Ien fan 'e meast oersichtbere aspekten fan' e geastlike sûnens is nutrition. Eten spilet in wichtige rol yn ús fysike sûnens, lykas ús mentale en emosjonele sûnens. As jo mei depresje stride, kin it in bytsje oerweldigje fiele om te tinke oer it iten fan 'e goede fiedings. Mar guon fan dizze lytse feroaringen yn jo dieet kinne helpe om jo symptomen te ferminderjen en in positive ynfloed hawwe op jo deistige libben.
Hoe fiedings kinne helpe mei depresje?
Wat jo diastatyske foarkar hawwe, binne der in ferskaat oan opsjes dy't stimulearje kinne foar foardielen:
Fisk
Wildfiske fisk, benammen de folle soarten soarten lykas salmon, mackerel, forelle, sardinen en tonne (net kanaal), binne geweldige karren om te helpen fan depresje. Wêrom? Omdat se rike boarnen fan Omega-3 fats binne. Omega-3 fet helpt om ferbiningen te meitsjen tusken brainzellen as it bouwen en fersterkjen fan de receptorplakken foar neurotransmitters. Dus, in tanimming fan omega-3's yn jo diabetes kin liede ta ferheegjen fan serotonineproduksje en ferbettering fan 'e stimming.
Nuts
Hoewol oare nuten lykas kajsjes, brazyske nuten en hazelnuts binne nuttich yn it oanfollen fan Omega-3 fats, walnuts binne de winner yn dizze kategory. Walnuts binne bekend om allinich hurde sûnens te stypjen, ien fan 'e heechste plant-basearre boarnen fan Omega-3 en in grutte boarne fan eagje om te helpen bloedzangen yn in sûne balâns.
Beans
Beanen binne in grutte boarne fan eau en glêstine, wêrby't beide helpe om stabile en konsistente bloedûker-nivo's te behâlden. Neist it helpen fan de bloedzuckerspits en dippen dy't ús bepale kinne, kinne ek grutte boarnen fan folate wêze. Folate is in vitamin B dy't helpt it lichem brûke vitamine B12 en amino-acids, help it lichem oan detoxzellen en meitsje nije sellen.
Garbanzo beanen (ek wol bekend as kippeas) binne tige heech yn folat, en jouwe mear as 100 persint fan 'e deistige rekommende wearde yn mar in heale beker. Pinto-bôgen binne in oare grutte kar, mei in heale beker dy't 37 prosint fan 'e deistige oanfrege wearde fan folate oanbiedt.
Siedingen
Flaxseed en chia siedingen binne prachtige oanfollingen oan jo dieet as jo mei depresje stride. Krekt as by guon fan 'e oare fiedings binne dizze twa soarten siedingen benammen grutte boarnen fan omega-3 fats. Krekt ien Iepel fan chiagens sorgt sawat 61 persint fan jo deistige oanbefellende bedrach fan Omega-3 en ien oseaap fan flaxseed biedt sawat 39 persint fan 'e deistige oanbefelling. As jo sjogge, sjogge dizze twa siedingen in krêftige punch as jo nei lytse manieren sykje om jo dieet en jo stimming te ferbetterjen.
Pumpkin en squash siedingen binne in geweldige oanfolling foar fergrutsje fan tryptofan. Tryptofan is in essinsjele amino-sûger dy't niacin produkt makket en helpt meitsje serotonine. Hoewol Turkije is wat de measte minsken tinke oan it tinken fan 'e term tryptofan, binne der in soad oare fiedingsboarnen dy't gruttere bedraggen fan dizze essensjele amino sûker biede. Kermis en squashen siede ticht by de top fan 'e list, mei just ien oun dy't sa'n 58 prosint fan' e oanrikkemande deistige yntak fan tryptofan leveret.
