De Benefits fan Sleep en de Power Nap
Wêrom in krêft Nap? Fakten op Sleep
Wylst lytse bern gewoanlik nûmere yn 'e middei sille, sille ús kultuer algemien op middeis sliepe; Mar ek yn dyjingen dy't genôch sliepe (mar benammen yn wa't net) krije, hawwe in soad minsken in natuerlike groei yn 'e drogens op' e middei, sa'n 8 oere nei it wekker. En ûndersyk docht bliken dat jo sels almer meitsje kinne, ferstekke stressen, en ferbettere kognitive funksjonearjen mei in nap.
Middei-sliep, of in 'krêft nap', betsjut mear geduld, minder stress, better reaksje tiid, ferhege lear, effisjinsje en bettere sûnens. Hjir is wat jo witte oer de foardielen fan 'e sliep en hoe't in krêftklap jo helpe kin!
Hoefolle sliepe jo nedich?
De measte saakkundigen stelle dat it lichem 7-9 oeren sliept yn 'e dei, ôfhinklik fan persoanlike en genetyske faktoaren. Guon ûndersiken litte sjen dat 6 oeren of minder trijetallen jo risiko binne foar in auto-ûngemak. (Wierskynlik tefolle sliep - mear as 9 oeren - kin wierheidich wêze foar jo sûnens, stúdzjes litte sjen dat wa't sliept mear as 9 oeren deis net langer as har 8-oere-sliepkompleks!)
De effekten fan mislearre sliep
Sleep is kumulatyf; as jo ien dei sliepe sliepe, fiele jo it de kommende. As jo in adekwaat sliepte efkes ferskate dagen yn 'e rige misse, meitsje jo in "sleep-deficit" op, wêrtroch't it folgjende beweecht:
- Réaksjetiid
- Judgment
- Fisy
- Ynformaasje ferwurkjen
- Koartetermynûnthâld
- Optreden
- Motivaasje
- Wichtigens
- Geduld
Ferljochte minsken leare ek mear minderheid, agressyf gedrach, brânwacht en mear stress.
De leefberens fan in krêft Nap
Studijen jouwe dat 20 minuten sliep yn 'e middei mear rêst jout as 20 minuten mear sliep yn' e moarn (al binne de lêste twa oeren moarns sliepe spesjale foardielen fan har eigen).
It lichem liket te ûntwikkeljen foar dit, om't de measte minsken de lichem natuerlik moarger wurden binne yn 'e middei, sawat 8 oere nei't wy wekker wurde.
Hoe lang moat ik sliepe?
As jo sliepe, passe jo troch ferskillende stappen fan sliep, bekend meiinoar as sliepsyklus. Dizze stasjons befetsje ljocht sliepe, djippe sliep (wat leaude dat it poadium wêryn it lichem sels reparearret), en fluch-oanslaggen sliepe, of REM-sliep (wêrnei't de geast repost wurdt).
In protte saakkundigen advisearje om de liening tusken 15 en 30 minuten te hâlden, as sliept langer jo yn djipper stapel sliept, wêrfan it is lestiger te meitsjen. Ek langere knoppen kinne it makliker meitsje om yn nacht yn 'e sliep te fallen, fral as jo sliepkeffizit relatyf lyts is. It ûndersyk hat lykwols oanjûn dat in 1-oere nap in protte mear restorative effekten hat as in 30-min dapper, wêrûnder in folle gruttere ferbettering fan kognitive funksjonearjen. De kaai foar it nimmen fan in langere nap is om in gefoel te krijen fan hoe lang jo sliepeynkurses binne en besykje te wachtsjen oan 'e ein fan in sliepsyklus. (It is feitlik mear de ûnderbrekking fan 'e sliepzyklus dy't jo groggy makket, earder as de djippe sliepstân.)
Lykas derfoar en foardielen foar elke lengte fan sliep, kinne jo wolle graach jo rjochtlining beslute: as jo allinich 15 minuten besparje, nim se!
Mar as jo wurke kinne yn in oere nap, kinne jo goed dwaan om in hiele sliepsyklus te foltôgjen, sels as it middeis minder sliep betsjut. As jo allinich 5 minuten besparje, besykje de eagen krekt; sels in koarte rêst hat it foardiel fan ferwidering fan stress en it helpt dat jo in bytsje loslitte, wat jo mear enerzjy jaan kinne om de taken fan jo dei te foltôgjen. Mar ferstean gjin koarte rêst mei mikrosleep.
Tips foar in mear effektyf Nap
As jo mear slieper krije, en de sûnens foardielen dy't mei genôch sliep komme, binne hjir guon tips foar effektiver eftergrûn en sliepe yn 'e nacht:
- Kafee nei 3pm. It is in stimulant dy't jo sliep fersoargje kin en langer yn jo systeem bliuwe as jo tinke; syn heale libben is fjouwer oant seis oeren!
- As jo net langer in lekke tiid wolle, set in alarm.
- As jo gjin tiid hawwe foar in krêft nap, of fielle net folle komfort yn 'e dei, probearje meditaasje ; it jout jo lichem in rêst en produktt langere slieperwellen lykas sliep.
Lês mear oer hoe't jo kwaliteit sliepe krije as jo betrouwe, en hoe't jo sûnens sliepe yn algemien krije.
Boarne:
Hamilton NA, Catley D, Karlson C. Sleep en de affektive reaksje op stress en pine. Health Psychology. Maaie 2007. Hamilton NA, Catley D, Karlson C. In definysje yn 'e fermogen om nije minsklike herinneringen te foarmjen sûnder sliep. Nature Neuroscience . Mmarch 10, 2007.
Hayashi M, Watanabe M, Hori T. De effekten fan in 20 min dapper yn 'e midde middei op stimming, prestaasje en EEG-aktiviteit. Clinical Neurophysiology. Febrewaris 1999.
Kingshott RN, Cowan JO, Jones DR, Flannery EM, Smith AD, Herbison GP, Taylor DR. De rol fan sliepe ûngebrûkte atme, dagelike sliepkeunst en beurtbere optreden yn motorauto-oerstappen - in saakkontrôtûndersyk. Sleep and breathing. Juny 2004.
Varkevisser M, Kerkhof GA. Chronike sliepstof en prestaasje yn in 24-stunde rûteûndersyk. Journal of Sleep Research Maart 2005.