As jo yn sûpen ynsteld hawwe as jo betocht hawwe, kinne jo witte hoe't se fuortendaliks befetsje kinne, mar wurde allegearre faaks folge troch in bloedearkerûntbrech en reizigens. Mar krekt as guon iten kin in negative gefolch hawwe op jo perspektyf, resinte ûndersiken ûndersiikje oft it bepalen fan bepaalde iten kin jo stimming en wolwêzen ferbetterje.
Hjir is in besjen op iten en gewoane fiedsels dy't jo helpe kinne jo stimulearje:
Eat Foods Rich yn omega-3 fatty acids
Wachtwurken soargje derop dat omega-3 fettsaurears (oerfloed yn fûle fisk lykas sardinen, salmon, en makrele) in rol hawwe yn 'e harsensfunksje, mei definysjes yn omega-3 fettsoarten dy't keppele binne oan psychyske sûnensproblemen.
Yn in stúdzje publisearre yn 'e Journal of Epidemiology and Community Health , bygelyks, ûndersikers ûndersocht 26 earder publisearre stúdzjes (mei 150.278 dielnimmers) dy't ûndersocht hawwe oer de feriening tusken fiskkonsum en de risiko fan depresje. Yn har analysearjen fûn de reau 's auteurs dat minsken dy't de measte fisken ferbruts wiene minder wierskynlik depresje-symptomen. Hoewol dizze ferieniging gjin kassaliteit bewize, suggerearret dat stringende klinyske triennen nedich binne om de rol fan omega-3 fatty acid's te ûndersiikjen yn depresje en mentale sûnens.
Eten om te iten: Om jo yntree fan omega-3 fatty acids op te bouwen, sjoch nei fûgelfisken lykas wylde Alaskan salmon, sardines, anchovies en makrels.
Plantenoepen ryk omega-3 binne ûnder oaren walnuts, kanola olie, en pearels (in kraam).
Njonken folsleine fiedings binne goede boarnen fan omega-3s fisk oalje, flaxseed oalje, en echium-oalje, mar it is in goeie idee om te kontrolearjen mei jo sûnenssoarch as earste as jo swierder, ferpleechkundigje, medisinen nimme, of hawwe in saken.
Pomp op probiotisy
Probiotika binne benammen bekend om har rol yn 'e fergese sûnens, mar opnij ûndersyk befestiget dat baktearjen yn' e goezje sende en ûntfange sinjalen nei it harsens (bekend as 'go-brain') yn in resinsje yn 'e publikaasje fan' e Annals of General Psychiatry yn 2017, Undersikers ûndersochten 10 earder publisearre ûndersiken en fûnen dat de mearderheid fan stúdzjes positive effekten fan probiotisy op depresje-symptomen fûn. By it promovearjen fûn de skriuwers fan 'e stúdzje in breed farisje yn probioatyske stamming, dosis en behanneling.
De konsumaasje fan in probiotisyzjy waard fûn om sawol goed symptomen en depresje yn minsken te ferbetterjen mei irritable bowel syndrome (IBS), neffens in stúdzje publisearre yn 'e Gastroenterology yn 2017. De dielnimmers naam in probiotisysk oanfolling (Bifidobacterium longum NCC3001) of in plakboat deistich foar 10 wiken.
Nei seis wiken hienen 64 prosint fan 'e probiotisy dy't depresje-symptomen fermindere, yn ferliking mei 32 persint fan de plakbo's. Hjirtroch is de ferbettering fan depresje-symptomen ferbûn mei feroaringen yn 'e aktiviteit yn' e harsensplakken dy't belutsen binne yn 'e stimming.
Eten om te iten: Yoghurt is de bekendste boarne fan probiotisy, mar de beneficial baktearje kin ek fûn wurde yn kefir, bûter en fermentearre griente as sauerkraut, Koreaanske kimchi, miso, tempeh en sied griente.
