dochs kinne jo foardielen krije troch it tee earder te drinken yn 'e dei (evangearje kafee yn' e jûn). Soargje derfoar dat elke oanfolling mei jo dokter besprutsen wurde as gefolch dat se mei medikaasjes ynteraksje kinne.
Besykje jo Doctor
Hoewol in protte slieppestrategyen op jo eigen ynfolling kinne wurde, binne der tiden wêr't medyske advizen nedich binne. De lêste trije tips binne ûnderwerpen om te praten mei jo dokter.
23. Jeropeeske nivo's kontrolearje: Guon minsken mei izeren definysje bloedearje ûnderfine rêstich legsyndroam (RLS) dy't kinne swierrichheden falle en sliepen bliuwe.
24. Adaptearje medikaasjetiid: In oanpassing yn jo ADHD medikaasje dosaasje of de tiidmedikaasje wurdt oanmakke meidwaan kinne sliepe makliker meitsje. Sprek mei jo dokter oer dit.
25. As Sleepproblemen trochgean: Sleepstelders, lykas slieptapnea , rêstlessfinssyndroom, narcolepsy, of oare medyske problemen kinne feroarsaakje of bydrage foar problemen sliepe. As jo mei bliken dwaan oer sliep, besykje jo dokter.
> Boarnen:
> ADHD, Sleep en Sleep. CHADD. http://www.chadd.org/Understanding-ADHD/About-ADHD/Coexisting-Conditions/ADHD-Sleep-and-Sleep-Disorders.aspx.
> L-Theanine Supplement Review. Cleveland Clinic. http://www.clevelandclinicwellness.com/Features/Pages/l-theanine-pro-con.aspx.
> Melatonin. Cleveland Clinic. http://www.clevelandclinicwellness.com/Features/Pages/Melatonin.aspx.