Poultry
Keuk en turkije binne beide grutte boarnen fan magerprotein dy't helpe kinne om stabilisearjen fan bloedearmoaren te stabilisearjen, hâldt jo stimming goed balansearre op 'e dei. Neist de fertroude boarnen fan magerprotein, turkije en hûnenbrosken binne bekend om hege mjittingen fan tryptofan te leverjen. Eartiids is dit foardielich om't it helpt meitsjen fan serotonin, dy't ús stipet op it behâld fan sûne sliep en in lykwichtige stimming. Just 3 ounces fan roasted hûnbrêge biedt 123 persint fan 'e oanrikkemende deistige yntak fan tryptofan. In protte fan ús hawwe it regelmjittich hynder boarst ate, mar yn 'e wike kinne jo mear leanproblemen lykas Turkije en kjipp hawwe om jo tafoeging fan tryptofan te fergrutsjen.
Gemalen
Ja, jo moatte jo fegjes ite! Hoewol dit foar elkenien wichtich is, it itegjen fan grienten kinne fan grutte help wêze as jo stride mei depresje. Leafde griene grienten, benammen, binne goeie boarnen fan ALA (alpha-linolensäure). ALA is ien fan 'e trije haadtaken fan Omega-3 fatty acid, de oare twa binne DHA en EPA. Wannear't griente wurdt om jo omega-3's te fergrutsjen, binne de krêftige spilers meast Brussel-sprouts, spinach, kale en krêft. Folapen, glêsfeart en oare fiedings meitsje ek leguminten, benammen de dûnkerere griene greens, in prachtige kar foar it sykje fan iten om help te ferbetterjen en stabilisearjen stimming.
One Ingredient Foods
Algemien is it it bêste om jo lichem de frijheid te fertsjinjen fan iten as ticht by har natuerlike steat as mooglik.
In protte fan 'e ferwurke fiedingen of dingen dy't jo fine kinne by in fûgelwinkel binne fol fermeitsjes en biede lyts oant gjin nutlike profitearring. Jo lichem besiket te betsjuttingen wat te krijen hat mei soksoarte iten, en it kin it lichem (en it gefoel) fan wichtige nutringen en enerzjy faak ûnderbrekke of ferrinne.
Hokker nûmers binne net brûkber foar depresje?
As jo mei depresje dogge, kin it krekt sa wichtich wêze om te witten wat net te iten. Spitigernôch binne in soad fan dizze fiedings fan 'e soart dat in soad minsken omkeare as se in rûge dei hawwe. As bewust fan de negative gefolgen fan dizze fiedingen op jo geastlike sûnens kinne jo helpe om bettere besluten te meitsjen:
Sûker
Wy witte dat sûchte of iten en dranken net goed binne foar ús lichems. Wat jo miskien net realisearje is dat, krekt as sûker kin jo taffeligens ynfloedje, kin it ek in soad ynfloed hawwe op jo stimming. Der binne allegearre soarten nûmers dy't oer sûker geane, lykas keeken, koekjes, cereal, dranken, en sels fiedings lykas barbecue saus, salades pleatsingen en mear. Jo kinne ek ferrize oer hoefolle fiedingen as "sûne" sjoen wurde, mar noch ekstra saken fan sûker hawwe. Foarbylden fan knappe fiedings lykas dit binne granola bars, enerzjybalken, trailmix en honing roasted nuten.
Tink derom dat sûker net altyd as "sûker" markearre wurdt op 'e yngrediïntenlist. Om op it sykjen nei tafoege sûker te wurden, kinne jo ek sykje foar de neikommende termen:
- Maissjerp
- Heech fruktose corn siroop (HFCS)
- Dextrose
- Fruktose
- Huning
- Laktose
- Maltose
- Sucrose
Tink derom fan jo keuzes, en bepale fiedings dy't heech binne yn sûker, benammen dy mei tafoege sûkers. Bliuw jo bloed-sûker-nivo bettere balansearre troch de dei kinne jo jo stimming helpe ek even balansearre.
