Strategyen foar folwoeksenen mei ADHD om te fergrutsjen
Hast alle folwoeksenen mei omtinken defisjearje hyperaktiviteitskrêft (ADHD) hat in skoft tiid yn syn of har libben ferrassing. Fergrutting is as jo it ferhaal aktyf dwaan op in taak. Guon minsken sizze dat se heech produktyf wurde as se ferwraagje! Yn stee fan in belestingfoarm ynfolje se it hiele hûs skjin, ek al hawwe se normaal hân om te skjin te meitsjen.
Oare minsken besykje te ferjitten oer de driuwende taak en makken iets plezier yn plak. Wylst tastellen op ien side 'te dwaan' kinne letter opnij ûnsichtich wêze, kin it negative negatyf effekten hawwe.
ADHD- symptomen , lykas ferlernigens, disorganisaasje, gefoelens oerweldigje, problemen priorisearjen, en dwylsinnigens, kinne fjochtsjen fergriemen meitsje. Jo betsjutte lykwols dat jo net maklik binne om jo ferrassingswize te brekken.
Folgje binne 12 praktyske oplossingen om jo te helpen om te stopjen.
1. Wêrom binne jo ferrastinearjen?
Wannear't jo jo sykje op in taak, nim dan in stap werom en freegje: "Wêrom rie ik op dizze opdracht?" As jo de ûnderlizzende reden kenne, dan kinne jo it mei de juste oplossing passe.
Hjir binne inkele mienskiplike redenen folwoeksenen mei ADHD te ferwachtjen.
- De taak liket grut, komplekse en te oerweldig.
- De opdracht liket tydlik en langer te sjen.
- Net te witten hoe't it taak docht, makket it dreech om te begjinnen.
- It is dreech om motive te krijen oant dingen driuwend binne en in termyn tichtby is.
- Negative tinzen en gefoelens krije op 'e manier om de taak te dwaan.
No't jo de reden kenne, kinne jo de folgjende suggestjes brûke om jo te helpen.
2. Brûk in grutte opjefte yn lytse stappen
As jo in grutte of komplekse taak hawwe dy't jo bewust makket, falt of oerweldigje, brek it yn lytsere, te dwaan dielen.
In grut projekt kin fiele as in berch klimme. As jo lykwols it projekt yn in lytse stapke sjogge, liket de berch skjin oan 'e grutte fan in lytse heuvel.
Somtiden kin ADHD-symptomen in proefprojekt maklik meitsje. It kin hurd wêze om te begripen hoe't alle stikken byinoar passe. Freegje in freon of ien dy't jo fertrouwe om jo te helpen tinke en organisearje de stappen. Mar bewearje! In protte folwoeksenen mei ADHD wurde sa fergrutte yn 'e details fan' e planning dy't se noait wurkje oan it projekt. Planning wurdt in foarm fan ferrosting.
3. Set deadlines foar jo sels
As jo de opdracht yndield hawwe yn lytse dielen, meitsje deadlinen foar elk diel te meitsjen. It is makliker om sukses te wêzen as jo ferskate lytse koarte termyn hawwe, yn fergeliking mei ien grutte lange termyn. It is minder oerweldig en makliker om motivearre te bliuwen. Elke kear as jo in koarte termyn foltôgje, belje jo sels mei in behâld.
It meitsjen fan dizze lytsere doelen lit jo ek litte fan lêste lêste paniken ôfbrekke as in grutte termyn komt.
4. Brûk positive sosjale druk
As jo in responsabiliteitspartner hawwe faak de motivaasje leveret in projekt te begjinnen en jo yn aksje te hâlden. Meitsje in ynset foar jo partner, in freon of meiwurker.
Fertel har jo doelen en timeline. Dizze sêfte sosjale druk kin jo helpe foarútgean.
In oare opsje is om te wurkjen op 'e taak mei in oare persoan. De sosjale ferbining behâldt it projekt stimulearjen en yngrepen.