Reach foar folsleine kears
Folsleine kears binne wichtige boarnen fan B-vitaminen, fiedingsstannigens foar harsens sûnens. Bygelyks, thiamin (vitamine B1) is belutsen by it wikseljen fan glukose yn enerzjy, Vitamin B5 is nedich om de neurotransmitter acetylcholine te meitsjen (belutsen by it learen en ûnthâld), vitamine B6 helpt om de amino acid tryptofan yn serotonin te feroarjen, en it Vitamin B12 is belutsen yn 'e produksje fan neurotransmitters.
Eten om te iten: Hokken kornoede kinne ferwiderje. In regel fan thumb by it lêzen fan etiketten is dat dat elke 5 gram kohdhydrate, in produkt moat op syn minst ien gram fan diabetesfaser hawwe.
Sjoch foar gersken yn har hiele foarm, lykas stiel-ôfhelle oatmeal, quinoa, brúnreis, amaranth, jirpel, bulgur en wylde rice.
Besykje in regelmjittich, nuttich moarnsbrochje
It iten fan 'e orakens is geregeld ferbûn mei minder depresjeare symptomen, neffens guon ûndersikers. In 2017-studint út 'e Appetit publisearre, omfetsje de ûndersochte reaksjes fan 207.710 minsken fan 20 jier en oer en fûnen en fûnen dat dejingen dy't sei dat se iten moarnsmiel "selden" of "somtiden" hiene hegere depresjeare symptomen as dejingen dy't altyd iten hiene. "
Wylst de feriening net bewiisd dat de depressive symptomen feroarsake waarden troch it skipjen fan it moarnsiten, suggerearret it in mooglike rol fan reguliere moarnsmiel op stimming dy't fierder ûndersocht wurde moat.
Eten om te iten: kies fiedsels ryk yn glêstried, fiedsels, en goede fet. Oatmeal is ryk yn in lûdbere glêstried, wat helpt om bloedearmoannen te sluten troch it ferlies fan 'e sûker yn' t bloed. Besykje in bôle fan stiel-ôfhelle oat. Oare moarnsmieltafels om te oefenjen binne citrusfruchten, strawberries, applen, folsleine kears en nuts.
Lûk op Leafy Green Vegetables
Spinach en oare griene grienten befetsje de fetamine folate. Hoewol de ferbining net folslein begrepen is, lytse folate nivo's binne konsekwint ferbûn mei depresje yn ûndersyk. In stúdzje publisearre yn 'e Journal of Psychiatric Research yn 2017, lykwols, ûndersocht foar eardere stúdzjes en fûn dat minsken mei depresje legere bloednivo's fan folat en legere diaryske ynfier fan folate hawwe yn ferliking mei dy sûnder depresje.
Folate defizit kin it metabolisme fan serotonine, dopamine en noradrenaline (neurotransmitters wichtich foar stimming) befertsje, mar fierder ûndersyk is nedich om de rol fan folato yn depresje en mentale sûnens te begripen.
Ferskillende ûndersiken hawwe fûn dat gruttere fegetaasje- en fruit-konsumpsje ferbûn is mei in fergrutte risiko fan depresje.
Eten om te iten: Folate-rikke griente omfetsje spinach, edamame, artiokke, okra, turnip greens, avocado, en broccoli. Folate is ek reidlik yn bannen en lintilen, mei in beker gekocht lentilen, dy't 90 persint fan 'e oanrikkemandearre dagelâns oanmeitsje.
Nim gjin folsäure-sûkelings sûnder rieplachtsjen fan jo sûnenssoarchbehearder. Yn guon gefallen kin it negatyf effekten feroarsaakje en der binne potinsjele risiko's foar guon minsken (lykas dyjingen dy't kolonelpipypen of kanker hawwe).
Genietsje fan kafee yn moderaasje
Kaffeine is fûn om de frijlitting fan brainchemika as dopamin te feroarjen, dat wichtich is foar optredens en stimmings. In stúdzje publisearre yn Molkulêre Nutrition en Food Research yn 2016 analysearren 12 earder publisearre stúdzjes en konkludearre dat kofjebrauch (en yn in lytser omheech tee) in beskermjende effekt hat op it risiko fan depresje.
Getränken om te drinken: Yn 'e stúdzje hjirboppe, de yntak dy't de grutste effekt hie hie 400 miljoen kofje (sawat 1 2/3 poppen) per dei.
