Wat is de relaasje tusken vitaminen en angst? Vitaminen en mineralen spylje in wichtige rol yn it behâld fan goede fysike en mentale sûnens . Wylst jo meastentiids tinke oer de fysike sûnens foardielen fan vitaminen en mineralen, ûntbrekken yn dy wichtige dielen fan jo dieet kinne jo sosjale angst falle .
Hjirûnder is in list fan vitaminen en mineralen mei relaasjes ta eangst, en de iten dy't jo soargje moatte om te garandearjen dat jo net ferdwûn binne.
Vitamine C
Vitamine C, ek wol ascorbinsoer bekend, wurdt fûn yn in soad fruchten en grienten lykas orangen, reade peppers, kale, Brusselske sprouts, brokkoli, strawberries, en grapefruit. Ien grutte oranje jout jo 100 persint fan 'e deistige wearde (DV) fan vitamine C fan 60 mg foar folwoeksenen en bern fan 4 en âlder. In protte minsken krije ek vitamine C as in oanfolling yn pillenfoarm dy't swolde of kôge wurde kinne.
Ien lytse randomisearre, dûbelblinde, placebo-kontrolearre stúdzje fan 42 heule skoalle studinten fûn dat mûnlinge oanfolling fan Vitamin C reduktensnivo's. Hoewol mear stúdzjes nedich binne om dizze befêstiging te befestigjen, in probleem te besykjen in vitamine C yn in foardiel foar dyjingen dy't mei sosjale spannende striid hawwe sûnder sike effekten.
Meallen en snack ideeën dy't heech binne yn vitamine C sille fruchten salades en smakjes binne, lykas suppen, wrappels, salades en sânwetteren makke mei it boppeneamde griente.
B Kompleks
De famylje fan B-komplementare vitaminen bestiet út alle acht fan 'e B-vitaminen: B1 (thiamine), B2 (riboflavin), B3 (niacin), B5 (pantothenic acid), B6 (pyridoxine), B7 (biotine), B8 (inositol) B9 (folic acid), en B12 (cobalamin).
Hjirûnder binne guon goede boarnen fan elk fan dy:
B1: folsleine kears, ierappels, suvelprodukten, en droege bannen.
B2: suvelprodukten, fleis, aaien, en spinach.
B3: suvelprodukten, nûmers, fûgel, fisken en aaien.
B5: sânflower-sied, avocados, mais, en broccoli.
B6: sânflower sied, banen, nuten, meats, fisk, en aaien.
B7: mais, eioltsjes en molke.
B8: rice, citrusfruchten, soja en nuts.
B9: bannen, leguminten, citrusfruchten en tsjustere griene griene griente.
B12: aaien, fleis en molkprodukten.
Hoewol elk fan dizze vitaminen hat ferskate effekten op it lichem, as in gehiel, is der bewiis dat it tafoegjen fan in komponint fan multivitamine fan Vitamin B it fysyk fan angst kin wurde.
In dûbelblinde stúdzje mei 80 sûne manlju fan 18 oant 42 jier fergelike gebrûk fan in tûke multivitamine-mineralformule mei in plakboelkontrôle foar 28 dagen. It multivitamin befettet B1, B2, B3, B5, B6, B7, B9, B12, Vitamine C, kalcium, magnesium en sink. Yn ferliking mei de groep dy't it placebo nimme, binne dyjingen dy't it multivitamin nimme, dúdliker legere sels-rapportearre dwylsinnigens en bepaalde stress.
Ien lytse aspektenstúdzje fan ûnderwerpen mei beswieren joech ek oan dat it gebrûk fan niacinamide (in foarm fan vitamin B3) in grutte reliëf fan eangstme feroarsake.
Dêrom kin in kompleks oanfolling B ek mei mineralen lykas kalsium, magnesium en sink befetsje mei help fan dy mei maatskiplike angst.
Recipe-ideeën dy't B-vitaminen befetsje, binne folslein snelbalken, bierhummus, chickpea salades, griene sâlt mei pecanen, lintsje en smoarch salmon.
Vitamin D
Vitamin D is fûn yn lytse bedraggen yn iten as sâl, tonne, rindleiver, tsiis en aaien. In protte moarnsbrochjes binne ek fersterke mei vitamine D, mar guon oranje sûken, suvelprodukten en sojamol.
It minsklik lichem kin ek vitamine D generearje as jo hûd oan sulver is. It is lykwols net maklik te witten hoefolle sinnebedekking jo hawwe, en de skealike risiko's fan 'e sinne meitsje it fiedingsboarnen yn' t algemien in better alternatyf.
Hoewol dat gegevens mingde binne, fûnen ien stúdzje oer Vitamin D en dwylsinnige en affektive feroaringen dy't fûn hawwe dat nivo's fan calcidiol (in produkt fan Vitamin D dy't yn it lichem makke wiene) legere foar leeftyd oanpasde pasjinten mei stjerrestiksels. Dêrom is it mooglik dat in tekoart oan Vitamin D kin ferbûn wêze mei maatskiplike angst.