5. Soargje om oanpaste wurken te berekkenjen
In langstige of ferneatige taak stimulearret it ADHD-brain net genôch foar jo om aksje te dwaan. As dit de reden is foar ferrastinaasje, freegje jo sels: "Hoe kin ik dizze langstige taak yn ien ding wêze, dat is nijsgjirrich?"
Der binne in protte manieren om in taak mear oanrekke te meitsjen. Hjir binne in pear foarbylden.
- Jo kinne it yn in konkurrinsje mei jo sels draaie. Hoefolle platen kinne jo fiif minuten waskje? Brûk in keukertimer om jo te helpen.
- Meitsje it lekker troch muzyk te spyljen as jo wurkje.
- Hawwe in leanne wachtsje as jo ferteld binne.
6. Rotearje tusken twa taken
Besykje te meitsjen tusken twa taken. Dit kin jo belangstellens heech hâlde, en kinne jo tinke en motivearre op beide taken. Jo kinne in timer ynstelle en elke tiid op elke opdracht jaan. Dit is in oare manier wêrop jo langstige taken mear opliede kinne!
7. Meitsje in lyts bemindeling fan 'e tiid
It kin hurd wêze om in taak te begjinnen as it grutter is, mei gjin ein yn it sicht. It is lykwols folle makliker te begjinnen as jo 10 minuten wurkje op it wurk.
Set jo timer en wurkje se 10 minuten. Dan besykje hoe't jo fiele. Somtiden ferbrekke dy earste 10 minuten jo gefoelens fan wjerstân, en jo fiele har fierder. As net, set jo timer in oar 10 minuten en wurkje fierder yn lytse tiid.
8. Limigens fan ôfwikselingen
Slaen jo tillefoan, e-mail, Facebook, en wat oars dat jo ôfstappe. Ek moatte bewust wêze fan ynterne ôfwikingen. Jo kinne sizze tsjin jo: "Ik sil earst de oare lytse dingen dwaan en dan de wichtige taak krije." Oant lykwols is it faak de oare "lytse dingen" dy't bydrage oan de fyts fan ferrastinaasje. Jo fiele har drok dwaande en meitsje in soad te meitsjen, dochs wurde de primêre taak bewarre dat der dien wurde moat.
9. Sykje training as nedich
Biede jo in opdracht om te foarkommen dat jo net witte hoe't jo it dwaan? As dat sa, warskôgje jo sels net. Jo kinne dit dwaan troch ynskriuwe yn in formele treningskoalle. Of jo kinne dit op in mear kausale manier dwaan, lykas in freon freegje om jo te sjen, of besykje in fideo op it web. As jo witte hoe't jo wat dogge, smelt it ferset fuort en it is maklik om aksje te nimmen.
10. Delegaasje nei ien fan 'e oare
Somtiden is it bemindeling om sels in nije feardigens te ûntwikkeljen. Oare kearen is it rjocht om te delegearjen nei in oare persoan dy't al de feardigens hat. Bygelyks, jo moatte net leare hoe jo jo auto fêst te stellen. Jo kinne it opnimme nei de garaazje wêr't der trained meganika binne. Fiel jo net dat jo alles sels dogge.
11. Ferfange Negatyf Thoughts mei Posityf Ones
Us tinzen en gefoelingen binne tige machtich. As jo mei josels in positive en sêfte manier prate, en josels fertelle oer jo resinte súksessen, kin it makliker wêze om aksje te dwaan. Yn tsjinstelling, as jo yn negatyf modus stean steane, kin it dreech wêze om út te kommen fan 'e avoiduze-sikehûs. As jo fine dat it negative tinken in wichtige bydrage is foar jo foarkommen fan taken, kinne jo foardiele út kognitive gedrachstheary .
12. Pleatst mei jo dokter
Lit jo dokter witte oer jo útrinnende útdagings. Medikaasje , as it kin, kin in wichtich diel wêze fan jo ADHD behannelingplan. Hoewol de medisinaasje net foar it fergriemen foarkomt, kin it jo helpe om te fokusjen en te meitsjen begjinne op taken wat makliker te meitsjen.