Wetter - Agrarwetter
Krekt as mei sûker, wurde wy oandreaun mei ferwurke fiedings dy't raffinearre koarn brûke. De term raffinearre ferwiist nei foarmen fan sûkers en stoarmen dy't net yn 'e natuer besteane, lykas beskreaun troch psychiater en nutrike saakker Dr. Georgia Ede, MD. Hy giet op om te dielen dat, "As jo op in sûch of stoerich hiele iten sykje dat jo krekt as yn 'e natuer komme soene, jo sjogge nei in ûnbefine koalhydraat. "
In protte fan 'e iten dy't wy sykje nei befoardieling binne de dingen dy't jo stimmings mislearre kinne. Fekânsen lykas wyt rice, pasta, crackers, brea, chips, en breedte binne fol fan raffine kohrhydraten dy't lyts oant gjin nutlike wearde biede en dy fan wichtige B-vitaminen yn it fergese ferwurkjen rûke. It behertigjen fan dizze fynste kohrhydride fiedings yn jo dieet sil jo bloedearmoannen yn 'e rin fan' e rollercoaster ride, dy't kin ek op symptomen fan lege stimming en minderheid.
Alkohol
Net de partij te ruiljen, mar beheine alkohol is yn jo bêste belang as jo stride mei depresje. Alkohol is in depressant en kin liede ta beskiede fyzje, oardiel en reaksje. In soad alkoholeale beverages kinne eins gewoan sûkerje wêze, dy't, sa't wy oer hawwe, in manier hat om jo stimmings te sabotearjen en bloedearmoannen te fergrutsjen en te ferbrekken. Hoewol in oantal ûndersiken sjen litte dat lytse middels fan alkohol sa as reade wyn helpe kinne, is it yn jo algemiene bêste belang om dúdlik te learen as jo stride mei depresje. As presintearre troch Dr. Ede, "Alkohol sil gjin ien fan jo sûnensproblemen oplosse, om't gjin sûnensprobleem feroarsake wurdt troch in misfal fan alkohol."
Kafee
Ja, kafee kin jo helpe om jo dei te begjinnen mei in stim. It kin lykwols ek liede ta de crashes letter yn 't lêst, en lit jo fiele as jo mear nedich hawwe om enerzjy werom te krijen. In protte Amerikanen fûnen har oer kafee, sa't wy kofje en enerzjy drinke regelmjittich drinke. Hoewol't kafee sels net oanwiisd is om depresje te krijen, wurdt bepaald dat kafee yn moderaasje brûkt wurdt en net as enerzjyboarne brûkt wurde. In better alternatyf is griene thee. Neist antyoksidige foardielen is grien tee ek bekend om it aanine, in amino-sûder te bieden dy't in anti-stress-foardiel biedt dy't nuttich wêze kin foar dyjingen dy't mei depresje stride.
In wurd fan
Us lichems interaktearje mei de iten dy't wy ite en de kiezen dy't wy elke dei meitsje kinne ús foarkomme op ús kapasiteitsfunksje op syn beste. Hoewol is der gjin spesifike dieet bewiisd is om te bewegen fan depresje, kinne wy sjogge dat der in protte nuttige riken fiedsels binne dy't helpe om ús harsens sûn te hâlden.
It is in goede idee om te praten mei jo medyske foarrinner foardat jo wichtige feroaringen oan jo dieet meitsje. Tink derom dat jo ek geduld mei josels wêze as jo begjinne om nije produkten te besykjen en jo lichem tiid oan te passen oan te passen oan de feroaringen dy't jo meitsje. It meitsjen fan bettere nuttichheden kin jo sûnenssoarch helpe en in positive ynfloed meitsje op jo emosjonele wellness.
> Boarne:
> Ede, G. (2017). Diagnosedei: Nutritionwittenskip foldocht geweldich. Untfongen fan 29 desimber 2017 ôf fan http://www.diagnosisdiet.com/food/alcohol