Kafee hat ynfloed op elkenien oars, dus as kofje jo makket, reizgje, fertriet, sliepkeunst of bringt op oare negatyf effekten, foarkomme it drinke (kieze foar kafee-frije gers as rooibos tee) of kieze legere kafee-gertjes as swartte of griene tee .
In oare opsje: chai. In Yndiaaske tee mei regelmjittich swarte tee plus geweldingen lykas kardamom en sinnamon, chai's smaakje ek in natuerlike sûte oan 'e tee, dy't jo helpe kinne opknappe op sûker en sûker.
Enrichje jo diet mei fiedingen Rich yn Vitamine D
Bekend as sinne, wurdt Vitamin D natuurlijk makke yn it lichem as de hûd oan 'e ultraviolet r (UVB) regen fan' e sinne is. Yn 'e ôfrûne jierren hawwe ûndersiken besletten dat vitamine D de nivo's fan serotonin fergrutsje kin, ien fan' e kaaitske neurotransmitters dy't ús stimmigens beynfloedzje, en dat ûntbrekken wurde kin mei stimmelingskrêften, yn it foarste seizoen saaklike affekt.
Dêrnjonken wurdt it ûndersyk dien dat vitamin D-defikat in risikofaktor is foar depresje yn âldere folwoeksenen.
Guon minsken binne grutter risiko foar in vitamin D-defikat. Dûnkerere hûd hat, bygelyks, mear melanine, in substân dy't ultravioletstrahlen blokt. Wurkjen yn 'e rinnen fan' e dei, libje fierder fan 'e ekwator, of yn in gebiet mei gruttere luchtfersmoarging ferheegje ek jo risiko fan vitamin D-ûntbining.
Eten om te iten: Konsinte salfo mei bonken is ryk yn Vitamin D en is ek in boarne fan omega-3 fatty acid. Sjoch foar Alaskan roze salmon of sockeye salmon mei bonken. Oare produkten binne tsiis en aaien. Eten dy't mei vitamine D befestigje kinne, foarmje molke, sojamol en oranje sû.
De Bottomline
Kleine diaryske feroarings kinne in grut ferskil meitsje yn hoe't jo jo tinke. Wylst it ûndersyk nei iten en stimmings yn 'e begjinstêden is, kinne in protte fan dizze fiedingen jo sûnens foar oare reden hâlde.
It kin ferhaal wêze om iten te brûken om feitsje of depresje te behanneljen, mar mear ûndersiken wurde nedich fan grutskalige klinyske problemen. As jo depresje of elke betingst hawwe, is it wichtich om help fan jo soarchoanbieders te sykjen.
> Boarnen:
> Lee SA, Park EC, Ju YJ, et al. Moarns konsumint en depresjeare moad: in fokus op sosjaal ekonomysk stân. Appetit. 2017 1 july: 114: 313-319.
> Li F, Liu X, Zhang D. Fisk konsumint en risiko fan depresje: In meta-analyze. J Epidemiolei Community Health. 2016 Mar; 70 (3): 299-304.
> Pinto-Sanchez MI, Hall GB, Ghajar K, et al. Probiotika Bifidobacterium Longum NCC3001 Reduzet Depresje Scores en âlders Brain Activity: In pilotstúdzje yn pasjinten mei ferrassend arterich syndroom. Gastroenterology. 2017 Aug; 153 (2): 448-459.e8.
> Wallace CJK, Milev R. De effekten fan probiotisy oer depresjeare symptomen yn 'e minske: in systematysk besjen. Ann Gen Psychiatry. 2017 20 Feb. 16: 14.
> Disclaimer: De ynformaasje dy't op dizze side stiet is bedoeld allinich foar edukatyf doelen en is gjin substituut foar advys, diagnoaze of behanneling troch in lienenske dokter. It is net bedoeld om alle mooglike feiligens te dwaan, drugs ynteraksjes, omstannichheden of skealike effekten. Jo moatte prompt medyske soarch sykje foar elke sûnensproblemen en kontrolearje jo dokter foardat jo alternatyf medisinen brûke of in feroaring oan jo regimen meitsje.