Reizen om te besykjen dy't heech binne yn Vitamine D binne ûnder oaren in rikota en yoghurtparfait, frittatas, friske casseroles, en spitske heisse sûkelade.
Magnesium
Magnesium is fûn yn iten as beanen, nuten, bananen, soyprodukten, brúnreis, folslein wynbrún, en griene griene griente. It is belutsen by in ferskaat oan funksjes yn it lichem, wêrûnder muscle contraction.
Ien stúdzje jout oanbefelling om te advisearjen dat magnesium helpe kin by it behanneljen fan lege angst. Oant lykwols wurde fierdere randomisearre kontrôleproblemen nedich om de rol fan magnesium yn 'e behanneling fan eangst te fêstigjen. As jo sosjale angst besparring hawwe, kin it wis net wekker wêze om te soargjen dat jo iten magnesium rikje.
Reizen dy't rikke yn magnesium binne ûnderdiel fan beansoep en brúnreis en beanen.
Sink
Sink wurdt fûn yn iten as rindfisk, lamme, lamme, fûgel (donkere fleis), nuten, folsleine kears en leguminten.
Ien stúdzje fan rotten fed in sink-ferdivedod foar 1 oant 2 wiken fûn dat se in ferheging fan eangstme-like gedrach sjen lieten. Wisk mear ûndersyk is nedich op dit ûnderwerp; Jo kinne lykwols wol sink-rike fiedings foar jo dieet taheakje as jo SAD hawwe.
Recepties heech yn sink binne in protte fleisbasearre ite as ek kokosnatarkier.
Izer
Hegere izere fiedsels bestiet út bakte, leverje, folsleine korrels, nûsten, sânbloksen, donkere griene greens, tofu en tsjustere chocolade.
Undersyk hat oanjûn dat in tekoart yn izeren mei ferbân brocht wurde kin. Spesifyk ûndersyk nei it izer foar maatskiplike angst is lykwols noch folle útfierd.
Calcium
Hegere kalsynfeesten binne miljeu, yoghurt, tsjustere griene greens, tsiis, brokkoli, griene bannen, en amandels.
Krekt as izer, kalsynivo's binne yntinsivearre, mar gjin spesifyk ûndersyk is dien foar de link nei sosjale angst.
Reizen hegere yn izer binne taco salades, tofu, broccoli en rypje, griene fisk tacos, en mediterrane wraps.
Chromium
Chromium is fûn yn iten as ferwurke meatsjes, folsleine kears, griene bannen, brokkoli, nûts en eiol. Krekt as mei izer en kalzium binne chromiumnivo's ferbûn oan iensumens. De sosjale angst is lykwols net spesjaal studearre.
Reizen heech yn chromium binne oranje brânmuffins, tortellini en broccoli slaad, en guon sangrias.
In wurd fan
Net wis dat jo de oanrikkene DV befetsje foar vitaminen en mineralen? Folje jo iten yn op in side lykas Myfitnesspal.com of wurkje jo mei in sûnenssoarch as in registrearre diytyst om in snapshot fan jo yntakke te krijen. Hoewol't jo earste kar fan 'e vitamine boarne wêze moatte, kinne gebrûk meitsje fan in oanfolling wêze as jo nutrike beheinings hawwe of oan in fegetaryske of fegane-fied.
> Boarnen:
> Bičíková M, Dušková M, Vítků J, et al. Vitamine D yn angst en affektive striid. Physiol Res . 2015; 64 Oanfreegje 2: S101-103.
> Boyle NB, Lawton CL, Dye L. De effekten fan magnesium oanfolling op subjektive angst. Magnes Res . Novimber 2016. doi: 10.1684 / mrh.2016.0411.
> de Oliveira IJL, de Souza VV, Motta V, Da-Silvyujhhhhhhhhhhhhha SL. Effekten fan oral Vitamin C-oanfolling op belangstelling foar studinten: in dûbelblinde, randomisearre, placebo-kontrolearre probleem. Pak J Biol Sci . 2015; 18 (1): 11-18.
> Młyniec K, Davies CL, de Agüero Sánchez IG, Pytka K, Budziszewska B, Nowak G. Essentiale eleminten yn depresje en angst. Part I. Pharmacol Rep . 2014; 66 (4): 534-544. doi: 10.1016 / j.pharep.2014.03.001.
> Takeda A, Tamano H, Kan F, Itoh H, Oku N. Anxiety-like gedrach fan jonge rotten nei 2-wiken zinkôfspraak. Behav Brain Res . 2007; 177 (1): 1-6. doi: 10.1016 / j.bbr.2006.11.023.