Interrupt the Cycle
Habits binne in weardefolle ûnderdiel fan in gesellige libbensstyl, om't goeie tydlike gedrach yn 'e sluten wurde as se automatysk wurde. Alhoewol (alhoewol't wy it altyd graach net oanfreegje) hawwe wy allegear minne gewoanten, dy't fariearje kinne fan 'e gewoan ûnbegryplike (bite fan jo nagels) oant serieus langgegevens -fetsje (smoken). Dus hoe kinne jo in minne gewoante brekke?
Neffens de Amerikaanske National Institutes of Health (NIH) is der gjin inkelde antwurd dat elkenien wurket, mar gewoan bewust fan jo negative gedrach is in wichtige earste stap.
Sûnt de gewoanten ûntwikkelje mei werhelling, fersterkje it patroan dat in minne gewoante stipet kin jo dan helpe by de koarting fan 'e loop.
As New York Times ûndersiifere reporter Charles Duhigg skriuwt yn syn autoritative boek The Power of Habit , hawwe alle ûngefoelige gedrach fan dizze fûnemintele saken te dielen:
- In eksterne cue of útdrukking
- In routine dy't útfiert
- In ynherinte belesting foar it gedrach
Hoe is in Bad Habit fersterke?
It is maklik om te sjen dat in gewoante as it tearjen fan jo tosken kin wurde wurde troch bedtime (de cue), de toskens sels (de routine) folget, en de leanen dy't levere wurde (mûle skjin en frisse, bedriuwsgroei is yn 'e wei). Mar, lykas Duhigg skriuwt, sjogge ek negative gedrach in leanne fan guon soarten. Faaks is it dreechlêzen, lykas it kin wêze yn 't gefal fan sigaretten smoken; Miskien jouwe jo sosjale kontakt en sykje it maklik oer tefolle dranken by de bar nei in stressige dei by it wurk.
As jo de krêftige komponinten fan dizze loop besykje en te skieden, wurde jo skonken om de minne gewoante te werheljen.
Neffens Duhigg's ûndersyk is de iennige manier om koarte-skieding it gewoane patroan te meitsjen om de kûgels te identifisearjen, de routine en de lean dy't se leverje. Om't de gewoante (de routine) mear sichtber wêze kin as it gedrach dy't jo besykje te ferminderjen, kin de gruttere útdaging it tekoart en de lean isolearje.
Sykje de Cue
Hy bepriuwt op syn minst fiif eveneminten opskriuwe dy't it momint opnimme dat it driget foar it automatysk gedrach hits, om de tekoart te iepenjen. Freegje dysels wa't oars is op it toaniel, hokker tiid fan 'e dei is it, of wat barde dan fuort? Nei in pear dagen moat de toetskens werklik wurde.
Identifie de Rekken
Dit kin swier wêze, Duhigg skriuwt, en kin in bit eksperimintearje. Besykje de rinings te feroarjen om in oare lean te krijen (is it frisse loft? In ôfwiking? In enerzjyferheging?). Wês nijsgjirrich en iepen foar wat jo ûntdekke - hy advisearret it skriuwen fan dyn yndrukken of emoasjes as it rûtine omheart - nei in pear tries, kin de lean iepenlitte.
Kleine feroarings meitsje in grutte ferskil
Somtiden kin in ienfâldich tweak in fergrutte gewoante ôfbrekke. Bygelyks, in team fan psychologen ûnder lieding fan David Neal fan 'e Universiteit fan Súd-Kalifornje studearre ûnderwerpen popkorn yn in filmtoaniel. De cinema-ynstelling wie de kontekstlike toanen, en ûnderwerpen ieten de popcorn ûnôfhinklik fan oft se honger binne, en sels doe't it stil wie. Wannear't frege waard om har net-dominante hân te brûken (bygelyks in rjochterhân twong om te iten mei har lofterhân), lykwols waard it gewoane iten stoppe. Publisearre yn 2011 yn it persoanlikheid en sosjaal psychologyblêd, folget de stúdzje dat it ôfbrekken fan 'e automatyske konsumpsjepatroan de ûnderwerpen' iten ûnder 'betsjutting' betsjuttelje '.
Mei oare wurden stie de ûnbewuste eatwittenskip, en de ûnderwerpen waarden mear bewust fan wat se dogge.
Al dizze ynformaasje moatte jo helpe om in plan te meitsjen om in minne gewoante te brekken, en miskien in sûnere of betterere gedrach ynstelle fan 'e negatyf. As it sosjale kontakt jo jo wolle, plan in kuier mei in freon ynstee fan drankje oan 'e ein fan jo wurkwiksel; as it in rêst momint is yn in frjemd dag, besjoch in mini-meditaasje sesje om nei te rjochtsjen. Foar advys oer hoe't jo de gewoante fan it smoken ôfslute, fine jo advizen en ark fan ús gids foar it smakeljen fan petearen.
Boarne:
Breaking Bad Habits. US National Institutes of Health Publikaasje. https://newsinhealth.nih.gov/issue/jan2012/feature1
Charles Duhigg. De krêft fan gewoante: wêrom dogge wy wat wy dogge yn libben en bedriuw. Random House. 2012.
https://www.penguinrandomhouse.com/books/202855/the-power-of-habit-by-charles-duhigg/
David T. Neal, Wendy Wood, Mengju Wu en David Kurlander. "De Pylk fan 'e ferline: Wannear't Habits besteane, is it Konflikt mei motiven?" Pers Soc Psychol Bull 2011 37: 1428.
Habits. US Nasjonale Bibleteek fan Medisinen Consumer Health Informatics Research Resource (CHIRr) Ynformaasje Blêd. https://chirr.nlm.nih.gov/habits.php